Οι μακριές σας διαδρομές μπορεί να είναι το πιο δύσκολο μέρος της εκπαίδευσης για ένα μακρινό γεγονός όπως ένας μαραθώνιος, ειδικά καθώς τα χιλιόμετρα σέρνουν στα διπλά ψηφία. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να κάνετε τις μακριές σας διαδρομές ευκολότερες και πιο άνετες και να σας προετοιμάσει για την ημέρα του αγώνα.
Αποφύγετε την απογοήτευση
Τίποτα δεν μπορεί να καταστρέψει μακροπρόθεσμα σαν μια οδυνηρή χαλάρωση. Μην υποθέτετε ότι δεν τρέχετε αρκετά για να φανείτε στα συνηθισμένα σημεία. Ακόμη και η εκτέλεση 5 ή 6 μιλίων μπορεί να οδηγήσει σε κάποια σοβαρή αλλοίωση.
Φορέστε Cool-max ή συνθετικές κάλτσες μείγμα , πουκάμισο και σορτς που απομακρύνουν την υγρασία. Χρησιμοποιήστε το Glide Body , τη βαζελίνη ή παρόμοια προϊόντα κατά της απολέπισης (στα πόδια, κάτω από τους βραχίονες, ανάμεσα στους μηρούς, τις θηλές, κλπ.) Για να αποφύγετε τρίχα και / ή φουσκάλες.
Περισσότερα: Πρόληψη και Αντιμετώπιση της Φωτιάς
Μείνετε χαλαροί
Μερικοί δρομείς γίνονται τεταμένοι στους ώμους και τα χέρια τους όταν αρχίζουν να κουράζονται, οδηγώντας σε πόνο στο λαιμό και στην πλάτη. Μπορείτε να αποφύγετε τη συσσώρευση και την ολίσθηση, ανακινώντας τα χέρια και τους ώμους σας τακτικά. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν σφαιρώνετε τα χέρια σας σε μια σφιχτή γροθιά - αυτή η στεγανότητα θα ακτινοβολεί τα χέρια σας, στους ώμους και το λαιμό σας.
Εάν μεταφέρετε ένα μπουκάλι νερό στο χέρι σας, σιγουρευτείτε ότι αλλάζετε περιοδικά τις πλευρές, έτσι ώστε η μία πλευρά να μην έχει μεγαλύτερη ένταση από το να την κρατάει όλη την ώρα.
Επανεξετάστε το χιλιόμετρο
Μυστικά σπάστε την πορεία σας σε μικρότερα τμήματα. Το τρέξιμο των 15 μιλίων θα αισθάνεται πολύ πιο εφικτό εάν το σπάσετε σε τρία τμήματα πέντε μιλίων. Μόλις φτάσετε στο σημείο των 12 μιλίων σε μια διαδρομή 18 μιλίων, σκεφτείτε τον εαυτό σας, "Εντάξει, λίγο κάτω από τα 10K από εδώ".
Τίποτα νέο στη μέρα του αγώνα
Ξεκινήστε να δοκιμάζετε διαφορετικά τρόφιμα, όπως ενεργειακά πηκτώματα και τσίχλες , και ρούχα, ώστε να μπορείτε να καταλάβετε τι λειτουργεί για εσάς. Ο στόχος είναι να βρείτε τα αγαπημένα σας τώρα, οπότε μην δοκιμάζετε τίποτα νέο στη μέρα του αγώνα. Καθώς πλησιάζετε στη φυλή σας, μεταχειρίστε τις μεγάλες διαδρομές σας όπως τις πρόβες για τα μεγάλα σας πρωταθλήματα.
Περισσότερα: Τι πρέπει να φάω κατά τη διάρκεια της μακράς πορείας μου;
Κάντε ένα διάλειμμα περπατήματος
Μην αισθάνεστε ένοχοι εάν σταματήσετε ή περπατήσετε για να μειώσετε τα υγρά κατά τη διάρκεια της μακροχρόνιας σας πορείας. Πολλοί άνθρωποι περπατούν μέσα από στάσεις νερού σε μαραθώνιους. Και κάνοντας ένα σύντομο διάλειμμα περπατήματος δίνει στους μυς που τρέχουν μια γρήγορη ανάπαυση, έτσι θα νιώσετε πιο ενεργοποιημένη και αναζωογονημένη όταν αρχίσετε να τρέχετε ξανά.
Αν σχεδιάζετε να κάνετε κανονικά διαλείμματα με τα πόδια, μπορείτε να τα πάρετε από απόσταση (για κάθε μίλι, για παράδειγμα) ή με το χρόνο (κάθε 15 λεπτά, για παράδειγμα). Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για τα διαλείμματα με τα πόδια σας, ώστε να μπορείτε εύκολα να επανέλθετε σε λειτουργία όταν τελειώσει το χρονικό διάστημα βηματισμού.
- Πώς να κάνετε τη μέθοδο Run / Walk
- Μπορώ να περπατήσω κατά τη διάρκεια της λειτουργίας μου;
- Επιτρέπω να περπατήσω κατά τη διάρκεια μιας φυλής;
- 5 λόγοι για να δοκιμάσετε Run / Walk
Βρείτε μια ομάδα που τρέχει
Η εκτέλεση με άλλους ανθρώπους μπορεί να κάνει τις μακρές σας διαδρομές ευκολότερες και πιο ευχάριστες. Η κουβέντα με έναν σύντροφο που τρέχει σίγουρα κάνει τον καιρό να φτάνει πιο γρήγορα, έτσι ώστε το τρέξιμό σας να μην είναι τόσο διανοητικό. Ψάξτε για κλαμπ ή συμμετέχετε σε μια φιλανθρωπική ομάδα στην περιοχή σας.
- Πώς να βρείτε μια ομάδα που τρέχει
- Κανόνες εθιμοτυπίας για την ομαδική εκτέλεση
- Πώς να βρείτε Συνεργάτες που τρέχουν
- Συμβουλές για την εκτέλεση με το σημαντικό σας άλλο
Εκτελέστε μια πιο ήπια επιφάνεια
Αν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να τρέξετε σε μια πιο ήπια επιφάνεια, όπως ένα μονοπάτι πεζοπορίας, για τουλάχιστον ένα μέρος της μακράς διαδρομής σας. Μια διαδρομή βρωμιάς είναι πιο ήπια στο σώμα σας από ότι η άσφαλτος ή το σκυρόδεμα, και τρέχει σε αυτό θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε πιο γρήγορα μετά από μακρά πορεία σας.
Η παραμονή ενυδατωμένη είναι κρίσιμη
Πρέπει να σιγουρευτείτε ότι παίρνετε σωστή ενυδάτωση καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου, ειδικά όταν εκτελείτε τον ζεστό καιρό. Μπορείτε να μεταφέρετε τα υγρά χρησιμοποιώντας ένα φιαλίδιο νερού χειρός ή έναν φορέα ζώνης . Πιείτε για δίψα - όταν αισθάνεστε τον εαυτό σας να διψάτε, πάρτε 4-6 μπουκάλια νερό ή αθλητικό ποτό.