Εννέα απλά βήματα για να χαλαρώσετε τη γλουτένη
Εάν είστε διαγνωσμένοι με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία μη-κοιλιοκάκη γλουτένη, θα πρέπει να μάθετε πώς να τρώτε χωρίς γλουτένη. Ή μπορείτε να αποφασίσετε να δοκιμάσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, ακόμη και χωρίς διάγνωση - ίσως να πιστεύετε ότι η ελεύθερη γλουτένη μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε μια άλλη κατάσταση υγείας που έχετε.
Αλλά τι σημαίνει πραγματικά να "πάει χωρίς γλουτένη";
Ανεξάρτητα από τους λόγους για τους οποίους επιλέγετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, αυτή μπορεί να είναι μια δύσκολη διατροφή με μαζική καμπύλη μάθησης, ειδικά στην αρχή. Αλλά αν ακολουθήσετε αυτά τα εννέα βήματα - κατά προτίμηση με τη σειρά - θα πρέπει να είστε καλά στο δρόμο σας για να φάτε με ασφάλεια χωρίς γλουτένη.
1 - Καθαρίστε την κουζίνα σας
Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα χωρίς γλουτένη, πρέπει να καθαρίσετε την κουζίνα σας και να απαλλαγείτε από ό, τι δεν μπορείτε πλέον να φάτε. Απορρίψτε όλα τα μείγματα ψησίματος, διαχωρίστε ή δώστε άλλα προϊόντα που περιέχουν γλουτένη και αγοράστε μερικά νέα καρυκεύματα. Δώστε ανοιχτά πακέτα, βάζα και δοχεία σε μια τράπεζα τροφίμων ή τα παραδώστε σε έναν φίλο.
Δεδομένου ότι είναι πιθανό να εμφανιστούν συμπτώματα από την πιο μικρή ποσότητα γλουτένης, θα χρειαστείτε μια νέα τοστιέρα . Θα χρειαστείτε επίσης νέα πλαστικά και ξύλινα σκεύη και μη κολλητικά τηγάνια, αν τα χρησιμοποιείτε. (Δείτε περισσότερα σχετικά με αυτό στον εξοπλισμό της κουζίνας χωρίς γλουτένη ).
Για μερικούς ανθρώπους, αυτή είναι μια δύσκολη, συναισθηματική διαδικασία - μπορεί να βρεθείτε πένθος για τα τρόφιμα που απολάβατε. Αν συμβαίνει αυτό, μπορεί να βοηθήσει να επικεντρωθεί στο θετικό αποτέλεσμα που θα έχει η δίαιτα χωρίς γλουτένη στην υγεία σας.
2 - Ξεκινήστε με φρέσκα προϊόντα και κρέατα
Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ότι απλά πρέπει να ρίξουν το σιτάρι από τη διατροφή τους - ή ακόμα και απλά το ψωμί - για να πάνε χωρίς γλουτένη. Αλλά δυστυχώς είναι πολύ πιο περίπλοκο από αυτό.
Η γλουτένη εμφανίζεται σε τρόφιμα που κυμαίνονται από σούπες έως σάλτσες και δεν είναι πάντα προφανές από τα συστατικά. (Εδώ είναι μερικές περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το ποια τρόφιμα περιέχουν γλουτένη; )
Για να αποφύγετε λάθη , σας συνιστώ να περιορίσετε πρώτα τη διατροφή σας σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιέχουν γλουτένη, ούτε νωπά κρέατα, πουλερικά και ψάρια.
Τρώτε όσο μπορείτε, χρησιμοποιώντας μόνο φρέσκα βότανα, αλάτι και πιπέρι για να φάτε τα τρόφιμά σας. Δοκιμάστε σιτηρά όπως το καλαμπόκι σε σοβαρή μετριοπάθεια και μην εισάγετε συσκευασμένα τρόφιμα - συμπεριλαμβανομένων εκείνων που φέρουν την ένδειξη "χωρίς γλουτένη" - μέχρι να έχετε καλύτερη αίσθηση για τη διατροφή και πώς επηρεάζει το σύστημά σας.
Αυτό το άρθρο θα σας δώσει πολλές λεπτομέρειες για το τι είναι ασφαλές και τι δεν είναι: Γλουτένη-Free Food List - Τι μπορείτε να φάτε
3 - Επεκτείνετε για να συμπεριλάβετε προϊόντα με ετικέτα χωρίς γλουτένη
Μόλις καταλάβετε τα βασικά, τα τρόφιμα με σαφή ένδειξη "χωρίς γλουτένη" αντιπροσωπεύουν τον καλύτερο τρόπο για να ξεκινήσετε την επέκταση της δίαιτας χωρίς γλουτένη.
Οι κατασκευαστές δεν υποχρεούνται να επισημαίνουν τρόφιμα "χωρίς γλουτένη", αλλά πολλοί το κάνουν. Μπορείτε να βρείτε τα πάντα από ψωμί χωρίς γλουτένη μέχρι πίτσες και κατεψυγμένες βάφλες , ακόμα και μπύρα χωρίς γλουτένη .
Απλά προσέξτε να μην ξεπεράσετε τα προϊόντα χωρίς γλουτένη, καθώς πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι έχουν ανανεωθεί τα συμπτώματα γλουτένης όταν τρώνε πάρα πολλά από αυτά τα προϊόντα.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα συμπτώματα θα μπορούσαν να προκληθούν από ανελαστική βλάβη στα έντερα. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, ο ένοχος είναι οι μικροσκοπικές ποσότητες γλουτένης που εξακολουθούν να υπάρχουν στα τρόφιμα που δεν περιέχουν γλουτένη (διαβάστε περισσότερα εδώ: τα τρόφιμα που φέρουν ετικέτα χωρίς γλουτένη μπορούν ακόμη να περιέχουν κάποια γλουτένη).
Εάν αρχίσετε να αντιμετωπίζετε ανανεωμένα (ή και νέα) συμπτώματα ή αν δεν αισθάνεστε ιδιαίτερα καλά, μειώστε τα προϊόντα αυτά, ειδικά ό, τι έχετε προσθέσει πρόσφατα. Μπορεί επίσης να θέλετε να δείτε αυτό το άρθρο: Πόσο γλουτένη μπορεί να με κάνει άρρωστο; Είναι συχνά πολύ λιγότερο από ό, τι νομίζετε!
4 - Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων
Για να επεκτείνετε πραγματικά τη διατροφή σας - και να καταλάβετε ποια από τα παλιά σας αγαπημένα θα μπορούσατε να συμπεριλάβετε - θα πρέπει να μάθετε να βρίσκετε γλουτένη στις ετικέτες των τροφίμων.
Στην πραγματικότητα, πιθανότατα θα γίνετε λίγο ντετέκτιβ, μαθαίνοντας να αναζητήσετε την έννοια των διαφόρων όρων που θα βρείτε σε διάφορα προϊόντα. Θα πάρετε επίσης μια αρκετά εκπαίδευση για τα διάφορα συστατικά που αποτελούν επεξεργασμένα τρόφιμα.
Απλά θυμηθείτε: Οι κατασκευαστές μπορούν να επισημάνουν κάτι "χωρίς γλουτένη", αλλά οι νόμοι για την επισήμανση των τροφίμων δεν απαιτούν την αποκάλυψη των συστατικών που περιέχουν γλουτένη στις ετικέτες των τροφίμων. Εάν κάτι δεν περιέχει προφανή συστατικά γλουτένης, αλλά δεν φέρει ετικέτα χωρίς γλουτένη, μπορεί να περιέχει κριθάρι ή σίκαλη ή να υπόκειται σε διασταυρούμενη μόλυνση από γλουτένη στη μονάδα επεξεργασίας τροφίμων. (Δείτε περισσότερα για αυτό εδώ: Τι σημαίνει όταν ένα προϊόν δεν περιέχει συστατικά γλουτένης; )
Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι το χωρίς σίτο δεν είναι απαλλαγμένο από γλουτένη , γι 'αυτό μην ξεγελιέστε από τα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη "χωρίς σιτάρι" - πιθανώς δεν είναι ασφαλή.
Περισσότερο
5 - Εξετάστε μια εφαρμογή Smartphone χωρίς γλουτένη
Εάν διαθέτετε iPhone ή τηλέφωνο Android, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης μιας από τις διάφορες εφαρμογές χωρίς γλουτένη στην αγορά, για να καθοδηγήσετε τις επιλογές σας στα επεξεργασμένα προϊόντα διατροφής, στα συστατικά και στα εστιατόρια. Ακολουθεί η λίστα για το iPhone: Εφαρμογές iPhone χωρίς γλουτένη και πολλές από τις ίδιες εφαρμογές είναι διαθέσιμες για το Android.
Ορισμένες εφαρμογές παρέχουν λίστες προϊόντων χωρίς γλουτένη στα οποία μπορείτε να έχετε πρόσβαση ενώ βρίσκεστε στο κατάστημα παντοπωλείων. Μια εφαρμογή με βάση συνδρομές σάς επιτρέπει να σαρώσετε τον κώδικα UPC ενός προϊόντος για να διαπιστώσετε εάν είναι χωρίς γλουτένη ή όχι.
Εάν το ψώνισμα παντοπωλείου φαίνεται πολύ δύσκολο, μπορείτε επίσης να βρείτε εφαρμογές που θα σας βοηθήσουν να σας καθοδηγήσουν στο πλησιέστερο εστιατόριο με ένα μενού χωρίς γλουτένη. Οι τιμές είναι όλες αρκετά λογικές - ελεύθερες και επάνω.
6 - Κάντε το σπίτι σας χωρίς γλουτένη
Πιθανότατα θα σκεφτόσαστε ότι θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην παραγωγή κουζίνας χωρίς γλουτένη ... και θα είχατε δίκιο, τουλάχιστον στην αρχή. Αλλά καθώς αποκτάτε περισσότερη εξειδίκευση στην παρακολούθηση της δίαιτας χωρίς γλουτένη, θα πρέπει να εξετάσετε την αφαίρεση πηγών γλουτένης που κρύβονται αλλού στο σπίτι σας.
Για παράδειγμα, πολλά προϊόντα μαλλιών περιέχουν γλουτένη. Εάν έχετε πάρει ποτέ σαμπουάν στο στόμα σας στο ντους, ή αν αγγίξετε τα μαλλιά σας και μετά το στόμα σας, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να έχετε χωρίς γλουτένη σαμπουάν και άλλα προϊόντα για τα μαλλιά. Επίσης, ελέγξτε την οδοντόκρεμα σας και βεβαιωθείτε ότι είναι στη λίστα επιλογών οδοντόπαστας χωρίς γλουτένη.
Τα καλλυντικά και συνταγογραφούμενα φάρμακα περιέχουν επίσης συχνά γλουτένη και μπορεί να προκαλέσουν σημαντικά συμπτώματα εάν δεν είστε προσεκτικοί. Ακόμη και οι προμήθειες τέχνης και τα κοινά δομικά υλικά οικιακής χρήσης μπορούν να περιέχουν γλουτένη - έχω κολλήσει άσχημα αρκετές φορές από σκόνη γυψοσανίδας. Εδώ είναι ένας κατάλογος των προμηθειών σκάφη χωρίς γλουτένη, και μερικές περισσότερες συμβουλές για την κατασκευή του υπόλοιπου σπιτιού χωρίς γλουτένη.
Περισσότερο
7 - Κοινωνικοποίηση ... Αλλά Φέρτε το δικό σας φαγητό
Μόλις πάτε χωρίς γλουτένη, είναι πιθανό οι φίλοι και οι συγγενείς να προσπαθήσουν να μαγειρέψουν για σένα. Μην τα αφήνετε - ρεαλιστικά, εκτός αν εμπιστεύεστε αυτό το άτομο για να αποφύγετε όλα τα συστατικά της γλουτένης και τη διασταυρούμενη μόλυνση (δηλαδή, εκτός εάν τρώνε επίσης χωρίς γλουτένη ή έχουν επαγγελματικό σεφ ή δίπλωμα για τον διαιτολόγο) το δικό τους φαγητό σε κοινωνικές εκδηλώσεις. Όπως γνωρίζετε μέχρι τώρα, αυτή η διατροφή έχει μια γελοία απότομη καμπύλη μάθησης - δεν είναι κάτι που ένας φίλος μπορεί να ελέγξει τη νύχτα.
Άρχισα να φέρω το φαγητό μου σε κοινωνικές συναντήσεις εδώ και χρόνια και το έχω βρει επιτρέποντάς μου να επικεντρωθώ στην εταιρεία παρά στους φόβους μου να γευθώ. Αν θέλετε, φέρτε ένα πιάτο για να το μοιραστείτε, αλλά συμπληρώστε το πιάτο σας πρώτα, καθώς η διασταυρούμενη μόλυνση από άλλους επισκέπτες μπορεί να αποτελέσει κίνδυνο (οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα σκέφτονται δύο φορές για τη χρήση κουταλιού από την κατσαρόλα με ψίχα ψωμιού στο ασφαλές σας λαχανικό ).
Μπορείτε να βρείτε επιπλέον συμβουλές (και κάποια συναισθηματική υποστήριξη γι 'αυτό, δεδομένου ότι είναι πραγματικά δύσκολο να το διαχειριστείτε!) Στο άρθρο μου σχετικά με τρόφιμα χωρίς γλουτένη από φίλους ή συγγενείς.
Περισσότερο
8 - Μάθετε να τρώτε χωρίς γλουτένη
Μέχρι να αισθανθείτε σίγουροι μετά από τη δίαιτα χωρίς γλουτένη - και ιδανικά μέχρι να εξαφανιστούν σε μεγάλο βαθμό τα συμπτώματα - θα πρέπει να μείνετε μακριά από τα εστιατόρια.
Αλλά μόλις έχετε μια καλύτερη ιδέα για το πώς να φάτε χωρίς γλουτένη και όπου η γλουτένη μπορεί να κρύψει, εστιατόριο φαγητό δεν θα παρουσιάσει τόσο μεγάλη πρόκληση.
Το φαγητό εστιατόριο χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι δύσκολο - πολλοί διακομιστές και ακόμη και μερικοί σεφ δεν είναι πολύ εξοικειωμένοι με τη δίαιτα χωρίς γλουτένη και τα λάθη (δυστυχώς) είναι αρκετά κοινά.
Αρχικά, μπορεί να θέλετε να κολλήσετε σε εστιατόρια που έχουν μείγματα χωρίς γλουτένη , αφού είναι πιθανό να έχουν περάσει χρόνο στην εκπαίδευση του προσωπικού. Ακόμα, προσέξτε να αφήσετε το φρουρά σας κάτω - ρίξτε μια ματιά στο άρθρο μου σχετικά με το πώς να δειπνήσετε χωρίς γλουτένη για περισσότερες συμβουλές και συμβουλές.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε επιλογές γρήγορου φαγητού χωρίς γλουτένη - απλά να γνωρίζετε ότι θα διακινδυνεύσετε περισσότερη διασταυρούμενη μόλυνση σε μια αλυσίδα γρήγορου φαγητού.
9 - Ξέρτε ότι θα κάνετε λάθη
Θα κάνετε απολύτως λάθη, καθώς θα μάθετε να περιηγείστε στη δίαιτα χωρίς γλουτένη και πιθανότατα θα πληρώσετε την τιμή γι 'αυτά σε μια ημέρα (ή δύο ή τρία) συμπτωμάτων. Δυστυχώς, από τη στιγμή που θα πάτε χωρίς γλουτένη, το σώμα σας θα ετοιμάζεται για να κάνει μια μεγάλη διαπραγμάτευση από κάθε λίγο γλουτένη που καταναλώνετε.
Θα χρειαστεί κάποιος χρόνος - μήνες, πιθανώς - για να μάθετε το ατομικό σας επίπεδο ανοχής για τη μόλυνση με γλουτένη και τι μπορείτε να φάτε χωρίς να πάρετε συμπτώματα. Το έχω κάνει εδώ και σχεδόν 10 χρόνια και εξακολουθώ να κάνω λάθη μερικές φορές.
Είναι δελεαστικό να νικήσετε τον εαυτό σας για αυτά τα λάθη διανοητικά - ειδικά αν είστε άθλια σωματικά. Έχω κάνει πολλές φορές και εγώ, επίσης. Αλλά αν μπορείτε να το διαχειριστείτε, προσπαθήστε να τα δείτε ως μια ευκαιρία μάθησης και να επικεντρωθείτε στην αποφυγή κάνοντας το ίδιο λάθος δύο φορές.
Αν αναρωτιέστε τι αισθάνεται ότι θέλετε να γευθείτε, αυτό το άρθρο εξηγεί: Τι σημαίνει μια γεύση νιώθει σαν; . Και αν (όταν) παίρνετε κολλημένοι, εδώ είναι μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ανακάμψετε πιο γρήγορα: Αντιμετωπίζοντας με Glutenings: Τι λειτουργεί και τι δεν κάνει; Και, μπορείτε να περιηγηθείτε στις καλύτερες ιδέες των Αναγνωστών για την ανάκτηση από ένα Glutening.
Καλή τύχη! Το να πηγαίνεις χωρίς γλουτένη είναι μια σημαντική αλλαγή στον τρόπο ζωής, αλλά είναι ένα που μπορείς να διαχειριστείς.
Περισσότερο