Στοιχεία για τη διατροφή των ρεβίθια

Θερμίδες σε ρεβίθια και οφέλη για την υγεία τους

Τα ρεβίθια, γνωστά και ως garbanzo, είναι ένα είδος λαχανικών γεμάτο με πρωτεΐνες, ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Υπάρχουν δύο ποικιλίες ρεβίθια: η "ξανθιά" ποικιλία που πωλείται κυρίως στη Μέση Ανατολή και τη Βόρεια Αμερική και τα μαύρα ρεβίθια (επίσης αποκαλούμενα Desi) που βρίσκονται στην Ινδία, το Πακιστάν και την Αιθιοπία.

Τα ρεβύθια είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο και μπορούν να αγοραστούν σε αποξηραμένα ή σε κονσέρβες, ή μπορείτε να αγοράσετε αλεύρι ρεβυθιάς (besan), το οποίο χρησιμοποιείται συχνά σε ινδικά curries ως παχυντής. Αυτός ο τύπος αλεύρου έχει τους μισούς υδατάνθρακες σιταριού και πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Ο συνδυασμός των κεκαθαρμένων ρεβίθια με ταχίνι αποδίδει hummus . Σήμερα, υπάρχουν τόσες πολλές ποικιλίες hummus που κυμαίνονται στο χρώμα, τη γεύση και τις θερμίδες. Χρησιμοποιώντας περισσότερη ταχίνι παράγεται hummus που είναι χαμηλότερη στους υδατάνθρακες και υψηλότερη σε θερμίδες. Χρησιμοποιήστε το hummus για να βυθίζετε τα λαχανικά για ένα σνακ με πρωτεΐνες και πλήρεις ίνες ή ανταλλάξτε καρυκεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (όπως μαγιονέζα) για το χυμώδες κατά την παραγωγή τόνου ή σαλάτας κοτόπουλου.

Τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια μπορεί να είναι οικονομικά αποδοτικός και βολικός τρόπος για να προσθέσετε ίνες και πρωτεΐνες στη διατροφή σας, αλλά είναι υψηλότερες σε νάτριο και στη συνέχεια σε αποξηραμένες ποικιλίες. Το μισό φλιτζάνι ρεβίθια περιέχει 280mg νατρίου. Για να μειώσετε έως και 40 τοις εκατό της περίσσειας νατρίου, ή περίπου 110 mg, στραγγίστε και ξεπλύνετε καλά τα ρεβίθια στο νερό.

Οι ρεβίθια είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι επίσης το δομικό στοιχείο των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών και χρησιμοποιείται για να βοηθήσει στην κατασκευή μυϊκού ιστού.

Οφέλη για την υγεία των ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που περιέχουν το 16% των ημερήσιων αναγκών σας σε μια μισή κούπα.

Περίπου το ένα τρίτο της ίνας σε ρεβίθια είναι διαλυτές ίνες, καθιστώντας το ένα καρδιά υγιεινό φαγητό. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε πλούσιες σε φυτικές ίνες δίαιτες βρίσκονται σε υγιέστερα βάρη και έχουν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

Τα ρεβίθια είναι επίσης μια καλή πηγή μαγγανίου και φυλλικού οξέος. Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή μαγνησίου, σιδήρου, χαλκού, καλίου και θειαμίνης.

Ρεβίθια, όπως και άλλα όσπρια, περιέχουν ανθεκτικό άμυλο που επιβραδύνει την πέψη υδατανθράκων. Κάποιο ανθεκτικό άμυλο δεν πέφτει καθόλου στο λεπτό έντερο. Τουλάχιστον μία μελέτη έχει δείξει ότι η αντικατάσταση υδατανθράκων ταχύτερα αφομοιωμένων με όσπρια ενισχύει τον γλυκαιμικό έλεγχο βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό ανθεκτικό άμυλο μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία του παχέος εντέρου, συμπεριλαμβανομένης της προαγωγής της υγιούς χλωρίδας του εντέρου.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη ρεβίθια

Ποιες είναι οι θερμίδες στην chana;

Το Chana dal είναι ο χωρισμένος πυρήνας μιας ποικιλίας ρεβίθου γνωστού ως desi ή bengal gram. Έχει μια γλυκιά και γήινη γεύση και, όταν μαγειρεύεται, είναι περίπου το μέγεθος και το σχήμα ενός καλαμποκιού πυρήνα. Είναι ένα από τα πολλά όσπρια που χρησιμοποιούνται για να κάνουν το dal, το οποίο αποτελεί το θεμέλιο της ινδικής κουζίνας.

Ένα τέταρτο φλιτζάνι αποξηραμένο chana περιέχει περίπου 190 θερμίδες, 2 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 0 χλστγρ. Χοληστερόλης, 0 χλστγρ. Νατρίου, 560 χλγρ. Κάλιο, 31 γραμμάρια υδατάνθρακα, 17 γραμμάρια ίνας, 1 γραμμάριο ζάχαρης και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Όταν μαγειρευτεί, το μισό φλιτζάνι περιέχει περίπου 126 θερμίδες, 1,3 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, 0 χλστγρ. Χοληστερόλης, 0 χλστγρ. Νατρίου, 372 χλστγρ. Κάλιο, 20.6 γραμμάρια υδατάνθρακα, 11.2 γρ.

Συλλογή και αποθήκευση ρεβιθιών

Όταν είναι δυνατόν, αγοράστε τα αποξηραμένα ρεβίθια επειδή περιέχουν λιγότερο νάτριο από τα κονσερβοποιημένα. Αποθηκεύστε τα αποξηραμένα ρεβίθια σε δροσερό, σκοτεινό μέρος. Αφού ανοίξετε, τοποθετήστε τα σε ένα καλά κλεισμένο δοχείο.

Τα κονσερβοποιημένα ρεβίθια μπορούν να αποθηκευτούν σε ένα ντουλάπι ή ντουλάπι και είναι καλά μέχρι την καλύτερη ημερομηνία αγοράς.

Υγιείς τρόποι προετοιμασίας της ρεβίθιας

Εάν χρησιμοποιείτε αποξηραμένα ρεβιθιά σιγουρευτείτε για να τα απορροφήσετε πρώτα πριν χρησιμοποιήσετε.

Για να τα απορροφήσετε πρώτα θα πρέπει:

• Διαλέξτε τη συσκευασία και αφαιρέστε τυχόν τρίψιμο, βότσαλο ή συντρίμμια
• Τοποθετήστε τα φασόλια σε ένα μπολ και καλύψτε με κρύο νερό, αφαιρώντας τυχόν δέρματα ή άλλα αντικείμενα που επιπλέουν στην επιφάνεια
• Αποστραγγίστε τα φασόλια σε ένα σουρωτήρι, στη συνέχεια ξεπλύνετε κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό
• Επιστρέψτε τα φασόλια σε ένα μπολ και καλύψτε με φρέσκο ​​κρύο νερό, περίπου τρία φλιτζάνια σε κάθε φλιτζάνι φασόλια
• Τα φασόλια συνήθως πρέπει να εμποτιστούν κατά τη διάρκεια της νύχτας
• Πριν από τη χρήση, στραγγίστε τα φασόλια μέσα από ένα σουρωτήρι, απορρίπτοντας το νερό

Μπορείτε να μειώσετε το χρόνο εμποτισμού χρησιμοποιώντας μια μέθοδο γρήγορης εμβάπτισης. Για να απολαύσετε γρήγορα τα φασόλια σας:

• Ξεπλύνετε και διαλέξτε τα φασόλια
• Τοποθετήστε τα φασόλια σε μια κατσαρόλλα και αρκετό δροσερό νερό, καλύπτοντάς τα περίπου δύο ίντσες
• Φέρτε νερό σε βράσιμο και σιγοβράστε για περίπου δύο λεπτά
• Αφαιρέστε από τη θερμότητα, καλύψτε και απορροφήστε περίπου 1 ώρα
• Αποστραγγίστε τα φασόλια και απορρίψτε το νερό πριν τη χρήση

Σημειώστε ότι περίπου το ένα τέταρτο φλιτζάνι αποξηραμένων φασολιών αποδίδει τρία τέταρτα φλιτζάνια μαγειρεμένα.

Εάν χρησιμοποιείτε κονσέρβες φασόλια, απλά στραγγίστε και ξεπλύνετε πριν τη χρήση.

Ρεβίθια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, stews, chilis, κατσαρόλες, ή μια προσθήκη σε πιάτα σιτηρών. Puree ρεβίθια για να κάνει hummus για τη βύθιση λαχανικών ή κροτίδες ολικής αλέσεως. Αν παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων, να είστε ενήμεροι για το μέρος σας από ρεβίθια, καθώς είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες.

Συνταγές με ρεβίθια

• Ρεβίθια με σπανάκι και σταφίδες
• Μαροκινό ρεβιθιά τσίλι
• Φρυγμένα Jalapeno και Lime Hummus

> Πηγές:

> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Άμυλο, λειτουργικές ιδιότητες και χαρακτηριστικά μικροδομής στα ρεβίθια και φακές που επηρεάζονται από τη θερμική επεξεργασία. Εφημερίδα της Γεωργικής Τροφίμων Χημείας. 57:22 (2009) 10682-8.

> Labensky, SR, Hause, ΑΜ. Με τη μαγειρική: ένα βιβλίο των μαγειρικών θεμελιωδών στοιχείων. 3η έκδοση. Άνω Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.