Αυτή η άσκηση ανοίγματος ισχίου είναι εύκολη που εκτελείτε με την μπάλα άσκησης . Είναι υπέροχο για τον τόνωση των εσωτερικών μηρών . Μπορεί να σας βοηθήσει να έρθετε σε επαφή με τη δράση των μυών του ισχίου που κατά κύριο λόγο γυρίζουν τα πόδια σας προς τα έξω, που ονομάζεται βαθύ έξι.
Ενώ αυτή η άσκηση είναι εύκολη και δεν χρειάζεται να ξεπεράσουμε τα βαθιά έξι. Ο συντονισμός στη δύναμη αυτών των μυών του ισχίου είναι ένα σημαντικό κλειδί για να έχετε την αίσθηση της ανύψωσης από τη λεκάνη.
Αυτοί οι μύες συμβάλλουν επίσης στην ελευθερία κίνησης του ισχίου, η οποία είναι τόσο πολύτιμη σε όλες τις ασκήσεις Pilates καθώς και στο καθημερινό κίνημα της ζωής.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Θα χρειαστείτε φυσικά μια μπάλα άσκησης. Η μπάλα άσκησης δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή . Θα πρέπει να είναι κοντά στο ύψος των ποδιών σας όταν βρίσκονται σε επιτραπέζια θέση.
Δεν χρειάζεστε άλλο εξοπλισμό. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στο στούντιο Pilates.
- Δυσκολία: Εύκολη
- Χρόνος που απαιτείται: 1 έως 2 λεπτά
Πώς να κάνετε την άσκηση
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας και βάλτε τις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας στην μπάλα άσκησης σας. Βάλτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί αν μπορείτε. Τα γόνατά σας θα είναι λυγισμένα και ανοιχτά όσο μπορείτε να τα πάρετε άνετα.
- Κρατώντας τα πόδια σας μαζί (όσο μπορείτε) τραβήξτε την μπάλα άσκησης προς εσάς.
Πιέστε τα πόδια σας στην μπάλα και χρησιμοποιήστε μια περιστροφή προς τα έξω του ποδιού σας στην υποδοχή ισχίου για να ανοίξετε το μπροστινό μέρος του ισχίου σας και σπρώξτε τη μπάλα μακριά από σας. Δεν θα πάει πολύ μακριά. Ενεργοποιήστε τις γλουτές σας (μυς) αλλά μην τους πιέζετε. Μπορεί να αισθανθείτε μια αίσθηση εξωτερικής περιτύλιξης στην κορυφή του μηρού σας και κάτω από το άκρο σας. Παίρνετε τους βαθιούς έξι μυς του ισχίου σας για να εργαστείτε.
Συνεχίστε να περιστρέφετε τα πόδια σας προς τα έξω και χρησιμοποιήστε τη δράση για να τραβήξετε ξανά την μπάλα. Είναι σημαντικό τόσο το πάτημα όσο και το τράβηγμα να συμβαίνουν λόγω της περιστροφής προς τα έξω και του ανοίγματος στο ισχίο πρώτα, όχι λόγω του ανοίγματος και του κλεισίματος του γόνατος. Αυτό θα συμβεί, αλλά είναι δευτερεύον.
Κάνετε 5 έως 10 αργά.
Συμβουλές
- Όπως και με όλες τις ασκήσεις Pilates, διατηρήστε επίγνωση της συνολικής σας φόρμας. Οι ώμοι σας είναι κάτω, το στήθος σας είναι ανοιχτό, οι πλάτες των βραχιόνων σας πιέζονται ελαφρά ενάντια στο χαλάκι, η σπονδυλική σας στήλη είναι ουδέτερη . και υπάρχει ένα μικρό χαμόγελο στο πρόσωπό σας, φυσικά!
Εάν βάζετε τα χέρια σας στους εσωτερικούς μηρούς σας, μπορείτε να νιώσετε ότι εργάζονται. Αν δεν το κάνετε, κάντε τους να λειτουργούν!
Θα πρέπει επίσης να μάθετε για τη σημασία της ενεργοποίησης των βαθιών έξι μυών του ισχίου . Αυτοί οι μύες βρίσκονται κάτω από τον μεγάλο γλουτό γλουτιαίου μεγίστου. Πρόκειται για σταθεροποιητές ισχίου και επεκτατήρες ισχίου. Χρησιμοποιούνται στο περπάτημα.
- Άλλες ασκήσεις που δουλεύουν τα βαθιά έξι περιλαμβάνουν κάθε αρχή με την στάση του Πιλάτου, όπου τα πόδια στρίβουν προς τα έξω με τα τακούνια μαζί. Αυτό φυσικά χρησιμοποιείται σε διάφορες ασκήσεις ποδιών Pilates, συμπεριλαμβανομένου του footwork στο στρώμα, στο στέκεται, στο μετασχηματιστή ή στην καρέκλα. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν τα πόδια βάτραχος περιλαμβάνουν επίσης τα βαθιά έξι.