Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 470
Λίπος - 28g
Carbs - 44γρ
Πρωτεΐνη - 11g
Συνολικός χρόνος 75 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , μαγειρέψτε 60 λεπτά
Μερίδες 6 (1 1/4 φλιτζάνια το καθένα)
Τα ρόδια περιέχουν αντιοξειδωτικές και αντι-αθηροσκληρωτικές ιδιότητες «καρδιάς υγιείς» λόγω της παρουσίας πολλαπλών πολυφαινολών, συμπεριλαμβανομένων των τανινών, των φλαβονολών, των ανθοκυανινών και του ελλαγικού οξέος. Οι ρουμπίνι κόκκινοι σπόροι είναι δημοφιλείς σε πολλά μεσογειακά σπιτικά γεύματα και φαίνονται σε συνταγές με συστατικά όπως κοτόπουλο, γιαούρτι ή μελιτζάνα.
Αυτή η συνταγή συνδυάζει τους γλυκούς και τραγανά σπόρους ροδιού, γνωστούς και ως αρίλλες, με ένα αλμυρό και κρεμώδες φέτα, πράσινο μαϊντανό, ψητά καρύδια και πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Το ντύσιμο γίνεται με ελαιόλαδο, πιπέρι σκόρδο και μελάσα ροδιού. Οι μελάσες του ροδιού είναι ένα παχύ, σιροπιούμο συστατικό που παρασκευάζεται από μειωμένο χυμό ροδιού. Βοηθά στην εντατικοποίηση της γεύσης των τροφίμων χωρίς την ανάγκη για πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.
Συστατικά
- 3 φλιτζάνια μαγειρεμένα Farro, ψύχθηκαν σε θερμοκρασία δωματίου
- 1 μικρό σκελίδα σκόρδο, πιεσμένο ή θρυμματισμένο και ψιλοκομμένο σε μια πάστα
- 1 μεζούρα ροδιού σούπας
- 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 1 φλιτζάνι αρίδες ροδιού
- 3 ουγκιά τυρί φέτα, θρυμματισμένο
Παρασκευή
- Τοποθετήστε το μαγειρεμένο farro σε ένα μεγάλο μπολ και αφήστε το στην άκρη.
- Ανακατέψτε το πιεσμένο σκόρδο, μελάσα ροδιού και ελαιόλαδο σε ένα μικρό μπολ, ρίξτε το πάνω από το farro και ανακατέψτε μέχρι να επικαλυφθεί ομοιόμορφα το farro.
- Τηγανίστε τα ψιλοκομμένα καρύδια σε μια ξηρή κατσαρόλα με μέτρια φωτιά μέχρι να αρωματίζονται και μόλις αρχίζουν να καφέ, περίπου 4-6 λεπτά. Αφήστε να κρυώσει σε ένα πιάτο.
- Προσθέστε τα ψύχρα καρύδια, ψιλοκομμένο μαϊντανό, ρόδια και φέτα στο μίγμα Farro και πετάξτε μέχρι να συνδυαστούν.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Αν θέλετε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά στο επίδεσμο, χρησιμοποιήστε το ήμισυ της ποσότητας ελαιολάδου. Θα πάρετε ακόμα για να απολαύσετε κάποια αίσθηση στο στόμα του ελαιολάδου, και τα καρύδια παρέχουν επίσης μια πηγή υγιούς λίπους.
Για μια παραλλαγή γεύσης, αντικαταστήστε το μισό μαϊντανό για ψιλοκομμένο φρέσκο δυόσμο. Για να κάνετε αυτή τη σαλάτα χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε 3 φλιτζάνια μαγειρεμένα quinoa, το οποίο είναι επίσης γεμάτο από φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αντί του Farro. Επιπλέον, quinoa διαρκεί μόνο 15 λεπτά για να μαγειρέψουν.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Μαγειρέψτε το φαγητό σας μπροστά από το χρόνο, ώστε να μπορείτε να ρίξετε μόνο τη σαλάτα σας σε λιγότερο από 15 λεπτά. Ανάλογα με τον τύπο του farro που αγοράζετε, θα μπορούσε να πάρει οπουδήποτε από 15 λεπτά σε 1 1/2 ώρες για να μαγειρέψουν. Ο Farro ολικής αλέσεως απαιτεί μεγαλύτερους χρόνους μαγειρέματος ή ολονύκτια εμβάπτιση. το ημι-μαργαριταρισμένο Farro έχει αφαιρεθεί μέρος του πίτουρου, αλλά περιέχει ακόμα ορισμένες ίνες. το μαργαριτάρι farro δεν έχει καθόλου πίτυρο και παίρνει το λιγότερο χρόνο για να μαγειρέψουν.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει προσεκτικά τις οδηγίες συσκευασίας πριν από το μαγείρεμα. Γενικά, ο Farro μαγειρεύει σε αναλογία 1: 3 φάρρο προς υγρό, αλλά μπορείτε πάντα να είστε ασφαλείς προσθέτοντας περισσότερο νερό στο δοχείο και αποστραγγίζοντας την περίσσεια στο τέλος του μαγειρέματος.
Για να βγάλετε τους σπόρους από ένα ρόδι, κόψτε τις κορυφαίες και τις κάτω άκρες και χρησιμοποιώντας ένα μαχαίρι ξεφλούδισμα, βάλτε το ρόδι γύρω από τις εξωτερικές πλευρές.
Ανοίξτε προσεκτικά το ρόδι για να αποκαλύψετε τους εσωτερικούς σπόρους, να τα αφαιρέσετε από τη μεμβράνη και να ξεφλουδώσετε οποιοδήποτε νεύρο. Τοποθετήστε τους σπόρους σε ένα μπολ.