Αυτό που τρώτε πραγματικά έχει αντίκτυπο στο πόσο αποτελεσματικά και αποτελεσματικά μπορείτε να παρέχετε ενέργεια στους εργαζόμενους μύες σας. Το σώμα μετατρέπει τα τρόφιμα σε καύσιμα μέσω διαφόρων ενεργειακών οδών και έχοντας μια βασική κατανόηση αυτών των συστημάτων μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε και να τρώτε πιο αποτελεσματικά και να αυξήσετε τις συνολικές σας αθλητικές επιδόσεις .
Είναι όλα σχετικά με το ATP
Η αθλητική διατροφή βασίζεται στην κατανόηση του τρόπου με τον οποίο τα θρεπτικά συστατικά όπως οι υδατάνθρακες, το λίπος και οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην παροχή καυσίμου που χρειάζεται ο οργανισμός για να εκτελέσει την άσκηση.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μετατρέπονται σε ενέργεια με τη μορφή τριφωσφορικής αδενοσίνης ή ΑΤΡ. Είναι από την ενέργεια που απελευθερώνεται από τη διάσπαση του ATP που επιτρέπει στα μυϊκά κύτταρα να συστέλλονται. Ωστόσο, κάθε θρεπτική ουσία έχει μοναδικές ιδιότητες που καθορίζουν τον τρόπο με τον οποίο μετατρέπεται σε ATP.
Ο υδατάνθρακας είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό που καταναλώνει καύσιμα με μέτρια έως υψηλή ένταση, ενώ το λίπος μπορεί να τροφοδοτήσει άσκηση χαμηλής έντασης για μεγάλες χρονικές περιόδους. Οι πρωτεΐνες γενικά χρησιμοποιούνται για τη συντήρηση και την επιδιόρθωση ιστών του σώματος και δεν χρησιμοποιούνται συνήθως για την παροχή ενέργειας στους μυς.
Ενεργειακές διαδρομές
Επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί εύκολα να αποθηκεύσει το ATP (και αυτό που αποθηκεύεται καταναλώνεται μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα), είναι απαραίτητο να δημιουργείτε συνεχώς ATP κατά τη διάρκεια της άσκησης. Γενικά, οι δύο κύριοι τρόποι με τους οποίους το σώμα μετατρέπει τα θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια είναι:
- Αερόβιος μεταβολισμός (με οξυγόνο)
- Αναερόβιος μεταβολισμός (χωρίς οξυγόνο)
Αυτά τα δύο μονοπάτια μπορούν να χωριστούν περαιτέρω. Τις περισσότερες φορές είναι ένας συνδυασμός ενεργειακών συστημάτων που τροφοδοτούν τα απαραίτητα καύσιμα για την άσκηση, με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης να καθορίζει ποια μέθοδος χρησιμοποιείται όταν.
Αναδρομική ενεργειακή οδός ATP-CP
Η ενεργειακή οδός ATP-CP (μερικές φορές ονομάζεται φωσφορικό σύστημα) παρέχει ενέργεια περίπου 10 δευτερολέπτων και χρησιμοποιείται για σύντομες εκρήξεις άσκησης όπως ένα σπριντ 100 μέτρων. Αυτή η πορεία δεν απαιτεί οξυγόνο για να δημιουργήσει ATP. Αρχικά χρησιμοποιεί κάθε ΑΤΡ που έχει αποθηκευτεί στον μυ (περίπου 2-3 δευτερόλεπτα) και στη συνέχεια χρησιμοποιεί φωσφορικό κρεατίνη (CP) για να επανασυνθέσει το ΑΤΡ μέχρι να εξαντληθεί το CP (άλλα 6-8 δευτερόλεπτα).
Μετά την χρήση του ΑΤΡ και του CP, το σώμα θα μετακινηθεί είτε σε αερόβιο είτε σε αναερόβιο μεταβολισμό (γλυκόλυση) για να συνεχίσει να δημιουργεί ATP για την άσκηση καυσίμων.
Αναερόβιος μεταβολισμός - Γλυκόλυση
Η αναερόβια ενεργειακή οδός, ή η γλυκόλυση, δημιουργεί ATP αποκλειστικά από υδατάνθρακες, με το γαλακτικό οξύ να είναι παραπροϊόν. Η αναερόβια γλυκόλυση παρέχει ενέργεια από τη (μερική) διάσπαση της γλυκόζης χωρίς την ανάγκη οξυγόνου. Ο αναερόβιος μεταβολισμός παράγει ενέργεια για βραχείες, υψηλής έντασης εκρήξεις δραστηριότητας που διαρκούν όχι περισσότερο από μερικά λεπτά πριν η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος φθάσει σε ένα κατώτατο όριο που είναι γνωστό ως το κατώτατο όριο γαλακτικού οξέος και ο πόνος στους μυς, η καύση και η κόπωση καθιστούν δύσκολη τη διατήρηση αυτής της έντασης.
Αερόβιος μεταβολισμός
Ο αερόβιος μεταβολισμός καταναλώνει το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που απαιτείται για δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας. Χρησιμοποιεί οξυγόνο για να μετατρέψει τα θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες) σε ΑΤΡ. Το σύστημα αυτό είναι λίγο πιο αργό από τα αναερόβια συστήματα, επειδή βασίζεται στο κυκλοφορικό σύστημα για τη μεταφορά του οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες προτού δημιουργήσει το ΑΤΡ. Ο αερόβιος μεταβολισμός χρησιμοποιείται κυρίως κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής , η οποία είναι γενικά λιγότερο έντονη και μπορεί να συνεχιστεί για μεγάλες χρονικές περιόδους.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ένας αθλητής θα κινηθεί μέσα από αυτές τις οδούς μεταβολισμού.
Καθώς αρχίζει η άσκηση, το ATP παράγεται μέσω αναερόβιου μεταβολισμού. Με αύξηση της αναπνοής και της καρδιακής συχνότητας, υπάρχει διαθέσιμο περισσότερο οξυγόνο και ο αερόβιος μεταβολισμός αρχίζει και συνεχίζεται έως ότου επιτευχθεί το όριο γαλακτικού οξέος. Αν αυτό το επίπεδο ξεπεραστεί, το σώμα δεν μπορεί να παραδώσει οξυγόνο αρκετά γρήγορα για να παράγει ATP και ο αναερόβιος μεταβολισμός αρχίζει ξανά. Δεδομένου ότι το σύστημα αυτό είναι βραχύβια και τα επίπεδα γαλακτικού οξέος αυξάνονται, η ένταση δεν μπορεί να διατηρηθεί και ο αθλητής θα πρέπει να μειώσει την ένταση για να απομακρύνει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.
Τροφοδοτεί τα ενεργειακά συστήματα
Τα θρεπτικά συστατικά μετατρέπονται σε ΑΤΡ με βάση την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας, ενώ ο υδατάνθρακας αποτελεί την κύρια άσκηση τροφοδότησης με θρεπτικά συστατικά μέτριας έως υψηλής έντασης και το λίπος παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, η οποία συμβαίνει σε χαμηλότερη ένταση.
Το λίπος είναι ένα μεγάλο καύσιμο για συμβάντα αντοχής, αλλά απλά δεν επαρκεί για ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως σπριντ ή διαστήματα. Εάν ασκείτε σε χαμηλή ένταση (ή κάτω από το 50 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού), έχετε αρκετό αποθηκευμένο λίπος σε δραστηριότητα καυσίμου για ώρες ή και ημέρες, αρκεί να υπάρχει αρκετό οξυγόνο για να επιτραπεί ο μεταβολισμός του λίπους.
Όσο για την ένταση της άσκησης αυξάνεται ο μεταβολισμός των υδατανθράκων. Είναι πιο αποτελεσματικό από το μεταβολισμό των λιπών αλλά έχει περιορισμένα αποθέματα ενέργειας. Αυτός ο αποθηκευμένος υδατάνθρακας (γλυκογόνο) μπορεί να καταναλώσει περίπου 2 ώρες μέτριας έως υψηλού επιπέδου άσκησης. Μετά από αυτό, εξαντλείται το γλυκογόνο (οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες εξαντλούνται) και αν το καύσιμο δεν αντικατασταθεί, οι αθλητές μπορεί να χτυπήσουν τον τοίχο ή το "bonk". Ένας αθλητής μπορεί να συνεχίσει την άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα απλώς αναπλήρωση καταστημάτων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε εύκολα εύπεπτες υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μέτριας άσκησης που διαρκεί περισσότερο από μερικές ώρες. Εάν δεν παίρνετε αρκετούς υδατάνθρακες, θα αναγκαστείτε να μειώσετε την έντασή σας και να επιστρέψετε στο μεταβολισμό των λιπών για τη δραστηριότητα των καυσίμων.
Όσον αφορά την ένταση της άσκησης αυξάνεται, η απόδοση του μεταβολισμού των υδατανθράκων μειώνεται δραματικά και αναερόβιος μεταβολισμός αναλαμβάνει. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να πάρει και να διανέμει οξυγόνο αρκετά γρήγορα για να χρησιμοποιήσει εύκολα είτε το λίπος είτε το υδατάνθρακα μεταβολισμό. Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες μπορούν να παράγουν σχεδόν 20 φορές περισσότερη ενέργεια (με τη μορφή ΑΤΡ) ανά γραμμάριο όταν μεταβολίζονται με την παρουσία επαρκούς οξυγόνου από ό, τι όταν παράγεται στο περιβάλλον που έχει λιποθυμηθεί από οξυγόνο και που προκαλείται από έντονες προσπάθειες (σπριντ).
Με κατάλληλη εκπαίδευση, αυτά τα ενεργειακά συστήματα προσαρμόζονται και καθίστανται πιο αποτελεσματικά και επιτρέπουν μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης με μεγαλύτερη ένταση.
Πηγή
Wilmore, JH και Costill, DL Φυσιολογία του αθλητισμού και της άσκησης: 3η έκδοση. 2005. Εκδόσεις για την ανθρώπινη κινητική.