Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά στις κατηγορίες Pilates ως απαλή προθέρμανση για τη σπονδυλική στήλη και τους κοιλιακούς μυς. Λειτουργεί επίσης το κάτω μέρος του σώματος και βοηθάει στον συντονισμό της αναπνοής και της κίνησης.
Δυσκολία: Εύκολη
Χρόνος που απαιτείται: 5 λεπτά
Στήνω
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια, οι αστραγάλες και τα γόνατα είναι ευθυγραμμισμένα και απόσταση ισχίου .
Αυτή η άσκηση αρχίζει σε ουδέτερη σπονδυλική στήλη . Σε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη , οι φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης είναι παρούσες, έτσι ώστε η κάτω πλάτη να μην πιέζεται στο στρώμα.
- Αρχίστε τη Διαδοχική Αναπνοή
Εισπνέω. Φέρτε την αναπνοή σας στο στήθος σας, στη συνέχεια στην κοιλιά και μέχρι το πυελικό δάπεδο .
Αποπνέω. Αφήστε την αναπνοή από το πυελικό μπολ, την κοιλιά και στη συνέχεια το στήθος. Εισπνέω. - Αποπνέω
Κάνετε μια πυελική κλίση εμπλέκοντας τους κοιλιακούς μυς και τραβώντας το κοιλιακό κουμπί προς τη σπονδυλική σας στήλη. Αφήστε αυτή τη δράση να συνεχιστεί έτσι ώστε το ABS να πιέσει τη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη στο πάτωμα. Στη θέση της κλίσης της πυέλου , η πλάτη σας είναι πολύ μεγάλη στο πάτωμα και η λεκάνη είναι κεκλιμένη έτσι ώστε το ηβικό οστό να είναι λίγο υψηλότερο από τα οστά του ισχίου.
- Εισπνέω
Πιέστε προς τα κάτω μέσα από τα πόδια σας επιτρέποντας στο tailbone να αρχίσει να καμπυλώνει προς την οροφή. Τα ισχία αυξάνουν, στη συνέχεια η χαμηλότερη σπονδυλική στήλη και, τέλος, η μέση σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τα πόδια σας παράλληλα σε όλη τη διαδρομή. Θα έρθει να ξεκουραστείτε μεταξύ των ωμοπλάτων σας, με μια ωραία ευθεία από τα ισχία σας στους ώμους σας. Μην αγκαλιάζετε πέρα από αυτό το σημείο. Σιγουρευτείτε ότι στηρίζετε αυτήν την κίνηση με τις κοιλιακές κοιλότητες.
- Αποπνέω
Καθώς αφήνετε την αναπνοή σας να πάει, χρησιμοποιήστε τον κοιλιακό έλεγχο για να μετακινήσετε τη σπονδυλική στήλη πίσω στο πάτωμα. Ξεκινήστε με το πάνω μέρος της πλάτης και κατεβάστε το στύλο σας προς τα κάτω, σπονδύλους από τους σπονδύλους, έως ότου η κάτω σπονδυλική στήλη εγκατασταθεί στο πάτωμα.
- Εισπνέω
Απελευθερώστε την ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Προετοιμάστε να επαναλάβετε την άσκηση ξεκινώντας την κλίση της πυέλου στην εκπνοή. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 3 έως 5 φορές.
Συμβουλές:
- Αν έχετε προβλήματα στο άνω μέρος ή στο λαιμό, ίσως θελήσετε να ασκείτε τη δέσμευση και να απελευθερώσετε μόνο το τμήμα κλίσης της πυέλου (μέσω του βήματος 3) ή να κυλήσετε μόνο μερικώς.
- Οι ώμοι και ο λαιμός σας παραμένουν χαλαροί καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Ένα ωραίο τέντωμα αντίθεσης για την πυελική μπούκλα είναι τέντωμα της σπονδυλικής στήλης .
- Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μαξιλάρι άσκησης.
- Πάρτε αυτή την άσκηση στο επόμενο επίπεδο με γέφυρα στην μπάλα .