Η πραγματοποίηση επιλογών υγιεινών πρωτεϊνών είναι περισσότερο για τα λίπη που συνοδεύουν τις πρωτεΐνες και τις μεθόδους παρασκευής παρά για τις ίδιες τις ίδιες τις πρωτεΐνες. Ψάξτε για πηγές πρωτεϊνών που είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λίπη, λίγο υψηλότερες σε μονοακόρεστα και ακόρεστα λίπη και προετοιμάζονται με υγιείς τρόπους.
Ένα φιλέτο ψαριού ψημένο με λεμόνι και αμύγδαλα είναι ένα παράδειγμα μιας υγιεινής επιλογής πρωτεϊνών.
Το ψήσιμο ενός στήθους κοτόπουλου και η τοποθέτηση του με σάλσα θα ήταν επίσης ένα άλλο υγιές παράδειγμα. Μια μπριζόλα είναι γεμάτη με πρωτεΐνες και γεύσεις νόστιμα, αλλά δεν είναι τόσο υγιεινή όσο τα πουλερικά ή τα ψάρια εξαιτίας όλων των κορεσμένων λιπών που συνήθως βρίσκονται στο κόκκινο κρέας.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε μερικά γεύματα κάθε εβδομάδα. Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα κρέατα μεσημεριανού γεύματος, είναι επίσης κακές πηγές πρωτεΐνης, επειδή τα λίπη και τα συστατικά που χρησιμοποιήθηκαν για να τα κάνουν έχουν συνδεθεί με τον καρκίνο και κάποιοι ανησυχούν επίσης για τους καυτούς και τους εγκεφαλικούς όγκους.
Φυσικά, τα ψάρια και το κοτόπουλο μπορεί να μην είναι πάντα υγιή. Τα τηγανισμένα ψάρια ή τα ψωμιά και το τηγανισμένο κοτόπουλο δεν είναι καλές επιλογές πρωτεϊνών, επειδή αυτός ο τύπος μαγειρέματος προσθέτει ασθένειες και υγιεινές θερμίδες.
Τα κρέατα μπορούν να μαγειρευτούν σε μια σχάρα. Αυτή η μέθοδος μαγειρέματος μπορεί να είναι υγιής όσο φροντίζετε να μην καπνίζετε το κρέας. Χρησιμοποιήστε έμμεση θερμότητα και επιλέξτε κομμάτια κρέατος χαμηλότερα στο λίπος για να αποφύγετε τη συσσώρευση.
Άλλες πηγές υγιών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν όσπρια, καρύδια και σπόρους. Τα λαχανικά και οι κόκκοι περιέχουν επίσης κάποια πρωτεΐνη. Αυτές οι φυτικές πηγές περιέχουν πολυακόρεστα λίπη , μερικά από τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία σας. Θα μάθετε περισσότερα σχετικά με τους διαφορετικούς τύπους λιπών στα επόμενα δύο μαθήματα.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Εάν χρειάζεστε 2.000 θερμίδες την ημέρα, τότε περίπου 300 με 400 θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες.
Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης έχει τέσσερις θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστείτε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Μια ουγγιά πρωτεΐνης είναι περίπου 28 γραμμάρια, έτσι χρειάζεστε περίπου τέσσερις ουγγιές πρωτεΐνης κάθε μέρα. Ένα φλιτζάνι κρέας σε στήθος κοτόπουλου έχει περίπου 45 γραμμάρια πρωτεΐνης ή μόλις λιγότερο από δύο ουγγιές. Τρεις ουγγιές κονσερβοποιημένου τόνου έχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ή περίπου τα δύο τρίτα μιας ουγγιάς πρωτεΐνης.
Πώς θα το μετατρέψετε σε σωστό αριθμό μερίδων ; Μια μερίδα κρέατος είναι συνήθως περίπου τρεις ουγγιές, ή περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας καρτών, και έχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δώδεκα αμύγδαλα έχουν περίπου τρία γραμμάρια πρωτεΐνης.
Χορτοφάγους και ατελείς πρωτεΐνες
Οι πλήρεις πρωτεΐνες περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και ελλιπείς πρωτεΐνες λείπουν ένα ή περισσότερα από τα μεμονωμένα απαραίτητα αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά οι πρωτεΐνες από φυτικές πηγές δεν το κάνουν. Αυτό σημαίνει ότι μια δίαιτα που βασίζεται σε φυτική πρωτεΐνη απαιτεί τους σωστούς συνδυασμούς πηγών πρωτεΐνης για να πάρει αρκετό από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά δεν χρειάζεται να ασχολούνται με το συνδυασμό πρωτεϊνών, αφού το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν όλες τις πρωτεΐνες.
Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορούν να επιλέξουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες για να πάρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Για παράδειγμα, οι κόκκοι είναι πολύ χαμηλοί στην βασική αμινοξική λυσίνη, αλλά τα όσπρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες λυσίνης, επομένως οι κόκκοι και τα όσπρια θεωρούνται συμπληρωματικά. Όταν τρώτε τόσο σπόρους όσο και όσπρια κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα καταναλώσετε τη λυσίνη που χρειάζεστε.
Εδώ είναι μερικοί συνδυασμοί συμπληρωματικών φυτικών πρωτεϊνών. Δεν χρειάζεται να συνδυάζονται σε κάθε γεύμα, αρκεί να λαμβάνετε αρκετές από τις διάφορες πρωτεΐνες κάθε μέρα:
- Κόκκοι και όσπρια. Δοκιμάστε τα μαύρα φασόλια και το ρύζι.
- Ξηροί καρποί και σπόροι με όσπρια. Φαγητό με φαγητό αμυγδάλων στο πλάι.
- Καλαμπόκι και όσπρια. Δοκιμάστε τα φασόλια pinto σε μια τορτίγια καλαμποκιού.
Υπάρχουν πολλοί δυνατοί συνδυασμοί.
- Δοκιμάστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως με μπιζέλια, αμύγδαλα και χαμηλής περιεκτικότητας σε σάλτσα Vegan Alfredo.
- Τοστ ολόκληρου τοστ με βούτυρο φυστίκι θα σας δώσει μια πλήρη πρωτεΐνη.
- Φασολάδα με κροτίδες ολικής αλέσεως.
- Tortillas καλαμποκιού με φασόλια και ρύζι.
Μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή που περιλαμβάνει όσπρια, ολικής αλέσεως , ξηρούς καρπούς και σπόρους θα παράσχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, και η κατανάλωση σόγιας θα σας παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Πηγή
Τμήμα Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, επιλέξτε το πιάτο μου. "Όλη για την ομάδα τροφίμων πρωτεϊνών." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.