Εμπόδια στην αντοχή, την αντοχή και την απώλεια βάρους
Αν έχετε περάσει οποιοδήποτε χρόνο και προσπάθεια να χάσετε βάρος , ίσως έχετε παρατηρήσει πόσο δύσκολο είναι . Φαίνεται ότι, μόλις αρχίσετε να βλέπετε πρόοδο , το σώμα σας σταματά να ανταποκρίνεται σε αυτό που κάνετε.
Αν το έχετε βιώσει, δεν είστε μόνοι. Το πράγμα είναι, όσο σκληρά κι αν εργάζεστε στην απώλεια βάρους , το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί ακόμα πιο σκληρά για να κρατήσει την πρόσληψη ενέργειας και την παραγωγή σε ισορροπία.
Με άλλα λόγια, το σώμα σας δεν επιθυμεί να χάσει βάρος. Και, ακόμη πιο απογοητευτικό είναι το γεγονός ότι οι πολύ προσπάθειες που κάνετε για να κάψετε περισσότερες θερμίδες μπορεί τελικά να το επιβραδύνουν. Εδώ είναι μερικά από τα λάθη που κάνουμε ότι μπορεί να συμβάλει σε οροπέδια απώλειας βάρους .
Πρόβλημα 1. Μειώστε τις θερμίδες σας πάρα πολύ
Γεγονός : Χρειάζονται θερμίδες για να κάψετε θερμίδες. Όταν μειώνετε την πρόσληψη τροφής , το σώμα σας απλά μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό του σε απόκριση. Αυτό εξακολουθεί να επιτρέπει στο σώμα να λειτουργεί σωστά, αλλά επειδή δεν υπάρχουν επιπλέον θερμίδες γύρω για να τροφοδοτήσουν όλα τα άλλα πράγματα που κάνετε, το σώμα σας μπορεί να μετακινηθεί σε κατάσταση λιμοκτονίας κρατώντας το επιπλέον λίπος ως καύσιμο.
Λύση :
Διατηρήστε τις θερμίδες σας ελαφρώς κάτω από τις θερμίδες συντήρησης έτσι ώστε η ενέργεια και ο μεταβολισμός σας να παραμείνουν υψηλές. Ένα έλλειμμα μεγαλύτερο από 500-700 θερμίδες καθιστά πολύ πιο δύσκολο να διατηρηθεί η άπαχη σωματική σας μάζα. Μια βασική φόρμουλα για τον υπολογισμό των καθημερινών σας θερμιδικών αναγκών:
- Ανδρες
kg ( βάρος σώματος ) χ 24 = kcal / ημέραγυναίκες
kg (σωματικό βάρος) χ 23 = kcal / ημέρα
Σημείωση: kg = κιλά διαιρούμενο κατά 2.2 (δηλαδή: 180 lbs / 2.2 = 81.8 kg)
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους εξαιρετικούς υπολογιστές θερμίδων της Nutrition Expert Shereen για να πάρετε μια κατ 'εκτίμηση εκτίμηση για το πόσα θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα. Περισσότερα για τις θερμίδες και την απώλεια βάρους .
Πρόβλημα 2. Απώλεια μάζας άπαχου σώματος
Γεγονός: Ο μυς καίει το λίπος και η απώλεια μυών σημαίνει ότι καίγονται λιγότερες θερμίδες . Η άπαχη σωματική μάζα χρησιμοποιεί πέντε φορές τις θερμίδες ως λίπος, έτσι εάν χάσετε, ο μεταβολισμός σας πέφτει και η απώλεια βάρους σταματά.
Λύση:
Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα άσκησης συνδυάζεται με ένα πλήρως θρεπτικό σώμα. Μπορείτε να το πετύχετε με μια δίαιτα που δημιουργεί ένα ασφαλές έλλειμμα θερμίδων μαζί με κάποιο είδος πολυβιταμινών για να βοηθήσει με τυχόν ελλείψεις θρεπτικών ουσιών.
Πρόβλημα 3. Απώλεια βάρους
Τι? Αλλά σκεφτήκατε ότι αυτό θέλατε! Ωστόσο, αυτό που μπορεί να έχετε ξεχάσει είναι ότι όταν ζυγίζετε λιγότερο, χρειάζεται λιγότερες θερμίδες για να μετακινήσετε το σώμα σας. Μια απώλεια οποιασδήποτε ποσότητας βάρους θα οδηγήσει σε μειωμένη απαίτηση ενέργειας.
Λύση:
Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε (ή συνεχίζετε) ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους για να βοηθήσετε στην αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της απώλειας θερμίδων .
Πρόβλημα 4. Η φάση προσαρμογής τελειώνει
Όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης , το σώμα σας αποκρίνεται επειδή είναι υποχρεωμένο να κάνει πολλές αλλαγές για να προσαρμοστεί σε διαφορετικούς φόρτους εργασίας. Έτσι, οι μύες σας ανοικοδομούνται και αυτό καταναλώνει κάθε είδους θερμίδες. Αλλά, σε κάποιο σημείο το σώμα σας θα σταματήσει να προσαρμόζεται στο νέο φόρτο εργασίας και ως εκ τούτου, καίτε λιγότερες θερμίδες για τις ίδιες δραστηριότητες.
Λύση:
Μην αφήνετε το σώμα σας να συνηθίσει στην άσκηση. Διατηρήστε την περίοδο προσαρμογής του σώματός σας, αλλάζοντας την ένταση, τη διάρκεια, τη συχνότητα και / ή τον τρόπο άσκησης και συμπεριλάβετε την εκπαίδευση κατά διαστήματα, εάν είναι απαραίτητο.
Πρόβλημα 5. Αποτελεσματικότητα άσκησης
Όσο πιο πολύ κάνεις κάτι, τόσο καλύτερα το παίρνεις. Καθώς το σώμα σας γίνεται καλύτερα στην άσκηση, μπορεί να χρησιμοποιήσει λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σκεφτείτε με αυτό τον τρόπο: οι εκπαιδευμένοι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά λιγότερες θερμίδες από τους αθλούμενους αθλητές με παρόμοιο τύπο σώματος και προπόνηση. Έτσι, αν αυτό περιγράφει πού βρίσκεστε, θεωρήστε τον εαυτό σας εκπαιδευμένο αθλητή και διαβάστε!
Λύση:
Η λύση σε αυτό είναι η ίδια με εκείνη του Προβλήματος 4. μην συνηθίσετε στην άσκηση. Επικεντρωθείτε σε πιο δραματικές αλλαγές, όπως δοκιμάζοντας ολοκαίνουργιες δραστηριότητες. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε τον διάδρομο για δύο εβδομάδες, μεταβείτε σε κάτι διαφορετικό όπως το μηχάνημα κωπηλασίας ή το ποδήλατο. Μην ξεχάσετε να κάνετε αλλαγές στην ρουτίνα κατάρτισης βάρους σας επίσης!
Πρόβλημα 6: Υπερβολική κατάρτιση
Ακριβώς όπως δεν τρώτε αρκετά μπορεί να μειώσει την ποσότητα θερμίδων που καίτε, έτσι μπορεί να υπερ-εκπαίδευση. Όταν ασκείτε πάρα πολλά, υπάρχει ένα σημείο μείωσης των αποδόσεων όταν η αύξηση της δαπάνης ενέργειας στην άσκηση είναι ανυπόστατη από την ίση μείωση των δαπανών ενέργειας χωρίς άσκηση. Με άλλα λόγια, όταν αυξάνετε την ένταση της άσκησης , το σώμα σας αποκρίνεται μειώνοντας την ποσότητα θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας.
Λύση:
Πάρτε χρόνο για να ανακάμψει. Αν φτάσετε στην εξάντληση της άσκησης, είναι πολύ ωραίο να κάνετε ένα διάλειμμα για λίγες μέρες ή να δοκιμάσετε κάτι απαλό όπως τη γιόγκα ή μια ρουτίνα τεντώματος . Αφού ξεκουραστείτε, γυρίστε πίσω στην άσκηση αλλά ελαφρύνετε την αρχική σας ρουτίνα και αυξήστε την ένταση σας μόνο όσο χρειάζεται.
7. Ενισχυμένη φυσική κατάσταση
Καθώς παίρνετε σε καλύτερη κατάσταση, το σώμα σας είναι πιο αποτελεσματικό και κοστίζει λιγότερες θερμίδες για να λειτουργήσει. Η βελτιωμένη υγεία σημαίνει χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης και λιγότερες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων. Ένα μέρος αυτού είναι επειδή το καρδιοπνευμονικό σύστημα σας είναι πιο αποτελεσματικό τώρα και έχετε χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης.
Λύση:
Συγχαρητήρια! Έχετε επίσημη μορφή και υγιή. Εστιάστε σε αυτό και αισθανθείτε καλά για τον εαυτό σας. Επικεντρωθείτε στην αλλαγή της ρουτίνας σας όπως περιγράφεται στη Λύση 5.