Εξοπλισμός και σχέδιο κατάρτισης 12 εβδομάδων για ποδηλασία 100 μιλίων την ημέρα
Ένα ορόσημο στη ζωή οποιουδήποτε ποδηλάτη είναι η οδήγηση ενός αιώνα, ή 100 μίλια, σε μια μέρα. Ενώ οδηγείτε 100 μίλια τη μέρα μπορεί να ακούγεται ακραία σε έναν μη ποδηλάτη, δεν είναι αδιανόητο. Σχεδόν κάθε περιστασιακός ποδηλάτης μπορεί να ολοκληρώσει έναν αιώνα αν ακολουθήσει μια ολοκληρωμένη ρουτίνα κατάρτισης.
Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη για να έχετε έναν αιώνα χωρίς προβλήματα.
Περιλαμβάνουν:
- Ο σωστός εξοπλισμός
- Η σωστή εκπαίδευση
- Το σωστό φαγητό
- Η σωστή στάση
Εξοπλισμός Ποδηλασία για έναν αιώνα
Ο σωστός εξοπλισμός σημαίνει άνεση. Το ποδήλατό σας θα πρέπει να σας ταιριάζει καλά και θα πρέπει να είναι εξοικειωμένο. Εάν δεν είστε σίγουροι, ζητήστε από τον επαγγελματία του τοπικού ποδηλάτου να σας δώσει μια κατάλληλη εκτίμηση. Μην σκοπεύετε να οδηγήσετε ένα καινούργιο ή δανεικό ποδήλατο τον πρώτο αιώνα σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε συντονισμένη εκτίμηση πριν από τη βόλτα και να μεταφέρετε ένα εφεδρικό κιτ ελαστικών, patch, εργαλεία, αντλία και γνώση του τρόπου χρήσης τους. Άλλος βασικός εξοπλισμός περιλαμβάνει:
- Ένα κατάλληλο κράνος
- Μπουκάλια και κλουβιά νερού
- Ποδήλατα, συμπεριλαμβανομένων των υποδημάτων, των σορτς, των γαντιών και των εργαλείων βροχής
- Γυαλιά ηλίου
Σχέδιο κατάρτισης για ποδηλασία ενός αιώνα
Ο πυρήνας της εκπαίδευσής σας πρέπει να είναι εκπαίδευση αντοχής. Εάν ξεκινήσετε την εκπαίδευσή σας τουλάχιστον 12 εβδομάδες πριν από τη βόλτα, θα έχετε αρκετό χρόνο για να προετοιμαστείτε για τον αιώνα. Εάν έχετε ήδη οδηγήσει περισσότερες από 7 ώρες την εβδομάδα, θα χρειαστείτε πολύ λιγότερο χρόνο για να προετοιμαστείτε.
Ενώ οι περισσότερες από τις βόλτες σας θα είναι περίπου στο 65% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (MHR), προσθέστε δύο μέρες εκπαίδευσης διαστήματος, όπου πιέζετε σκληρά για αρκετά λεπτά - μέχρι 85% MHR. Οι λόφοι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε εκπαίδευση διαστήματος στο ταξίδι σας. Και μην ξεχάσετε να επιτρέψετε μία ημέρα την εβδομάδα για ανάκτηση. Ένα δείγμα προγράμματος κατάρτισης μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Σάββατο: 1-2 ώρες βόλτα με 30 λεπτά σκληρής προσπάθειας
- Κυριακή: 1-2 ώρες βόλτα με σταθερό ρυθμό (65% MHR)
- Δευτέρα: Ανάπαυση
- Τρίτη: 1-1,5 ώρες βόλτα με λόφους
- Τετάρτη: Ανάπαυση ή 1 ώρα εύκολη διαδρομή ανάκτησης
- Πέμπτη: 1-1,5 ώρες με προπόνηση με διάστημα
- Παρασκευή: Ξεκούραση ή 30 λεπτά με εύκολη ανάκαμψη
Περισσότερες Συμβουλές Κατάρτισης του Αιώνα
- Διατηρήστε ένα ρυθμό από 70 έως 90 στροφές ανά λεπτό
- Σταδιακά αυξήστε τα χιλιόμετρα σας όσο πλησιάζετε στον αιώνα, αυξάνοντας το 10% κάθε φορά.
- Προγραμματίστε μια διαδρομή 50 ή 60 μιλίων τουλάχιστον δύο εβδομάδες πριν από τον αιώνα
- Κοιτάξτε το χιλιόμετρό σας μια εβδομάδα πριν από τον αιώνα. Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας μπορεί να μειώσετε ακόμη και την οδήγηση σας σε μία ή δύο μέρες από ένα εύκολο γύρισμα πέντε έως δέκα μίλι. Επίσης, προσπαθήστε να πάρετε αρκετό ύπνο .
Διατροφή για μια βόλτα με ποδήλατο 100 μιλίων
Καθώς πλησιάζει η μέρα της ημέρας, η τροφή γίνεται το κρίσιμο στοιχείο για έναν επιτυχημένο αιώνα. Λίγες μέρες πριν την βόλτα θα πρέπει να ξεκινήσετε την ενυδάτωση. Πίνετε συχνά νερό , κόβετε ή εξαλείφετε την καφεΐνη και το αλκοόλ και προσθέτετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
Την ημέρα της βόλτας, φάτε ένα ελαφρύ πρωινό από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πίνετε πολύ νερό. Στο ποτό ποτό πριν είστε διψασμένοι. Το νερό ή ένα αθλητικό ποτό πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή. Τρώτε εύκολα εύπεπτα, πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα, όπως ράβδους ενέργειας, bagels, φρούτα ή granola.
Μην δοκιμάσετε κάτι καινούργιο στη διαδρομή. Πρέπει να φάτε τα πράγματα που γνωρίζετε συμφωνείτε μαζί σας.
Στάση και στρατηγική για την πορεία του αιώνα σας
Ευκολία στο ρυθμό ποδηλασίας. Αυτός δεν είναι ένας αγώνας, και αν είναι ο πρώτος σας αιώνας, ο στόχος είναι να τελειώσει άνετα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για μια ευχάριστη διαδρομή:
- Αλλάξτε τη θέση σας συχνά. Μετακινήστε τη θέση του χεριού, σηκώστε τη σέλα, τεντώστε τα χέρια, τους ώμους και το λαιμό, αψίστε την πλάτη σας και απλώστε την. Αποφύγετε να παραμείνετε σε μια θέση πάρα πολύ καιρό.
- Πάρτε σύντομα διαλείμματα ξεκούρασης από το ποδήλατο. Μια οργανωμένη βόλτα αιώνα θα προσφέρει τακτικές στάσεις νερού και φαγητού. Επωφεληθείτε από αυτή τη φορά για να κατεβείτε από τη μηχανή και να ξαναγεμίσετε τα μπουκάλια νερού , να τεντώσετε και να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα. Κρατήστε αυτές τις στάσεις σε 10 λεπτά ή λιγότερο ή ενδέχεται να κινδυνεύετε να υποχωρήσετε.
- Βρείτε έναν σύντροφο ή δύο. Η διαδρομή θα πάει γρηγορότερα και θα γίνει πιο εύκολη με έναν φίλο ή δύο. Επίσης, οι εξειδικευμένοι αναβάτες μπορούν να επωφεληθούν από τη σύνταξη και να εξοικονομήσουν κάποια ενέργεια στον άνεμο.
Το ύφος είναι το παν. Εάν έχετε ετοιμάσει τον εαυτό σας καλά, δεν υπάρχει τίποτα περισσότερο για να κάνετε την ημέρα του βόλτα από το να καθίσετε και να απολαύσετε το τοπίο (και ίσως να σχεδιάσετε τον επόμενο αιώνα σας).