Μασάζ, τέντωμα και άλλα
Οι σφιχτοί μύες των μοσχαριών αποτελούν κοινό πρόβλημα για τους δρομείς. Θα αισθανθείτε μια σταδιακή σύσφιξη των μυών των μοσχαριών σας όταν τρέχετε. Μερικές φορές ο πόνος θα πάει μακριά ενώ τρέχει, αλλά έπειτα επιστρέφει μετά τη διακοπή.
Αιτία των στενών μυών μόσχου
Οι σφιχτοί μύες των μοσχαριών προκαλούνται συχνά από την αύξηση της διάρκειας της διαδρομής σας πολύ γρήγορα και / ή χωρίς να τεντώνονται σωστά. Μπορούν επίσης να είναι αποτέλεσμα συχνά τρέξιμο σκληρά ή πάρα πολύ χωρίς να πάρει αρκετό χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
Μερικές φορές οφείλονται και σε ένα βιομηχανικό πρόβλημα που μπορεί να διορθωθεί με τα σωστά παπούτσια ή ορθώσεις.
Θεραπεία για στενούς μυς μόσχου
Εδώ μπορείτε να κάνετε για σφιχτά μοσχάρια:
- Τεντώστε όταν αισθάνεστε μια κράμπα : Εάν μια κράμπα ή σφίξιμο των μοσχαριών χτυπά στη μέση μιας διαδρομής, το τέντωμα του μυς είναι η καλύτερη άμεση λύση. Βρείτε ένα κράσπεδο και στηρίξτε το μπροστινό πόδι του ποδιού που είναι κράμπες στο κράσπεδο. Αργά χαμηλώστε τη φτέρνα σας από το κράσπεδο και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Εάν ο μόσχος σας αρχίσει πραγματικά να κατασπαράξει, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε μασάζ απαλά στην περιοχή. Η εφαρμογή της θερμότητας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απελευθέρωση της κράμπας. Μην επαναλάβετε την εκτέλεση, εάν έχετε ισχυρή κράμπα.
- Αθλητικό ποτό ή χυμός τουρσί για κράμπες : Η αφυδάτωση και η απώλεια αλατιού λόγω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια μιας πορείας μπορεί να συμβάλλουν στις κράμπες των μυών των μοσχαριών. Πίνοντας ένα ποτό που περιέχει ηλεκτρολύτη μπορεί να σας βοηθήσει. Ορισμένοι δρομείς ορμούζουν με χυμό τουρσί, που περιέχει νάτριο και ξύδι. Αν και χρησιμοποιείται ευρέως, η αποτελεσματικότητα του χυμού τουρσί δεν επαληθεύεται ακόμη από την έρευνα.
- Μασάζ : Μετά τις δοκιμές, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να θεραπεύσει τους σφιχτούς μύες των μοσχαριών είναι να δουν έναν αθλητικό μασάζ θεραπευτή ή έναν φυσιοθεραπευτή για ένα βαθύ μασάζ ιστού.
- Αυτο-μασάζ : Εάν δεν έχετε τα χρήματα ή το χρόνο για επαγγελματικά μασάζ, μπορείτε επίσης να κάνετε αυτόματη μασάζ στο σπίτι χρησιμοποιώντας ένα εργαλείο μασάζ , όπως μια μπάλα μασάζ ή ρολό αφρού. Μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα τένις ή μπάλα του γκολφ ως εργαλείο μασάζ για να επιλύσετε τη στενότητα των μοσχαριών σας. Ξαπλώστε στη σφαίρα και τοποθετήστε το αμέσως δίπλα από όπου αισθάνεστε σφιχτό σημείο ή μυϊκό κόμπο. Στη συνέχεια, χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος για να εφαρμόζετε σταθερή πίεση και περιστρέφετε την μπάλα για λίγα λεπτά.
- Εκπαιδευτικές ασκήσεις : Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε τα μοσχάρια σας (χωρίς πόνο) και ενισχύετε τους μύες των μοσχαριών. Μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις, όπως ανυψώσεις toe και κλίση. Η γιόγκα είναι πολύ ωφέλιμη για τους δρομείς που αντιμετωπίζουν σφίξιμο.
- Αποκτήστε τα σωστά παπούτσια : Εάν δεν το έχετε ήδη, μεταβείτε σε ένα κατάστημα ειδικών ειδών για να βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα σωστά παπούτσια για τα πόδια σας. Εάν ο πόνος επιμένει για περισσότερο από δύο εβδομάδες, κλείστε ραντεβού με έναν γιατρό αθλητή.
Πρόληψη στενών μυών μόσχου
Τα σφιχτά μοσχάρια είναι ένας πολύ συνηθισμένος τραυματισμός, γι 'αυτό βεβαιωθείτε ότι δεν αυξάνετε την απόσταση σε μίλια ή την ένταση πολύ γρήγορα. Θα πρέπει να αυξήσετε την εβδομαδιαία απόσταση σε μίλια κατά μέγιστο 10% κάθε εβδομάδα.
Η προθέρμανση πριν από ένα τρέξιμο κάνοντας μια σύντομη βόλτα, εύκολη περιστροφή ή ασκήσεις προθέρμανσης είναι επίσης σημαντική, έτσι ώστε οι μύες των μοσχαριών σας να ζεσταίνονται προτού να αρχίσετε να τους ασκείτε υπερβολική πίεση. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει απαλά τα μοσχάρια σας μετά από κάθε πορεία. Να είστε προσεκτικοί και μην το παρακάνετε όταν προσθέτετε εκπαίδευση σε λόφο στην τρέχουσα ρουτίνα σας, καθώς η εκτέλεση πολλών λόφων μπορεί συχνά να οδηγήσει σε σφιχτά μοσχάρια.
> Πηγές:
> Κράμπες θερμότητας: Πρώτες Βοήθειες. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> Μυϊκή κράμπα. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney ΜΑ, Miller KC, Deal JE, Κήπος-Robinson JA, Rhee YS. Μεταβολές πλάσματος και ηλεκτρολύτου στην άσκηση ανθρώπων μετά από την κατάποση πολλαπλών βλωμών χυμού ποτίσματος. Εφημερίδα της Αθλητικής Εκπαίδευσης . 2015 · 50 (2): 141-146. doi: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.