Τι πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της βαθμιαίας φάσης της εκπαίδευσης μαραθωνίου
Η σταδιακή φάση είναι ένα κρίσιμο κομμάτι της εκπαίδευσης του μαραθωνίου σας. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δύο εβδομάδων της εκπαίδευσής σας, είναι σημαντικό να μειώσετε ή να μειώσετε τα χιλιόμετρα για να δώσετε στο σώμα και στο μυαλό σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν, να αναρρώσουν και να προετοιμαστούν για τον μαραθώνιο σας.
Ακολουθούν μερικές γενικές οδηγίες για το τι πρέπει να κάνετε και τι πρέπει να περιμένετε κατά τη διάρκεια της προ-μαραθωνίου περιόδου:
3 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο σας
- Κάντε την τελευταία μακρά ή μακρά κούρσα τρεις εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο. Αντιμετωπίστε αυτό το μακρύ τρέξιμο ως "πρόβατο φόρεμα" για τη φυλή σας. Φορέστε την προγραμματισμένη στολή σας και εφαρμόστε το σχέδιο διατροφής και ενυδάτωσης. Μετά από αυτό το τελευταίο μακρύ χρονικό διάστημα, μειώστε το χιλιόμετρό σας σε περίπου 80 τοις εκατό αυτού που κάνατε για εκείνη την εβδομάδα.
- Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον έναν ρυθμό μαραθωνίου (6-7 μίλια) κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας για να βεβαιωθείτε ότι ο ρυθμός στόχων σας αισθάνεται άνετα. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε μεγάλη ώθηση εμπιστοσύνης.
2 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο σας
- Με δύο εβδομάδες για να πάτε μέχρι την ημέρα της κούρσας, μειώστε τα χιλιόμετρα σε περίπου 50 με 75 τοις εκατό αυτού που κάνατε.
- Οι αρχάριοι που θέλουν να κάνουν μια κούρσα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα πρέπει να κολλήσουν σε 10K ή μικρότερη. Οι πιο προηγμένοι δρομείς μπορούν να κάνουν μισό μαραθώνιο μέχρι δύο εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο. Κάνοντας έναν αγώνα συντονισμού πριν από τον μαραθώνιο σας μπορεί να σας βοηθήσει να προβλέψετε τον χρόνο μαραθωνίου σας .
- Κατά πάσα πιθανότητα θα νιώσετε τον πειρασμό να τρέχετε περισσότερο και πιο σκληρά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αλλά προσπαθήστε να αντισταθείτε στην παρόρμηση. Δεν πρόκειται να κάνετε καμία βελτίωση γυμναστικής με δύο εβδομάδες για να προχωρήσετε πριν από τον μαραθώνιο. Προσπαθήστε να θυμηθείτε: λιγότερα είναι περισσότερα. Η λειτουργία λιγότερο μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, σας δίνει χρόνο για ξεκούραση και ανάκτηση και επιτρέπει στους μύες σας να αποθηκεύουν υδατάνθρακες για την προετοιμασία για τη μεγάλη κούρσα.
- Μην εκπλαγείτε εάν αισθάνεστε κάποιους νέους πόνους και πόνους κατά τη διάρκεια της μειωμένης περιόδου. Είναι ένα φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας, καθώς το σώμα σας επισκευάζεται από μήνες εκπαίδευσης.
- Ο ύπνος είναι επίσης ένα σημαντικό κομμάτι της διαδικασίας που μειώνεται. Δεν χρειάζεται να κοιμάστε για υπερβολικό χρονικό διάστημα, αλλά προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον οκτώ ώρες τη νύχτα.
- Αν θέλετε να πάρετε μια προ-κούρσα, βαθιά μασάζ ιστού για να χαλαρώσετε τους μύες σας, το κάνετε τουλάχιστον μια εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο σας. Ένα βαθύ μασάζ ιστού μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μια σκληρή προπόνηση στους μύες σας, έτσι δεν θέλετε να το κάνετε πολύ κοντά στον αγώνα.
1 εβδομάδα πριν τον μαραθώνιο σας
- Κόψτε το χιλιόμετρο περίπου στο ένα τρίτο του κανονικού κατά την τελευταία εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο. Κρατήστε το κανονικό σας ρυθμό για το μεγαλύτερο μέρος. Η επιβράδυνση πάρα πολύ μπορεί να αλλάξει το βήμα σας ή να σας κάνει να νιώσετε υποτονική.
- Δώστε στους μύες σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να παραλείψετε τη ρουτίνα κατάρτισης δύναμης σας την τελευταία εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο σας. Δεν θα έχετε τα οφέλη από αυτό μέχρι το μαραθώνιο ούτως ή άλλως.
- Εργαστείτε για την ψυχική σας προετοιμασία ανατρέχοντας στο χάρτη πορείας και προβάλλοντας τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια του αγώνα. Πάρτε ψυχικές συμβουλές για το πώς να προσεγγίσετε τα διάφορα τμήματα του μαραθωνίου.
- Τρώτε μια διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες (ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και δημητριακά) και πίνετε πολλά υγρά. Την εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο σας, περίπου το 65 έως 70 τοις εκατό των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά, επειδή έχουν αποτέλεσμα αφυδάτωσης και μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον ύπνο σας.
- Πάρτε τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες εκτός λειτουργίας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μαραθωνίου. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να απογειώσουν τις δύο μέρες πριν τον αγώνα, ενώ άλλοι θα απογειώνονται την Παρασκευή πριν από ένα μαραθώνιο της Κυριακής και θα κάνουν ένα πολύ εύκολο τρέξιμο 20 με 30 λεπτά την ημέρα πριν από τον αγώνα για να επεξεργαστούν τα νεύρα της τελευταίας στιγμής.
- Καθώς πλησιάζει η μέρα του αγώνα, είναι πιθανό να τονιστεί και να είναι ευερέθιστος. Μείνετε χαλαροί και σίγουροι και γνωρίζετε ότι τα προ-κούρνια είναι φυσιολογικά. Προσπαθήστε να αποφύγετε δραστηριότητες ή καταστάσεις που προκαλούν άγχος. (Για παράδειγμα, μην πηγαίνετε στο DMV την εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο!) Ξεκινήστε να ασκείτε ορισμένες μεθόδους για να αντιμετωπίσετε το άγχος πριν από τη φυλή . Δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να αρχίσετε να συσκευάζετε για τον μαραθώνιο σας . Αφήνοντας το μέχρι την τελευταία στιγμή είναι πιθανό να δημιουργήσει περιττό άγχος.
- Πάρτε τους φίλους και την οικογένειά σας στο σκάφος για να είστε οι υποστηρικτές του αγώνα σας. Μπορείτε να μοιραστείτε αυτές τις συμβουλές με τους θεατές του μαραθωνίου για να βεβαιωθείτε ότι είναι έτοιμοι να σας φτιάξουν.