Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους, οι περισσότεροι από εμάς ακολουθούν μια απλή φόρμουλα: καύση περισσότερων θερμίδων + κατανάλωση λιγότερων θερμίδων = απώλεια βάρους. Η άσκηση είναι ένας τρόπος που προσπαθούμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες, έτσι χτυπάμε στο γυμναστήριο ή παίρνουμε ένα ζευγάρι βάρη σκέπτοντας ότι τελικά θα δούμε τον αριθμό στην κλίμακα ίντσα προς τα κάτω. Δυστυχώς, δεν λειτουργεί πάντα με αυτόν τον τρόπο, κάτι που συχνά αποθαρρύνει τους νέους ασκούμενους.
Εάν κάνετε όλη αυτή την άσκηση, θα πρέπει να χάσετε βάρος , έτσι;
Η αλήθεια είναι ότι η άσκηση είναι μια περίπλοκη επιχείρηση και υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν πόσες θερμίδες καίτε. Γνωρίζοντας τι αυτά είναι θα σας βοηθήσει να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος με την άσκηση , ίσως έχετε χρησιμοποιήσει μια αριθμομηχανή δραστηριότητας για να καθορίσετε πόσες θερμίδες καίτε. Για παράδειγμα, εάν είστε 165 κιλά και πηγαίνετε για τρεξιμό για 30 λεπτά, αυτή η αριθμομηχανή δείχνει ότι έχετε κάψει περίπου 371 θερμίδες. Δεν είναι κακό για μια προπόνηση 30 λεπτών, ίσως να σκεφτείτε, αλλά παίρνετε όλη την ιστορία; Οχι ακριβώς. Υπάρχουν μερικά άλλα πράγματα που πρέπει να εξετάσετε όταν πρόκειται για άσκηση και απώλεια βάρους.
1. Καθαρές θερμίδες έναντι μεικτών θερμίδων
Οι περισσότεροι υπολογιστές χρησιμοποιούν τη δραστηριότητα, τη διάρκεια της προπόνησής σας και το βάρος σας για να υπολογίσετε τις θερμίδες που έχουν καεί ή που είναι γνωστές ως μεικτές θερμίδες που καίγονται.
Αυτό που ξεχνάμε να συμπεριλάβουμε είναι οι θερμίδες που θα κάναμε αν δεν ασκούσαμε, γνωστές και ως τις καθαρές θερμίδες που καίγονται. Αν τρέξατε κατά τη διάρκεια ενός χρόνου που παρακολουθείτε κανονικά την τηλεόραση, εξακολουθείτε να καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ήσουν, αλλά θα πρέπει να αφαιρέσετε τις θερμίδες που θα κάνατε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση για να λάβετε έναν ακριβέστερο υπολογισμό .
Μπορεί να φαίνεται σαν μια μικρή διαφορά, εξάλλου, μπορείτε να κάψετε περισσότερες από 300 θερμίδες jogging και μόνο περίπου 40 θερμίδες βλέποντας τηλεόραση. Αυτή η διαφορά είναι σημαντική, ωστόσο, όταν προσπαθείτε να προβλέψετε την απώλεια βάρους. Αυτές οι 40 θερμίδες, αν δεν καταγράφονται, μπορούν να προσθέσουν μέχρι λιγότερες λίρες που χάνονται.
Τι μπορείτε να κάνετε : Αν παρακολουθείτε τις θερμίδες που καίγονται με την άσκηση, θα πάρετε έναν πιο ακριβή αριθμό αφαιρώντας τις θερμίδες που θα κάνατε αν δεν εργάζεστε. Για παράδειγμα, αν κάψατε 200 θερμίδες ενώ περπατήσατε για 20 λεπτά και θα κάνατε 50 θερμίδες εάν καθίσετε στον υπολογιστή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι κατώτερες θερμίδες που καίγονται θα είναι 150. Μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες σας με μια αριθμομηχανή δραστηριότητας .
2. Ένταση άσκησης
Πιθανότατα γνωρίζετε ότι με μια χαλαρή βόλτα δεν θα κάψετε τόσα θερμίδες, όπως, ας πούμε, τρέχοντας ένα μίλι όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Πόσο σκληρά δουλεύετε παίζει ρόλο σε πόσες θερμίδες καίτε. Μερικοί αριθμομηχανές, ειδικά εκείνοι που χρησιμοποιούν καρδιομηχανές, όπως οι διάδρομοι και οι ελλειπτικοί εκπαιδευτές , λαμβάνουν υπόψη τα πράγματα όπως ο ρυθμός, η αντίσταση και η κλίση. Γνωρίζουμε επίσης τη σχετική ένταση ορισμένων δραστηριοτήτων , αλλά χρησιμοποιώντας αυτές τις πληροφορίες για να υπολογίσετε πόσο βάρος θα χάσετε είναι δύσκολο.
Για παράδειγμα, αν κάνατε 2.000 θερμίδες την εβδομάδα με ένα πρόγραμμα περπατήματος, ίσως αναμένετε να χάσετε περίπου 6 λίβρες λίπους μετά από 10 εβδομάδες άσκησης. Το πρόβλημα είναι ότι αυτό υποθέτει ότι κάψατε ακριβώς 2.000 θερμίδες κάθε εβδομάδα και ότι 6 λίβρες λίπους θα δημιουργούσαν ακριβώς 6 λίβρες απώλειας βάρους σώματος, κάτι που δεν συμβαίνει πάντα.
Τι μπορείτε να κάνετε : Οι τύποι που χρησιμοποιούμε για να υπολογίσουμε την ένταση της άσκησης και τις θερμίδες που καίγονται δεν είναι 100% ακριβείς. Αντί να βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτούς τους αριθμούς, μάθετε πώς να παρακολουθείτε την ένταση σας χρησιμοποιώντας τη δοκιμασία ομιλίας, την αντιληπτή άσκηση ή / και τον καρδιακό ρυθμό στόχο . Θα βρείτε τα δικά σας όρια ενώ παρακολουθείτε πόσο σκληρά δουλεύετε.
Μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας με:
- Μεταβάλλοντας την ένταση : Όσο πιο σκληρά δουλεύετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνετε, αλλά αν όλες οι προπονήσεις σας είναι υψηλής έντασης , διατρέχετε τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης και τραυματισμού. Με την ενσωμάτωση μιας ποικιλίας επιπέδων έντασης, θα αναζωογονηθείτε διαφορετικά ενεργειακά συστήματα δίνοντας ταυτόχρονα στο σώμα σας ένα διάλειμμα από την υπερβολική άσκηση υψηλής έντασης. Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι μια εξαιρετική επιλογή για σκληρή δουλειά, ενώ παράλληλα παίρνει λίγο χρόνο ξεκούρασης.
- Χρησιμοποιώντας έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών : Ένας ανιχνευτής καρδιακών παλμών είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να έχετε μια ακριβή εικόνα του καρδιακού ρυθμού σας καθόλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, διατηρώντας παράλληλα τον ρυθμό σας Πολλές οθόνες δείχνουν επίσης θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον αριθμό για να συγκρίνετε διαφορετικές προπονήσεις και διαφορετικά επίπεδα έντασης .
3. Ο τύπος των ασκήσεων που κάνετε
Ενώ οποιαδήποτε άσκηση είναι καλό για το σώμα, ορισμένες δραστηριότητες κάνουν καύση περισσότερες θερμίδες από άλλες. Οι δραστηριότητες που φέρουν βάρος, όπως τρέξιμο, αερόμπικ ή περπάτημα, καίνε περισσότερες θερμίδες επειδή η βαρύτητα απαιτεί από το σώμα σας να δουλέψει σκληρότερα. Όταν κάνετε ασκήσεις που δεν φέρουν βάρος, όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι, δεν υπάρχει τόσο πολύ βαρυτικό άγχος στους μύες, πράγμα που σημαίνει ότι καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες.
Τι μπορείτε να κάνετε : Οι μη βαρυτικές δραστηριότητες έχουν πλεονεκτήματα. Είναι λιγότερο αγχωτικές στις αρθρώσεις και μπορείτε συχνά να τις κάνετε περισσότερο, πράγμα που θα μπορούσε να κάνει τη διαφορά στις θερμίδες που καίγονται με δραστηριότητες που φέρουν βάρος. Ωστόσο, η διασταυρούμενη εκπαίδευση με δραστηριότητες επιρροής, εάν είστε σε θέση να το κάνετε αυτό, δεν θα λειτουργήσει μόνο το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους, αλλά βοηθά επίσης στην κατασκευή ισχυρότερων οστών και συνδετικού ιστού.
4. Μηχανική απόδοση
Πιθανότατα δεν έχετε σκεφτεί ποτέ ότι το να είσαι καλός σε μια δραστηριότητα θα σήμαινε καύση λιγότερων θερμίδων, αλλά αυτό ακριβώς συμβαίνει όταν ασκείστε με συνέπεια. Σκεφτείτε για πρώτη φορά που δοκιμάσατε ένα διάδρομο ή κάποια άλλη καρδιομηχανή. Πιθανότατα αισθάνθηκες αδέξια, κρατώντας στις ράγες και ανησυχώντας ότι μπορεί να πέσει. Με την πάροδο του χρόνου, το κίνημα έγινε τόσο φυσικό, δεν χρειάστηκε να το σκεφτείτε πια. Καθώς το σώμα σας έγινε πιο αποτελεσματικό, σταμάτησε να σπαταλάτε ενέργεια σε περιττές κινήσεις, γεγονός που οδηγεί σε λιγότερες θερμίδες που καίγονται.
Τι μπορείτε να κάνετε : Η μηχανική αποτελεσματικότητα είναι πραγματικά καλό πράγμα. Μειώνοντας τις αμήχανες κινήσεις, το σώμα σας λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, πράγμα που σας προστατεύει από τραυματισμούς.
5. Αντιστάθμιση άσκησης
Κάτι άλλο που συχνά δεν εξετάζουμε είναι το πώς η άσκηση επηρεάζει τη δραστηριότητά μας για το υπόλοιπο της ημέρας. Εάν κάνετε μια σκληρή προπόνηση και στη συνέχεια να πάρετε έναν υπνάκο ή να παραλείψετε μια απογευματινή βόλτα , κάτι που κανονικά δεν θα κάνετε, καίτε λιγότερες θερμίδες . Η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξή σας, προκαλώντας σας να τρώτε περισσότερες θερμίδες που μπορούν επίσης να σαμποτάρουν τους στόχους απώλειας βάρους σας.
Τι μπορείτε να κάνετε : Εάν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, κρατήστε ένα περιοδικό τροφίμων και δραστηριοτήτων για να πάρετε μια ιδέα μιας κανονικής ημέρας για σας. Η ανάπαυση περισσότερο ή η κατανάλωση περισσότερων είναι πράγματα που κάνουμε συχνά χωρίς να το γνωρίζουμε μετά την άσκηση. Η τήρηση ενός απλού μητρώου των δραστηριοτήτων σας θα σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι έχετε το ίδιο ποσό δραστηριότητας, ακόμη και με τις προπονήσεις σας. Εάν είστε εξαντλημένοι μετά από κάθε προπόνηση, αυτό μπορεί να είναι ένα σημάδι το παρακάνετε. Θέλετε να κρατήσετε λίγο αέριο στη δεξαμενή μετά τις περισσότερες ασκήσεις σας.
6. Μάζα σώματος
Μια άλλη ειρωνεία με απώλεια βάρους είναι ότι, όσο πιο βαρύ είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε με άσκηση. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος 200 λιβρών μπορεί να κάψει περίπου 400 θερμίδες κατά τη διάρκεια 30 λεπτών αναρρίχησης σκαλοπατιών, ενώ ένα άτομο 125 λιβρών καίει περίπου 250 θερμίδες που κάνουν το ίδιο πράγμα. Καθώς χάνετε βάρος, το σώμα σας καταναλώνει λιγότερη ενέργεια για να μετακινήσετε το σώμα σας γύρω, πράγμα που σημαίνει ότι θα χάσετε βάρος πιο αργά. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο η απώλεια αυτών των τελευταίων λίβρα μπορεί να είναι τόσο δύσκολη.
Τι μπορείτε να κάνετε : Καταρχάς, να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους είναι καλό, ακόμα κι αν σημαίνει ότι η απώλεια βάρους επιβραδύνεται με την πάροδο του χρόνου. Δεύτερον, καθώς χάνετε βάρος, ίσως χρειαστεί να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε και πόσες θερμίδες καίτε. Η προσαρμογή των αριθμών καθώς πηγαίνετε μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε τροχιά με την απώλεια βάρους σας και να αποφύγετε τα οροπέδια.
7. Γενετική και Φύλο
Ενώ ελέγχουμε πολλούς από τους παράγοντες που σχετίζονται με την απώλεια βάρους, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πραγματικά μπορούμε να κατηγορήσουμε για τους γονείς μας: Γονίδια και φύλο. Τα γονίδια μας καθορίζουν συχνά τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, τους τύπους μυϊκών ινών και τις γενετικές αποκρίσεις σε διαφορετικά τρόφιμα, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά μας να καίνε θερμίδες και να χάσουμε βάρος. Ο τύπος του σώματός σας παίζει ρόλο στην ικανότητά σας να χάσετε βάρος, όπως και ο τρόπος ζωής σας.
Το φύλο μπορεί επίσης να επηρεάσει την απώλεια βάρους. Οι γυναίκες συνήθως έχουν περισσότερο σωματικό λίπος από τους άνδρες και το σώμα τους ανταποκρίνεται διαφορετικά στην άσκηση, γεγονός που μπορεί να αλλάξει το ρυθμό απώλειας βάρους.
Τι μπορείτε να κάνετε : Αναγνωρίστε ότι μπορεί να υπάρχουν γενετικοί παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο γρήγορα χάνετε βάρος. Ενώ μπορεί να κληρονομήσετε ορισμένα γονίδια από τους γονείς σας, οι διατροφικές σας συνήθειες και οι συνήθειες άσκησης μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Ο μόνος τρόπος να γνωρίζετε τι είναι πραγματικά ικανό το σώμα σας είναι να δοκιμάσετε. Μετά από ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης και την παρακολούθηση των θερμίδων σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε τι πραγματικά μπορεί να κάνει το σώμα σας.
Μπορεί να είναι απογοητευτικό όταν αρχίζετε να ασκείτε και δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που περιμένετε. Μπορεί να αρχίσετε να αναρωτιέστε: "Τι κάνω λάθος;" Η γνώση ότι υπάρχουν άλλοι παράγοντες που εμπλέκονται μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο ρεαλιστικοί και, ίσως, να ενθαρρύνετε τις αλλαγές στις ασκήσεις σας για να αξιοποιήσετε περισσότερο το πρόγραμμά σας. Αν είστε αποστασιοποιημένοι και αποθαρρύνονται από υπολογισμούς που δεν φαίνονται να προσθέτουν, θυμηθείτε ότι είναι μόνο αριθμοί. Δεν αντικατοπτρίζουν τα απτά αποτελέσματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε, όπως το να αισθάνεστε καλύτερα, να έχετε περισσότερη ενέργεια ή απλά να έχετε μια καλύτερη καθημερινή ζωή.
> Πηγές:
> Jakici >, John Μ., Et αϊ. Επίδραση της άσκησης στην 24-Μήνα Συντήρηση Απώλειας Βάρους σε υπέρβαρες γυναίκες. Arch Intern Med. 2008, 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John Μ., Et αϊ. "Οι κατάλληλες στρατηγικές παρέμβασης για την απώλεια βάρους και την πρόληψη της επαναφοράς βάρους για ενήλικες". Θέση στάσης ACSM . Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση, 2001.
> LaForge, Ralph. "Οι καθοριστικοί παράγοντες άσκησης της απώλειας βάρους ." ACE Certified News, Αυγ / Σεπτ. 2006, 3-6.