Μάθετε πώς να μετράτε τις θερμίδες είναι το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους. Η μέτρηση θερμίδων είναι εύκολη και αποτελεσματική. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να κρατήσετε τα κιλά μακριά για το καλό, είναι σημαντικό να αφιερώσετε λίγο χρόνο και να μάθετε αυτήν την κρίσιμη ικανότητα.
Το πρώτο βήμα για την καταμέτρηση των θερμίδων είναι να καταλάβετε τι είναι μια θερμίδα και πώς εφαρμόζεται στο βάρος σας. Το σώμα σας χρησιμοποιεί θερμιδική ενέργεια για να εκτελέσει τα πάντα, από τις βασικές βιολογικές λειτουργίες έως την πληκτρολόγηση στο πληκτρολόγιό σας ή το τζόκινγκ γύρω από το μπλοκ. Μια θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας.
Όλοι έχουμε μια συγκεκριμένη θερμιδική απαίτηση για να διατηρήσουμε το σημερινό βάρος μας. Εάν τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε (ή κάψετε υπερβολικές θερμίδες), θα δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα και θα χάσετε βάρος.
Μάθετε πόσα θερμίδες χρειάζεστε
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να καθορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Μια μέθοδος ονομάζεται ο τύπος Harris-Benedict . Είναι ένας μαθηματικός τύπος που καθορίζει τις θερμιδικές σας ανάγκες με βάση το φύλο, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Το αποτέλεσμα του τύπου είναι γνωστό ως βασικό μεταβολικό σας ρυθμό . Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αριθμομηχανές που παρέχονται από το πρόγραμμα SuperTracker του USDA για να καθορίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες.
Μόλις γνωρίσετε τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να δημιουργήσετε τους δικούς σας θερμιδικούς στόχους για την απώλεια βάρους. Εξαρτάται από εσάς πόσες θερμίδες αποκόπτετε από την καθημερινή διατροφή σας.
Οι ειδικοί εκτιμούν ότι παίρνει ένα έλλειμμα θερμίδων από 3.500 θερμίδες για να χάσετε μια κιλό. Έτσι μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να κόψετε 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε μία λίβρα την εβδομάδα. Ή αν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, μπορείτε να συνδυάσετε την άσκηση και τη διατροφή για να φτάσετε σε 1000 θερμίδες ανά εβδομάδα έλλειμμα για να χάσετε δύο κιλά την εβδομάδα .
Παρακολουθήστε την πρόσληψη θερμίδων
Το επόμενο βήμα στη διαδικασία απώλειας βάρους σας είναι να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Για να το κάνετε αυτό, θα διαπιστώσετε ότι είναι χρήσιμο να μάθετε πώς να διαβάζετε μια ετικέτα τροφίμων . Οι ετικέτες τροφίμων σας βοηθούν να προσδιορίσετε το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων και ποτών που καταναλώνετε.
Όταν σαρώσετε την ετικέτα Διατροφικές πληροφορίες, θα δείτε ότι η καταμέτρηση των θερμίδων παρατίθεται ακριβώς κάτω από την παχιά μαύρη γραμμή στην κορυφή. Είναι σημαντικό να σημειώσετε επίσης την καταχώριση του μεγέθους εξυπηρέτησης στην ετικέτα. Εάν τρώτε περισσότερες από μία δόσεις, πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον αριθμό των θερμίδων με τον αριθμό των μερίδων που καταναλώσατε για να πάρετε έναν ακριβή αριθμό.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικά εργαλεία για να βρείτε πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή και τις θερμίδες. Σας επιτρέπουν να αναζητήσετε πληροφορίες διατροφής για πολλούς διαφορετικούς τύπους τροφών, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων φαγητού.
Ελέγξτε τα μεγέθη των μεριδίων σας
Ο έλεγχος των μερίδων θα κάνει πολύ πιο εύκολη την καταμέτρηση των θερμίδων και την απώλεια βάρους. Εάν τρώτε μικρότερες μερίδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και τρώτε τις σωστές μερίδες στο γεύμα , θα μειώσετε την ταχύτητα.
Ο απλούστερος τρόπος ελέγχου των μερίδων είναι να χρησιμοποιήσετε ένα απλό δοχείο μέτρησης. Πολλά τρόφιμα όπως τα δημητριακά και τα ζυμαρικά μετριούνται με το 1/2 φλιτζάνι ή το κύπελλο. Οι υγρές ουγγιές, όπως ποτά, μπορούν επίσης να μετρηθούν με ένα δοσιμετρικό κύπελλο. Ορισμένα τρόφιμα όπως το φυστικοβούτυρο, το σιρόπι τηγανίτας ή η μαρμελάδα μετρούνται με την κουταλιά της σούπας. Ορισμένα τρόφιμα, όπως η μαργαρίνη ραβδιών, μπορεί να είναι δύσκολο να μετρηθούν με ένα κουτάλι. μια μερίδα μαργαρίνης, για παράδειγμα, μπορεί να μετρηθεί χρησιμοποιώντας το "χάρακα" που παρέχεται στη συσκευασία του προϊόντος.
Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να μετρήσετε τα μεγέθη των μερίδων, αν δεν έχετε ένα μετρητικό φλιτζάνι χρήσιμο. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το χέρι τους για να μετρήσουν τη σωστή ποσότητα φαγητού και άλλοι χρησιμοποιούν μια φθηνή ψηφιακή κλίμακα κουζίνας.
Πολλά τρόφιμα διατίθενται σε πακέτα μεγέθους "μεμονωμένης εξυπηρέτησης". Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε όλα τα τρόφιμα στη συσκευασία για τον αναφερόμενο αριθμό θερμίδων. Είναι σημαντικό να μην υποθέσετε ότι ένα πακέτο είναι μία μερίδα. Ανατρέξτε στην ετικέτα διατροφής και βρείτε την ενότητα "μερίδες ανά συσκευασία" ή "μερίδες ανά κιβώτιο". Αν λέει "1" τότε δεν χρειάζεται να μετρήσετε ή να μετρήσετε το φαγητό για να γνωρίζετε την θερμιδική σας πρόσληψη.
Χρησιμοποιήστε τα εργαλεία και τις εφαρμογές για να μετρήσετε τις θερμίδες
Θα θέλετε να παρακολουθείτε τους ημερήσιους και εβδομαδιαίους αριθμούς θερμίδων χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή ή έναν ιστότοπο σε απευθείας σύνδεση. Για παράδειγμα, εάν διαθέτετε ένα Fitbit, ο πίνακας εργαλείων εφαρμογής και του διαδικτύου σας βοηθά να διαχειριστείτε τις πληροφορίες θερμίδων σας για την ταχύτερη απώλεια βάρους. Αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δωρεάν υπηρεσίες όπως το MyFitnessPal για να χάσετε βάρος.
Αν προτιμάτε να μην χρησιμοποιήσετε μια μέθοδο υψηλής τεχνολογίας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την απλή μέθοδο χαρτιού και στυλό. Η έναρξη ενός ημερολογίου τροφίμων είναι εύκολη και φθηνή. Και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το περιοδικό απώλειας βάρους σας για να διερευνήσετε προβληματικές περιοχές ή θέματα συναισθηματικής διατροφής.
Ελέγξτε την καθημερινή διατροφή σας όσο πιο συχνά γίνεται, για να εντοπίσετε τρόπους για να κόψετε τις θερμίδες. Για παράδειγμα, αν συνεχίζετε να υπερβείτε τον στόχο σας με 100 θερμίδες, κόβοντας μόνο ένα κουτάκι σόδα θα αποβάλει αυτό το υπερβολικό ποσό.
Είναι σημαντικό να αναγνωρίζετε τα τρόφιμα για να τα εξαλείψετε ή να τα μειώσετε για να κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιεινή. Μια δίαιτα που περιλαμβάνει άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως , χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και λίπος θα σας δώσει τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε το σώμα σας ισχυρό και υγιές.