Γλυκό πατατάκι Falafel με σάλτσα γιαουρτιού ζατάρ

Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)

Θερμίδες - 316

Λίπος - 14 γραμ

Carbs - 38g

Πρωτεΐνη - 12g

Συνολικός χρόνος 105 λεπτά
Προετοιμασία 30 λεπτά , Cook 75 λεπτά
Μερίδες 4 (4 μπάλες + 2 σάλτσες Τ κάθε)

Οι γλυκοπατάτες είναι ένα φθινόπωρο αγαπημένο που συχνά αναδύεται σε απρόσμενα πιάτα-και για καλό λόγο! Είναι υψηλά στο καροτενοειδές βήτα-καροτένιο, το οποίο είναι ο πρόδρομος της βιταμίνης Α .

Τα καροτενοειδή είναι αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την ανοσία και προστατεύουν από τον καρκίνο. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί τη γλυκοπατάτα ως βάση για ένα νόστιμο φουαφέλο που έχει φρεσκοψηθεί. Σερβίρετε το falafel σε μια ολόκληρη πίτα σιταριού με ένα βαρύ ψιλοκομμένο δροσερό σάλτσα γιαουρτιού tahini και πολλά φρέσκα λαχανικά και βότανα.

Συστατικά

• 2 μέτριες γλυκοπατάτες
• 1,5 κουταλάκι του γλυκού γάλα έδαφος
• 1 κουταλάκι του γλυκού κορίανδρο
• 1 κουταλάκι του γλυκού ζατάρ
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό ή κόλιαντρο
• 2 κουταλιές φρέσκο ​​χυμό λεμονιού (από μισό λεμόνι)
• 1 φλιτζάνι αλεύρι ρεβίθια
• 1/4 κουταλάκι αλάτι
• 2 κουταλιές της σούπας έλαιο κανόλα, για το τηγάνισμα
• 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 2 κουταλιές της σούπας ταχίνι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού λεμόνι
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• 1 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού ζατάρ
• 1/4 κουταλάκι αλάτι
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένη κολοκυθάκια ή κόλιαντρο
• 1 μικρό σκελίδα σκόρδο, συμπιεσμένο ή θρυμματισμένο σε μια πάστα

Παρασκευή

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 425F.
2. Πιάστε τις γλυκές πατάτες περιτυλιγμένες με ένα πιρούνι, τυλίξτε το φύλλο και ψήνετε στο φούρνο για 45 λεπτά έως μία ώρα μέχρι να τρυφερήσετε. Αφήστε το να κρυώσει.
3. Αφαιρέστε την εσωτερική σάρκα των γλυκών πατατών και τοποθετήστε τα σε ένα μεγάλο μπολ. Γεμίστε τις πατάτες και προσθέστε τα μπαχαρικά, τα βότανα, το ξύσμα λεμονιού, το αλεύρι ρεβιθίου, το χυμό λεμονιού και το αλάτι.
4. Τοποθετήστε το μείγμα στο ψυγείο για 30 έως 60 λεπτά για να κρυώσετε και να σταθεροποιήσετε (μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό μπροστά από το χρόνο και αφήστε να καθίσετε στο ψυγείο μια νύχτα).

1. Αφαιρέστε το μείγμα falafel από την κουταλιά της σούπας και στρέψτε τα σε μπάλες.
2. Ζεστάνετε ένα χυτοσίδηρο ή ένα βαρύ τζελ σε μέτρια υψηλή θερμότητα. Προσθέστε 1 κουταλιά σούπας λάδι canola και ρίξτε στα μισά από τις μπάλες falafel. Μαγειρέψτε 3 λεπτά ανά πλευρά ή μέχρι να ροδίσουν στα εξωτερικά και μαγειρεμένα στο εσωτερικό. Επαναλάβετε με το υπόλοιπο λάδι της σούπας και τα φασαλέλια.
3. Για να φτιάξετε τη σάλτσα γιαουρτιού: Ανακατέψτε το γιαούρτι, ταχίνι, ξύσμα λεμονιού και χυμό, μπαχαρικά, βότανα αλάτι και σκόρδο. Γευτείτε και προσαρμόστε τα καρυκεύματα όπως απαιτείται.
4. Σερβίρετε τις φουαγιέ σε ένα σάντουιτς pita ή στην κορυφή μιας σαλάτας με ψιλοβρέχει σάλτσα γιαουρτιού, τραγανά λαχανικά και επιπλέον βότανα.

Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών

Δοκιμάστε αυτή τη συνταγή με 1,5 φλιτζάνι πουρέ κολοκυθίου στη θέση της γλυκοπατάτας για ένα παρόμοιο προφίλ χρώματος και διατροφής με ελαφρώς διαφορετική γεύση.

Δεν μπορεί να έχει γαλακτοκομικά προϊόντα; Αντί για τη σάλτσα γιαουρτιού, σερβίρετε το φαλαφέλ με φρέσκα ρεβίθια με κόκκινο κρεμμύδι και βότανα, σπιτικό χουμμού ή αγρόκτημα που αγοράζεται από το κατάστημα ή ένα μείγμα ίσων μερών πάστα ταχίνι και νερό με χυμό λεμονιού και σκόρδο για γεύση.

Έχοντας εταιρεία; Αντί να γεμίσετε το φαλαφέλ σε ένα σάντουιτς, δημιουργήστε μια μεζέ πιατέλα με το φαλαφέλο και μια δέσμη σαλάτες μεσογειακού στυλ (σκέφτεστε το ντομάτα και το αγγούρι, το ταμπούλι ή το λάχανο) και βάλτε τις σάλτσες και τα spreads (hummus, babaganoush) .

Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης

Ρίχνουμε τη γλυκιά πατάτα μια μέρα ή δύο μπροστά για να επιταχύνουμε τη διαδικασία κατασκευής του φαλακέλ.

Διαδώστε τα απορριμμένα γλυκά δέρματα πατάτας σε ένα φύλλο ψησίματος και ψιλοβρέξτε με λίγο ελαιόλαδο και ψήνετε σε φούρνο 350F για 20 έως 30 λεπτά μέχρι να γίνουν τα δέρματα σε νόστιμα τσιπς.

Η σάλτσα γιαουρτιού tahini περιέχει ένα σκελίδες φρέσκο ​​σκόρδο, που προσθέτει μια πικάντικη γευστική γεύση. Το ακατέργαστο πιεσμένο, ψιλοκομμένο ή θρυμματισμένο σκόρδο περιέχει τα συστατικά για την παρασκευή μιας ένωσης που ονομάζεται αλικίνη, η οποία βοηθά στη διαμόρφωση ποικιλίας προϊόντων οργανοφωσφορικών που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Όταν τεμαχίζετε το σκόρδο που τελικά θα μαγειρευτεί, αφήστε το να παραμείνει στον πάγκο για 10 λεπτά πριν το μαγείρεμα, ώστε να μπορείτε να ενεργοποιήσετε την αλικίνη πριν το σκόρδο χτυπήσει τη θερμότητα.

Αυτή η συνταγή τηρεί τις κατευθυντήριες γραμμές συνταγών και τις συστάσεις πρόληψης του καρκίνου που περιγράφονται από το Αμερικανικό Ινστιτούτο για την Έρευνα για τον Καρκίνο.