Βεβαιωθείτε ότι είστε προετοιμασμένοι για τον μαραθώνιο σας
Μακροπρόθεσμα είναι ένα σημαντικό μέρος της εκπαίδευσης για έναν μαραθώνιο. Η μακροχρόνια διαδρομή σας είναι η μεγαλύτερη διαδρομή της εβδομάδας και θα πρέπει να γίνεται με συνομιλητικό ρυθμό , συνήθως σε περίπου 70-75% του μέγιστου HR. Οι περισσότεροι μαραθωνογράφοι-σε-κατάρτιση κορυφή σε 20 μίλια για τις μεγάλες διαδρομές τους.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι οι μακροχρόνιες διαδρομές σας βοηθούν να προετοιμαστείτε σωστά για το μαραθώνιο σας, ώστε να αισθάνεστε έτοιμοι και σίγουροι για την ημέρα των αγώνων.
1 - Πείραμα με τα ρούχα και τα τρόφιμα
Σκεφτείτε τις μακριές σας διαδρομές με μια "πρόβατα" για τον μαραθώνιο σας. Θέλετε να δοκιμάσετε διαφορετικά τρόφιμα στο τρέξιμο, όπως ενεργειακά πηκτώματα και μασάλα , και να δούμε τι λειτουργεί καλύτερα για σας. Επίσης, προσπαθήστε να καταλάβετε τι ρούχα αισθάνονται πιο άνετα, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να σχεδιάζετε το μαραθώνιο σας. Δεν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι νέο στη μέρα του αγώνα μαραθωνίου.
2 - Πάρτε το εύκολο την προηγούμενη μέρα
Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή ανάπαυση τη νύχτα πριν, σκοπεύοντας για οκτώ ώρες ύπνου. Η μέρα πριν ή δύο ημέρες πριν από τη μακρά πορεία σας θα πρέπει να είναι μια πλήρης ημέρα ανάπαυσης. Αν γυμνάζετε την προηγούμενη μέρα, θα πρέπει να είναι εύκολη διαδρομή ή προπόνηση.
Περισσότερα: Οι περιόδους αναπαύσεως είναι απαραίτητες για τους δρομείς;
3 - Φάτε και πίνετε κάτι πριν ξεκινήσετε
Θα πρέπει να φάτε ένα μικρό γεύμα περίπου 1 1/2 έως 2 ώρες πριν αρχίσετε να τρέχετε. Επιλέξτε κάτι υψηλό σε υδατάνθρακες και χαμηλότερο σε λίπος, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Ορισμένα παραδείγματα καλών καυσίμων πριν την προπόνηση περιλαμβάνουν: ένα βούτυρο με φυστικοβούτυρο, μια μπανάνα και έναν ενεργειακό φραγμό. ή ένα μπολ με κρύα δημητριακά με ένα φλιτζάνι γάλα. Μείνετε μακριά από τροφές πλούσιες, πολύ λιπαρές ή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, καθώς μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική δυσφορία .
Περισσότερα: Τα καλύτερα και τα χειρότερα προ-τρέχοντα τρόφιμα
4 - Ενυδατώστε και τρώτε σωστά οδηγώντας μέχρι το τρέξιμο
Οι δύο ημέρες πριν από τη μακρά πορεία σας (και ο μαραθώνιος σας) θα πρέπει να είναι ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε το ποσοστό των υδατανθράκων στη διατροφή σας, όχι τις συνολικές θερμίδες. Carbo-φόρτωση δεν σημαίνει ότι πρέπει να φάτε τρεις πλάκες ζυμαρικών για δείπνο! Στόχος για τουλάχιστον το 65% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες κατά τις ημέρες αυτές. Μπορείτε ακόμα να έχετε κάποια πρωτεΐνη, αλλά, για παράδειγμα, αντί να έχετε κοτόπουλο με ρύζι, να έχετε ρύζι με κοτόπουλο. Πίνετε άφθονο νερό και μη αλκοολούχα υγρά. Όχι μόνο το αλκοόλ σας αφυδατώνει, αλλά μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να πάρετε έναν καλό ύπνο.
Περισσότερα: Τι πρέπει να φάω και να πίνω πριν από πολύ καιρό;
5 - Κάνετε το μακρύ σας τρέξιμο την ίδια στιγμή με τον μαραθώνιο σας
Βεβαιωθείτε ότι κάνετε μερικές από τις μεγάλες διαδρομές σας την ίδια ώρα της ημέρας που θα γίνει ο πραγματικός μαραθώνιος για να εξοικειωθείτε με το τρέξιμο εκείνη τη στιγμή. Θα αναπτύξετε επίσης μια ρουτίνα προ-αγώνα που θα μπορείτε να κάνετε την ημέρα του μαραθωνίου.
6 - Μην παραβλέπετε το χιλιόμετρο
Για τους μαραθωνοδρόμους αναψυχής, οι κίνδυνοι που υπερβαίνουν τα 20 μίλια υπερβαίνουν τα πιθανά οφέλη. Σίγουρα δεν πρέπει να τρέχετε 26,2 μίλια ως τρέξιμο για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε τον μαραθώνιο.
Περισσότερα: Γιατί τρέχει το μακρότερο τρέξιμο των 20 μιλίων;
7 - Πρακτικές Ψυχικές Στρατηγικές
Πάρτε τη μακροχρόνια σας δουλειά ως ευκαιρία να εργαστείτε σε όλες τις ψυχικές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν μέσω του μαραθωνίου σας. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε εικόνες, οπτικοποίηση και αυτο-ομιλία για να αναπτύξετε την ψυχική σκληρότητα.
Περισσότερο:
- Συμβουλές για να κάνετε τα μακρινά σας βήματα πιο εύκολη
- Πώς να αποστασιοποιήσετε τον εαυτό σας κατά την εκτέλεση
8 - Φροντίστε τα πόδια σας σωστά όταν τελειώσετε
Κάνετε λίγο τέντωμα μετά το τρέξιμό σας και, εάν μπορείτε να το ανεχτείτε, πάρτε ένα λουτρό πάγου για να μειώσετε τον πόνο των μυών και την κούραση. Αργότερα την ημέρα, έτσι μερικά περπάτημα ή εύκολη ποδηλασία για να χαλαρώσει τα πόδια σας.