Είναι το μεταβολικό σύστημα κλιματισμού το πιο αποτελεσματικό workout;

Το MetCon έχει αποτελέσματα ... αλλά μπορείτε να πληρώσετε την τιμή;

Αγαπάμε τις φράσεις αλιευμάτων στη βιομηχανία γυμναστικής, ιδιαίτερα αυτές που περιλαμβάνουν λέξεις όπως

«έγκαυμα» και «τεμαχισμός» και «τόνος».

Ένας άνευ προηγουμένου άνθρωπος μπορεί να πιστεύει ότι είμαστε όλοι μια μάτσο μαζοχιστών, αλλά η τεμαχισμός, η καύση, η γλυπτική και η τόνωση είναι ακριβώς αυτό που θέλουμε από τις προπονήσεις μας. Λοιπόν, ποιο είναι το μαγικό workout που τελικά θα μας δώσει το τέλειο σώμα ;

Δεν είναι το μακρύ, αργό καρδιο που περάσαμε τα τελευταία 20 χρόνια, ούτε είναι το βαρετό παλιό προπόνηση αντοχής σε δύναμη.

Έτσι, αν δεν είναι αυτό, τότε τι είναι αυτό;

Και η απάντηση είναι ...

Είναι στην πραγματικότητα ένας συνδυασμός και των δύο. Αυτός ο ειδικός συνδυασμός καρδιο και δύναμης ονομάζεται Μεταβολικό Κλιματισμό και, αν έχετε ακούσει ή δοκιμάσει P90X , CrossFit, Insanity ή υψηλή εκπαίδευση κυκλώματος υψηλής έντασης, τότε ξέρετε τι μιλάω.

Υπάρχουν άνθρωποι που πιστεύουν ότι ο μεταβολικός ρυθμός, ή ο MetCon, όπως το αποκαλούν οι δροσεροί άνθρωποι, είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να καίτε λίπος και να χτίζετε αντοχή, αλλά είναι πραγματικά αυτό; Και αν ναι, είναι όλο αυτό το εγχείρημα υψηλής έντασης πραγματικά καλό για εμάς; Μάθετε τι είναι τόσο μεγάλο, ή ίσως όχι τόσο σπουδαίο, για το MetCon.

Γιατί το MetCon παίρνει αποτελέσματα

Το MetCon, όπως μια πολλή φράση ικανότητας όπως η ζώνη καύσης λίπους ή η τόνωση επάνω , είναι ένα κομμάτι μιας εσφαλμένης ονομασίας. Δεν χρειάζεται πραγματικά να ασκηθείτε για να «ρυθμίσετε» το μεταβολισμό σας. Το σώμα σας μεταβολίζει όλη την ώρα και, αν σταματήσει ποτέ, αυτό σημαίνει ότι έχετε σταματήσει επίσης.

Ωστόσο, σύμφωνα με τον Greg Glassman, ο ιδρυτής της CrossFit και ένας από τους κορυφαίους ειδικούς στην κατάρτιση υψηλής έντασης, η μεταβολική εκπαίδευση είναι για την αύξηση της "αποθήκευσης και παροχής ενέργειας για οποιαδήποτε δραστηριότητα". (Glassman, "Metabolic Conditioning")

Το καλά γραπτό του άρθρο γίνεται πολύ λεπτομερής σχετικά με αυτό, με συζητήσεις για τις ενεργειακές οδούς του σώματος και πώς το MetCon, σε αντίθεση με την παραδοσιακή προπόνηση καρδιών ή δύναμης, στοχεύει καθένα από αυτά με πιο αποτελεσματικό τρόπο.

Όλα αυτά είναι σημαντικά και το άρθρο του αξίζει να το διαβάσετε, αλλά αυτό που είναι πραγματικά το MetCon για τον μέσο άνθρωπο είναι ένα πράγμα: Να έχετε αποτελέσματα .

Παρακολουθήστε οποιαδήποτε πληροφορία P90X ή Insanity και θα δείτε αυτούς τους σκληρούς, λαμπερούς μύες ενός άπαχου, χωρίς λιπαρά σώματος που πολλοί από μας ονειρευόμαστε. Ποιο είναι το μυστικό πίσω από αυτά τα αποτελέσματα και μπορούμε όλοι να τα έχουμε; Αυτό εξαρτάται από το τι θέλετε και πόσο σκληρά είστε πρόθυμοι να εργαστείτε.

Το καλό

Το πραγματικό μυστικό του MetCon δεν είναι αυτό που κάνεις, είναι το πώς το κάνεις και αν το κάνεις σωστά, μπορείς:

• Κάψτε περισσότερες θερμίδες για απώλεια βάρους
• Αυξήστε τις θερμίδες που κάψατε μετά από την προπόνηση σας , που ονομάζεται επίσης μετά την καύση
• Διδάξτε στο σώμα σας πώς χρησιμοποιούν πιο αποτελεσματικά τα διαφορετικά ενεργειακά συστήματα , συμπεριλαμβανομένου του συστήματος φωσφαγόνου ( άμεση ενέργεια που απαιτείται), γλυκόλυση (απαιτείται ενδιάμεση ενέργεια) και το αερόβιο σύστημα (απαιτείται εκτεταμένη ενέργεια). Αν και αυτό δεν είναι πάντα προτεραιότητα για τον μέσο ασκούμενο, αυτό μπορεί να είναι μια τεράστια ώθηση για τους αθλητές.
• Κατασκευάστε δύναμη, αντοχή και καλή φυσική κατάσταση για σχεδόν οποιαδήποτε δραστηριότητα - Ανταγωνισθείτε σε αγώνες, πηγαίνετε στο στρατό ή στην επιβολή του νόμου, σε αθλήματα, σε μαράθωνες συνεδριάσεις, κλπ.

Έτσι, αν μπορείτε να πάρετε όλα αυτά από MetCon, γιατί δεν το κάνουμε όλοι;

Για ένα, είναι ένας σύνθετος τρόπος άσκησης και συχνά χρειαζόμαστε οδηγίες, καθοδήγηση και κίνητρα για να το κάνουμε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Για άλλη; Είναι συχνά πάρα πολύ έντονη για τον αρχάριο ή ακόμα και τον μέσο ασκούμενο. Απλά ρωτήστε τον σύζυγό μου πόσες μέρες ήταν πληγωμένος όταν έκανε P90X. Η απάντησή του; Όλοι τους.

Έτσι όσο αποτελεσματικό μπορεί να είναι, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε προτού τα δοκιμάσετε.

Παρά τα μεγάλα αποτελέσματα που μπορείτε να πάρετε από αυτό το υψηλό επίπεδο άσκησης, υπάρχουν πράγματα που πρέπει να εξετάσετε πριν επενδύσετε το χρόνο και την ενέργεια σας σε αυτό το είδος εκπαίδευσης.

Πλεονεκτήματα

• Απώλεια λίπους / κέρδος μυών - Το πιο ελκυστικό πράγμα για το MetCon είναι το γεγονός ότι τα υψηλά επίπεδα έντασης σας βοηθούν να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Οι ασκήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν συνήθως ολόκληρο το σώμα, σύνθετες κινήσεις , σας βοηθούν να χάσετε λίπος και να κερδίσετε μυς πιο γρήγορα και αποτελεσματικότερα από ό,

• Περισσότερη δύναμη, δύναμη και αντοχή - Επειδή στοχεύετε σε όλα τα ενεργειακά σας μονοπάτια σε μια προπόνηση, ρυθμίζετε το σώμα σε κάθε επίπεδο
• Υψηλό επίπεδο γυμναστικής - Εάν μπορείτε να εργαστείτε σε αυτό το υψηλό επίπεδο έντασης, μπορείτε πιθανώς να κτυπήσετε το άκρο σε σχεδόν κάθε άλλη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή
• Ποικιλία - Οι άνθρωποι απολαμβάνουν τις προπονήσεις του MetCon επειδή έχουν τόσο μεγάλη ποικιλία. Δεν σκοντάς σε διάδρομο για 45 λεπτά πουθενά. Κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων που θα κρατήσουν τόσο το μυαλό σας όσο και το σώμα σας εμπλακεί
• Σύντομη και γλυκιά - Πρέπει να δουλέψετε πολύ σκληρά, φυσικά, αλλά η αποπληρωμή πρέπει να το κάνετε μόνο για 10 ή 30 λεπτά

Μειονεκτήματα

• Υψηλό ποσοστό εγκατάλειψης - Μερικοί εμπειρογνώμονες έχουν προτείνει ότι περισσότερο από το 50% των αθλητών θα σταματήσουν τελικά προπονήσεις που είναι πολύ έντονες. Με εξαίρεση ένα άτομο, ο καθένας που γνωρίζω ποιος προσπάθησε το P90X ή το CrossFit πήρε εκπληκτικά αποτελέσματα ... και σταμάτησε μετά από μια ορισμένη χρονική περίοδο εξαιτίας καψίματος, τραυματισμών, εξάντλησης και πλήξης.

• Υψηλό ποσοστό τραυματισμού - Αυτές οι προπονήσεις προκαλούν κόπωση και κόπωση οδηγεί σε κακή τεχνική και η κακή τεχνική συχνά οδηγεί σε τραυματισμό. Το γεγονός ότι πολλοί αρχάριοι ξεκινούν με μια ένταση που μπορεί να είναι υπερβολικά υψηλή για αυτούς είναι επίσης σημαντική συμβολή σε τραυματισμούς
• Εξάντληση του πόνου των μυών - Ενώ αυτά τα προπονητικά προγράμματα θα πρέπει να περιλαμβάνουν αρκετές ημέρες ανάπαυσης για να ανακάμψουν οι μύες σας και να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο, πολλές φορές δεν το κάνουν, αφήνοντας σας έντονη μέρα με τη μέρα . Μετά την ημέρα

• Μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα - Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση πολύ υψηλής έντασης, ιδιαίτερα χωρίς αρκετό χρόνο αποκατάστασης μεταξύ ασκήσεων ή προπονήσεων, μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων όπως τα κρυολογήματα ή οι ιοί. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι, κάτω από το άγχος, το σώμα σας παράγει μια ορμόνη στρες, κορτιζόλη, η οποία έχει ανοσοκατασταλτική επίδραση στο σώμα.
• Υψηλό ποσοστό δυστυχίας - Μερικοί άνθρωποι θέλουν να αμφισβητήσουν τον εαυτό τους σε υψηλό επίπεδο γυμναστικής. Για άλλους, αυτό το επίπεδο άσκησης θα αισθάνεται άθλια.

Έτσι, τι κάνει μια άσκηση MetCon σε αντίθεση με κάτι άλλο; Δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες, αλλά υπάρχουν μερικοί βασικοί κανόνες κατά τη δημιουργία των προπονήσεων MetCon.

Τα βασικά του MetCon

• Είναι ρυθμισμένο σε μορφή κυκλώματος . Αυτό σημαίνει ότι κάνετε κάθε άσκηση το ένα μετά το άλλο και επαναλάβετε το κύκλωμα 1 ή περισσότερες φορές.
• Συνήθως περιλαμβάνει μη ανταγωνιστικές ασκήσεις . Αυτό σημαίνει ασκήσεις που επιτρέπουν σε μια ομάδα μυών να δουλεύει ενώ η άλλη ομάδα μυών στηρίζεται. Για παράδειγμα, κάνετε μια κατώτερη σωματική άσκηση (π.χ. καταλήψεις) ακολουθούμενη από άσκηση στο άνω μέρος του σώματος (π.χ.

• Εργάζεστε σε πολύ υψηλή ένταση για 10-120 δευτερόλεπτα . Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να είστε αναερόβιος ή γύρω από ένα Επίπεδο 9-10 σε αυτό το Διάγραμμα Εμπειρομένων Εργασιών κατά τη διάρκεια των συνόλων εργασίας. Χρειάζεστε προκλητικές ασκήσεις, όπως ολόκληρο το σώμα, σύνθετες κινήσεις , που εργάζονται τόσο σκληρά όσο μπορείτε κατά τη διάρκεια του χρόνου που έχετε επιλέξει. Ο χρόνος εργασίας σας εξαρτάται από τους στόχους σας:
  • Για ισχύ , μπορείτε να κάνετε σπριντ για 10 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστείτε για περισσότερο από ένα λεπτό.
  • Για αντοχή μπορεί να κάνετε 2 λεπτά υψηλής καρδιακής έντασης που ακολουθείται από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
  • Για την απώλεια λίπους , μπορεί να είστε κάπου στη μέση - 30 δευτερόλεπτα εργασίας, ακολουθούμενο από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, για παράδειγμα.
• Τα διαστήματα ανάπαυσης είναι πολύ σύντομα . Και πάλι, το υπόλοιπο διάστημα που επιλέγετε βασίζεται στους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ο γενικός κανόνας είναι να ξεκουραστείτε μόνο όσο χρειάζεται να πιέσετε σκληρά με την επόμενη άσκηση. Αυτό είναι διαφορετικό για όλους, οπότε θα πρέπει να εξασκηθείτε για να βρείτε το σωστό διάστημα ανάπαυσης για το σώμα σας.

• Οι προπονήσεις σας είναι σύντομες . Για να δημιουργήσετε πραγματικά ένα υψηλό επίπεδο έντασης, θα θελήσετε να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας σε περίπου 10-30 λεπτά. Περισσότερο από αυτό μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τη μορφή και την ενέργειά σας.
• Θα πρέπει να κάνετε μόνο αυτό το workout μερικές φορές την εβδομάδα . Αυτή η προπόνηση είναι πολύ σκληρή για το σώμα, γι 'αυτό προσπαθήστε να ενσωματώσετε πιο μετριοπαθή κατάρρευση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας - Χαμηλότερη ένταση καρδιο και κανονική άσκηση δύναμης.

• Εργαστείτε με την εκπαίδευση MetCon . Αυτό το επίπεδο εκπαίδευσης δεν είναι για αρχάριους. Ακόμη και αν ήδη ασκείστε, χρειάζεστε ακόμα χρόνο για να κάνετε το σώμα σας να εργαστεί αναερόβια, αν δεν το κάνετε ήδη στις προπονήσεις σας. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με τη βασική φυσική κατάσταση, όπως αυτό το πρόγραμμα άσκησης για απόλυτους αρχάριους , και να ενσωματώσετε βαθμιαία ασκήσεις υψηλότερης έντασης στη ρουτίνα σας, όπως:
  • Εκπαίδευση διαστήματος
  • Βασική εκπαίδευση κυκλώματος
  • Bootcamp
  • Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης

  • Εκπαίδευση Tabata

Δείγμα MetCon Workout

_Πηγές:

_{Davis WJ, Wood D, Andrews R, et αϊ. Η σύγχρονη εκπαίδευση βελτιώνει την αντοχή του αθλητή, την αντοχή του πηλού και άλλα μέτρα. J Αντοχή Cond Res. 2008 Sep · 22 (5): 1487-502.}

_{Glassman, G. "Μεταβολικός Κλιματισμός". Crossfit.com . 10 Ιουνίου 2003. Crossfit.com. 20 Αυγούστου 2013. .}

_{McCall, P. "Πώς να αποκτήσετε πραγματικά αποτελέσματα με μεταβολικό κλιματισμό." ACE 26 Οκτωβρίου 2012. 20 Αυγ 2013. .}

_{Powers S, Howley Τ. "Άσκηση και το ανοσοποιητικό σύστημα". Φυσιολογία Άσκησης . McGraw Hill. 2012.}