Όταν βλέπετε τις εμπνευσμένες εικόνες των λαμπερών λαών που στρέφονται προς τα έξω σε στροφές της σιαγόνας, ίσως να νομίζετε: "Πω πω! Ποτέ δεν θα μπορούσα να το κάνω αυτό. "Αν πέσετε σε μια τάξη γιόγκας όλων των επιπέδων ή μια παλιά σχολική γυμναστική, ίσως έχετε δίκιο. Αλλά αν έχετε πίσω τις στροφές του εγκεφάλου, ο Pilates ίσως είναι το καλύτερο μέρος σας για να ξεκινήσετε.
Τα οφέλη των πίσω στροφές
Πριν αποφασίσετε ότι δεν υπάρχει κανένας πραγματικά καλός λόγος για να αντιμετωπίσετε μια κάμψη στην πλάτη, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά και να μάθουμε τι ακριβώς κάνουν οι στροφές.
Η σπονδυλική σας στήλη είναι ικανή να κινείται σε διάφορα επίπεδα. Η κάμψη προς τα εμπρός ή η κάμψη είναι ο τρόπος που κινείστε όταν διπλώνετε για να δέσετε τα παπούτσια σας ή για να πάρετε κάτι από το πάτωμα. Η κάμψη ή επέκταση της πλάτης είναι ακριβώς το αντίθετο και περιλαμβάνει οπίσθιο τόξο της σπονδυλικής στήλης, όπως μπορεί να κάνετε σε μια οπίσθια κατάδυση ή μια κάμψη στην πλάτη. Η σπονδυλική σας στήλη σκύβει επίσης και περιστρέφεται, αλλά από όλες αυτές τις κινήσεις η επέκταση έχει το πιο βαθύ όφελος για τον μέσο άνθρωπο. Αναρωτιέμαι γιατί? Συνέχισε να διαβάζεις.
Η υπόθεση κατά της βαρύτητας
Ως όρθια δυαδικά πλάσματα, καταπολεμούμε τη βαρύτητα κάθε μέρα. Το βάρος του κόσμου πιέζει κυριολεκτικά τους ώμους μας προς τα εμπρός, στρογγυλεύοντας τις άνω πλάτες μας, συμπιέζοντας τις σπονδυλικές στήλες μας και πιέζοντας τα κεφάλια και τους λαιμούς μας προς τα εμπρός στο διάστημα. Η βαρύτητα είναι ο εχθρός της καλής στάσης. Χωρίς κανένα μέσον για την αντιμετώπιση της βαρύτητας, είμαστε υποχρεωμένοι να συρρικνούμε συνεχώς μπροστά σε μια μόνιμα στριμωγμένη στάση .
Εισαγάγετε κινήσεις επέκτασης - ιδιαίτερα την κάμψη της πλάτης.
Η μετακίνηση της σπονδυλικής στήλης σε επέκταση επιτρέπει στα εσωτερικά σας όργανα να αποσυμπιέζουν, οι κοινόχρηστοι χώροι σας να ανοίγουν και οι πνεύμονες σας να επεκταθούν πλήρως. Αυτό σημαίνει ότι επιτρέπετε αυξημένη ροή οξυγόνου, αίματος, λεμφαδένων και αρθρικού υγρού. Η απλή πράξη της αντοχής και της αντίθετης βαρύτητας αντισταθμίζει μια σειρά φυσικών ασθενειών .
Δεν θα σταθείτε μόνο ψηλότερα, αλλά θα αναπνεύσετε καλύτερα και θα λειτουργήσετε πιο εύκολα.
Πριν αποφασίσετε πίσω στροφές δεν είναι για σας, καταλάβετε ότι πίσω κάμψεις αρχίζουν με μερικές πολύ απλές κινήσεις που τα πιο κανονικά σώματα μπορούν να διαχειριστούν. Το να δουλέψεις το δρόμο σου προς την πλάτη είναι ένα καταπληκτικό γκολ, αλλά αυτό δεν πρέπει να είναι το μόνο στόχο. Εργαστείτε αργά σε αυτές τις αρχικές κινήσεις και με την πάροδο του χρόνου θα αναπτύξετε μια ισχυρότερη και πιο ευέλικτη σπονδυλική στήλη που θα εξυπηρετεί καλά το σώμα σας .
Πρόγραμμα Back Bend
Με όλα αυτά τα ισχυρά επιχειρήματα για την κάμψη, έχει νόημα να χτίσετε ένα πρόγραμμα που σας προωθεί βαθμιαία προς αυτή τη σημαντική κίνηση της επέκτασης της σπονδυλικής στήλης. Δεν θα χρειαστείτε περισσότερο από ένα πάτωμα και έναν τοίχο. Ένα δάπεδο με μοκέτα είναι αρκετό. Αν προτιμάτε ένα μαξιλάρι άσκησης, τραβήξτε το έξω και ξεκινήστε με την πρώτη άσκηση.
Πίσω κάμψη Άσκηση # 1 - Πύργος ανελκυστήρα
Βάλτε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη. Τοποθετήστε τα πόδια μέχρι το πλάτος του ισχίου να φτάσει στα χέρια σας μακριά από τις πλευρές σας. Σταδιακά σηκώστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα πόδια ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Ανοίξτε το στήθος σας και πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από σας αισθάνονται οι ανώτεροι μύες της πλάτης που εργάζονται προς το κέντρο της πλάτης σας. Πάρτε 3 με 5 βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια κυλήστε κάτω έναν σπόνδυλο κάθε φορά.
Επαναλάβετε 5 έως 8 φορές.
Μπορεί να χρειαστούν μήνες για να νιώσετε άνετα με αυτή την άσκηση ή μπορεί να αισθάνεστε υπέροχα την πρώτη φορά που δοκιμάζετε. Αφήστε το σώμα σας να προχωρήσει με άνετο ρυθμό. Επαναλάβετε την κίνηση καθημερινά μέχρι να την εκτελέσετε με ευκολία.
Πίσω κάμψη Άσκηση # 2 - Γέφυρα ώμου
Με βάση τη λεκάνη ανύψωσης, βρεθείτε στο μαξιλάρι σας και ξεκινήστε με τον ίδιο τρόπο με τα γόνατα να λυγίζουν και τα πόδια να είναι επίπεδη και το πλάτος του ισχίου μεταξύ τους. Πιέστε τα ισχία επάνω και λυγίστε τα χέρια σας για να τοποθετήσετε τα χέρια σας κάτω από τη χαμηλή πλάτη σας υποστηρίζοντας τους γοφούς σας από κάτω. Κάποια από το βάρος σας θα είναι τώρα στους αγκώνες σας, ώστε να τοποθετήσετε τα επάνω βραχίονά σας καλά κάτω από σας στο επίπεδο όπου το πίσω μέρος της λεκάνης σας τελειώνει και η χαμηλή πλάτη σας αρχίζει.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 έως 5 αναπνοές. Απελευθερώστε τα χέρια σας, χαμηλώστε τη σπονδυλική στήλη ένα σπόνδυλο κάθε φορά και επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές περισσότερο για συνολικά 3 επαναλήψεις.
Χρειάζεστε μια τροποποίηση; Απελευθερώστε τα όπλα σας σε οποιοδήποτε σημείο της κίνησης και συνεχίστε. Με τον καιρό συνεχίστε να πειραματίζετε με τα όπλα για να δείτε αν έχετε κερδίσει αρκετή δύναμη και κινητικότητα.
Εάν μπορείτε να επιτύχετε αυτό το άνετο πρόοδο της άσκησης με την επέκταση ενός σκέλους προς τον ουρανό. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το επίπεδο των γοφών σας. Κρατήστε το ισχυρό πόδι ισχυρό και συνεχίστε να ωθείστε τους γοφούς προς τα πάνω. Κρατήστε για 3 έως 5 αναπνοές και διακόψτε τα πόδια. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εργαστείτε μέχρι 3 σετ.
Πίσω κάμψη Άσκηση # 3 - κάμψη τοίχου πίσω
Ξεκινήστε να στέκεστε ένα μόνο πόδι μακριά από έναν τοίχο με τα πόδια σας πλάτος ισχίου. Εισπνεύστε βαθιά και φτάστε στα χέρια σας μέχρι το ταβάνι. Κοιτάξτε μέχρι τα χέρια σας χωρίς να χτυπάτε το πίσω μέρος του λαιμού σας. Σταδιακά φτάνετε μέχρι και πίσω, μέχρι να δείτε τον τοίχο πίσω από σας. Εάν μπορείτε να δείτε τον τοίχο, προσπαθήστε να αγγίξετε τον τοίχο. Προσεκτικά επιστρέψτε όρθια και στρογγυλά πάνω από τα πόδια σας φτάνοντας προς το πάτωμα. Τυλίξτε τη σπονδυλική στήλη, στέκεστε ψηλά και ξεκινήστε ξανά. Επαναλάβετε τρεις φορές την αύξηση της εμβέλειας κάθε φορά.
Ποιο είναι το επόμενο επίπεδο; Περπατήστε λίγο πιο μακριά από τον τοίχο καθώς προχωράτε στοχεύοντας τις επίπεδες παλάμες σας στον τοίχο και τελικά περπατώντας στον τοίχο προς την καμπύλη της πλάτης. Να είστε προσεκτικοί για να προσθέσετε μικρές αυξήσεις σε εβδομάδες και μήνες, αντί να σπεύσετε σε μια οδυνηρή θέση και να διακινδυνεύσετε τραυματισμούς.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Διατηρήστε ένα ημερολόγιο για πόσες ημέρες την εβδομάδα πραγματοποιείτε τακτικά αυτές τις κινήσεις. Για να παρακολουθείτε την εξέλιξη της κάμψης, χρησιμοποιήστε τον τοίχο. Κάντε μια γραμμή όπου τα πόδια σας είναι στο πάτωμα και όπου τα χέρια σας προσγειώνονται στον τοίχο την πρώτη ημέρα. Μετά από μία εβδομάδα κανονικής άσκησης, ελέγξτε ξανά. Όσο πιο μακριά μπορείτε να ξεφύγετε από τον τοίχο και ακόμα να φτάσετε στον τοίχο, τόσο πιο μεγάλη κίνηση κινείται η σπονδυλική σας στήλη.