Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 362
Λίπος - 9g
Οι υδατάνθρακες - 52g
Πρωτεΐνη - 19g
Συνολικός χρόνος 30 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , Cook 15 λεπτά
Μερίδες 4 (1 1/4 φλιτζάνι το καθένα)
Η γαρίδα είναι πηγή πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η οποία ζευγάρει καλά με ζυμαρικά, πέννες ή σίτου. Αυτή η συνταγή παίρνει μια κλασική μεσογειακή σάλτσα orzo σαλάτας που συχνά βλέπουμε στο προετοιμασμένο τμήμα των μπακάλικων και προσθέτει σοταρισμένες γαρίδες για επιπλέον ισχύ.
Οι γαρίδες έχουν σχετικά υψηλό επίπεδο χοληστερόλης αλλά ουσιαστικά δεν έχουν κορεσμένα λιπαρά (ελαφρώς πάνω από 1 γραμμάριο ανά μερίδα, σε σύγκριση με το βόειο κρέας που μπορεί να έχει οπουδήποτε από 5 έως 20 γραμμάρια ανά μερίδα). Οι αποξηραμένες στον ήλιο ντομάτες και το σπανάκι είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά από τις βιταμίνες C και A, ενώ οι ελιές και η φέτα προσθέτουν υγιές λίπος και αλάτι. Τελειώστε από το πιάτο με ένα φωτεινό τσάι από φρέσκο χυμό λεμονιού και πείτε sayonara σε προετοιμασμένες σαλάτες Orzo, γιατί μπορείτε να το κάνετε ακόμα καλύτερα στο σπίτι!
Συστατικά
- 8 ουγγιές orzo
- 1 κούπα σπανάκι μωρών, ψιλοκομμένο
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες που συσκευάζονται σε λάδι
- 2 κουταλιές της σούπας ελιές (πράσινο ή καλαμάτα), ψιλοκομμένες
- 1/4 φλιτζάνι φέτα σε κύβους ή θρυμματισμένο
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 8 ουγκιές αποφλοιωμένες και αποφλοιωμένες γαρίδες
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
- μαύρη πιπεριά για να δοκιμάσετε
Παρασκευή
- Φέρε μια κατσαρόλα με νερό για να βράσει. Προσθέστε το orzo και μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας. Στραγγίστε και ξεπλύνετε με κρύο νερό.
- Προσθέστε το σπανάκι, τις αποξηραμένες στον ήλιο ντομάτες, τις ελιές και τη φέτα στο μαγειρεμένο orzo. Αφήνω στην άκρη.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέση υψηλή θερμότητα και προσθέτουμε τη γαρίδα. Μαγειρέψτε για περίπου 3 λεπτά ή μέχρι ροζ και μαγειρεμένα.
- Προσθέστε τη μαγειρευμένη γαρίδα στη σαλάτα orzo και ψήστε με φρέσκο χυμό λεμονιού. Προσθέστε μαύρη πιπεριά για να δοκιμάσετε.
Υποκαταστάσεις και παραλλαγές συστατικών
Για να φτιάξετε αυτό το πιάτο χορτοφάγος, αντικαταστήστε τη γαρίδα με 1,5 φλιτζάνια μαγειρεμένα ρεβίθια και μισό φλιτζάνι αμυγδάλων. Τα ρεβίθια προσθέτουν πρωτεΐνη και τα αμύγδαλα προσθέτουν υγιές λίπος.
Για μια επιπλέον αντιοξειδωτική ώθηση , προσθέστε περίπου μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένες καρδιές αγκινάρας (από κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα) στο orzo. Οι καρδιές των αγκινάρας είναι συγκρίσιμες με τα μούρα από άποψη αντιοξειδωτικού περιεχομένου.
Για να πάρετε σε μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως, χρησιμοποιήστε ολόκληρο σιτάρι orzo.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Προσπαθήστε να αγοράσετε θαλασσινά που αλιεύονται ή εκτρέφονται με φιλικές προς το περιβάλλον πρακτικές. Μπορείτε να υποστηρίξετε τα θαλασσινά φιλικά προς τα ωκεάνια αναζητώντας το μπλε οικολογικό σήμα του Marine Stewardship Council στα καταστήματα και τα εστιατόρια και / ή όταν αγοράζετε τα θαλασσινά σας, ρωτήστε από πού προέρχεται και αν αυτό εκτρεφόμενο ή άγρια. Ανάλογα με τον τύπο των θαλασσινών, μερικά είναι πιο φιλικά προς το περιβάλλον όταν αγοράζονται εκτρεφόμενα και άλλα μπορεί να είναι πιο φιλικά προς το περιβάλλον όταν αγοράζονται άγρια.
Εάν αγοράζετε κατεψυγμένες γαρίδες, αφήστε το ποσό που χρειάζεστε για τη συνταγή και ξεπαγώστε σε ένα καλυμμένο μπολ στο ψυγείο την ημέρα πριν τη χρήση ή τοποθετήστε γαρίδες σε ένα σουρωτήρι και τρέξτε κρύο νερό πάνω από τη γαρίδα για 5 έως 6 λεπτά μέχρι να ξεπαγώσει.