Αν έχετε προπονήσει για μισό μαραθώνιο, μπορεί να νιώθετε λίγο νευρικός και να έχετε μερικές προχρονικές ερωτήσεις και ανησυχίες. Για να βοηθήσετε να ηρεμήσετε τα νεύρα σας και να χαλαρώσετε μερικούς από τους φόβους σας, λάβετε απαντήσεις σε μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη διεξαγωγή μισού μαραθωνίου.
1 - Πρέπει να φοράω καινούργια παπούτσια για ημιμαραθώνιο;
Δεδομένου ότι έχετε προπονήσει για μισό μαραθώνιο, πιθανότατα έχετε ήδη συνειδητοποιήσει ότι δεν πρέπει να τρέχετε σε παλιά παπούτσια παπούτσια. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας κάθε 300 με 400 μίλια.
Όταν πρόκειται για ημέρα αγώνα, δεν είναι καλή ιδέα να τρέχετε σε παλιά παπούτσια ή καινούργια. Θα πρέπει να φορούν παπούτσια που έχουν περίπου 40 έως 50 μίλια πάνω τους, έτσι ώστε να έχουν ακόμα το μεγαλύτερο μέρος του μαξιλαριού τους αριστερά. Έτσι, μπορείτε να αγοράσετε ένα νέο ζευγάρι παπούτσια τρεξίματος περίπου τρεις εβδομάδες πριν από τη φυλή σας και κάνετε αρκετές σύντομες διαδρομές και ένα άλλο τρέχει μέσα τους. Εάν είστε ευχαριστημένοι με τα παπούτσια που φορέσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πάρετε ένα άλλο ζευγάρι των ίδιων για τη φυλή σας. Δεν υπάρχει λόγος να αλλάξουμε τίποτα ή να πειραματιστούμε με κάτι νέο. "Τίποτα νέο στη μέρα του αγώνα" είναι ένας καλός κανόνας που πρέπει να επιμείνουμε.
Επίσης, μην φορέσετε τα παπούτσια της ημέρας πριν από τον αγώνα επειδή δεν θα έχουν χρόνο να αποσυμπιεστούν πριν από τον αγώνα σας. Φορέστε ένα διαφορετικό ζευγάρι παπούτσια ή πολύ άνετα παπούτσια όταν περπατάτε όλη την ημέρα πριν από τη φυλή σας.
2 - Θα έπρεπε να τρέχω την Ημέρα Πριν από το μισό μαραθώνιο;
Αυτό δεν είναι πραγματικά μια απάντηση ναι ή όχι. Μερικοί δρομείς θέλουν να χαλαρώσουν και να μην τρέξουν την ημέρα πριν από έναν μισό μαραθώνιο, ώστε να αισθάνονται φρέσκα και έτοιμα όταν φτάσουν στην αφετηρία. Αλλά άλλοι δρομείς ορκίζονται κάνοντας ένα εύκολο 20λεπτο τρέξιμο την ημέρα πριν από ένα μισό μαραθώνιο για να βοηθήσουν να παραμείνουν χαλαρά και να τινάξουν τα νεύρα τους.
Έτσι, πρέπει πραγματικά να κάνουμε ό, τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Εάν είστε ο τύπος του ατόμου που παίρνει άγχος φυλής , μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μια πολύ αργή, 20 λεπτά jog την προηγούμενη μέρα. Αλλά αν νομίζετε ότι έχετε καλύτερες αποδόσεις, στη συνέχεια, απλά χαλαρώστε μέσα σε αυτές τις 24 ώρες που οδηγούν στον μισό μαραθώνιο. Ό, τι κι αν κάνετε, βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε μια μακρά ή έντονη σκληρή προπόνηση, όπως μια μακρά πορεία, προπόνηση ταχύτητας ή άσκηση δύναμης, που θα σας αφήσει να αισθάνεστε κουρασμένοι ή επώδυνη την επόμενη μέρα. Κρατήστε το σύντομο και εύκολο στις λίγες μέρες που οδηγούν στο μισό μαραθώνιο σας.
3 - Πρέπει να τρώω πριν από ένα ημιμαρώριο μαραθώνιο;
Ναι, πρέπει σίγουρα να σιγουρευτείτε ότι έχετε φάει κάτι πριν από τον αγώνα. Οι περισσότεροι μισοί μαραθώνιοι πραγματοποιούνται το πρωί, οπότε αν δεν τρώτε τίποτα για πρωινό, θα έχουν πολλές ώρες από το τελευταίο γεύμα σας. Είναι σημαντικό να κάνετε το γεύμα σας σωστά. Δεν θέλετε να φάτε αμέσως πριν από τη φυλή σας, επειδή αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες ή πλευρικές ραφές . Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να φάτε ένα σνακ ή ελαφρύ γεύμα περίπου 1 1/2 έως 2 ώρες πριν αρχίσετε να τρέχετε.
Επιλέξτε κάτι υψηλό σε υδατάνθρακες και χαμηλότερο σε λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ορισμένα παραδείγματα καλών καυσίμων πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν: ένα βούτυρο με φυστικοβούτυρο, γαλοπούλα και τυρί σε ψωμί ολικής αλέσεως. μια μπανάνα και έναν ενεργειακό φραγμό. ή ένα μπολ με κρύα δημητριακά με ένα φλιτζάνι γάλα. Μείνετε μακριά από τροφές πλούσιες, πολύ λιπαρές ή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, καθώς μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία .
4 - Πώς μπορώ να προβλέψω τον ήμισυ του μισού μαραθωνίου μου;
Η πρόβλεψη του μισού μαραθωνίου σας μπορεί να είναι δύσκολη, αφού υπάρχουν τόσες πολλές μεταβλητές στον αγωνιστικό χώρο, όπως η σωματική και πνευματική προετοιμασία για τον αγώνα, ο καιρός, η ανύψωση της πορείας, τα πλήθη κλπ.
Για να πάρετε μια γενική εκτίμηση για το τι είστε σε θέση να τρέξετε, πρέπει να έχετε τρέξει μια πρόσφατη κούρσα μικρότερης απόστασης (η οποία είναι καλή ιδέα να προετοιμαστείτε για τον μισό μαραθώνιο σας, ούτως ή άλλως). Μπορείτε να συνδέσετε τον πρόσφατο χρόνο αγώνα σας σε μια αριθμομηχανή, όπως αυτή η αριθμομηχανή πρόγνωσης χρόνου αγώνα στο Running for Fitness. Απλώς συνδέετε την ηλικία, το φύλο και το χρόνο / απόσταση από την πρόσφατη κούρσα. Στη συνέχεια, η αριθμομηχανή σας δείχνει πώς μπορείτε να εκτελέσετε σε αγώνες σε άλλες αποστάσεις, συμπεριλαμβανομένου και του μισού μαραθωνίου.
5 - Επιτρέπω να περπατήσω κατά τη διάρκεια μισού μαραθωνίου;
Ναι, το περπάτημα είναι σίγουρα επιτρεπτό κατά τη διάρκεια ενός μισού μαραθωνίου. Μπορεί ακόμη και να θέλετε να προγραμματίσετε να κάνετε διαλείμματα για να δώσετε στον εαυτό σας ένα φυσικό και πνευματικό διάλειμμα. Ένα σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να σπάσει τη μονοτονία κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τις διανοητικές προκλήσεις και οποιαδήποτε δυσφορία που μπορεί να νιώθετε.
Φυσικά, αν σκοπεύετε να περπατήσετε το μεγαλύτερο μέρος της φυλής σας, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο αγώνας για τον οποίο υπογράφετε είναι φιλικός προς τα πόδια. Μερικοί μισοί μαραθώνιοι έχουν χρόνους διακοπής , δηλαδή ένα χρονικό όριο κατά το οποίο όλοι οι συμμετέχοντες πρέπει να έχουν περάσει τη γραμμή τερματισμού.
6 - Πώς μπορώ να ασχοληθώ με δυσφορία κατά τη διάρκεια του ημιμαραθωνίου;
Ναι, είναι σίγουρα πιθανό ότι θα αισθανθείτε κάποιο πόνο ή δυσφορία κατά τη διάρκεια των 13,1 μιλίων. Κάνετε ό, τι χρειάζεται για να κρατήσετε το μυαλό σας κατεχόμενο: Τραγουδήστε τραγούδια, παίξτε διανοητικά παιχνίδια, μετρήστε τους ανθρώπους, μιλήστε με άλλους δρομείς. Επικεντρωθείτε σε αυτό που οι θεατές καλωσορίζουν και διαβάζουν τα σημάδια τους . Δώστε στον εαυτό σας μια μικρή συζήτηση - είτε είναι έξω δυνατά είτε στο κεφάλι σας. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε τα τρέχοντα μάντρα σας .
Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις άλλες συμβουλές για να αντιμετωπίσετε δυσφορία κατά τη διάρκεια του μισού μαραθωνίου .