Μια επισκόπηση της αθλητικής διατροφής
Η αθλητική διατροφή είναι ένα θέμα συνεχούς αλλαγής και έχει εξελιχθεί ως δυναμικό πεδίο κλινικής μελέτης. Η έρευνα συνεχίζει να συμβουλεύει τη βελτίωση των οδηγιών διατροφής και την υποστήριξη τόσο για ενεργούς ενήλικες όσο και για ανταγωνιστικούς αθλητές. Η επιστήμη αναγνωρίζει την αθλητική διατροφή και την ενεργειακή πρόσληψη ως τον «ακρογωνιαίο λίθο της διατροφής του αθλητή».
Τι είναι η Αθλητική Διατροφή;
Η αθλητική διατροφή είναι το θεμέλιο της αθλητικής επιτυχίας. Πρόκειται για ένα καλά σχεδιασμένο σχέδιο διατροφής που επιτρέπει στους ενεργούς ενήλικες και τους αθλητές να εκτελούν το καλύτερό τους έργο.
Προμηθεύει το σωστό τύπο τροφής, ενέργεια, θρεπτικά συστατικά και υγρά για να κρατήσει το σώμα καλά ενυδατωμένο και λειτουργώντας σε κορυφαία επίπεδα. Η αθλητική διατροφή είναι μοναδική για κάθε άτομο και σχεδιάζεται σύμφωνα με τους μεμονωμένους στόχους. Μια διατροφή με αθλητική διατροφή μπορεί να διαφέρει καθημερινά, ανάλογα με τις συγκεκριμένες απαιτήσεις ενέργειας.
Βασικά για τη διατροφή του αθλητισμού: Μακροθρεπτικά συστατικά
Η ενέργεια που απαιτείται για τη ζωή και τη σωματική δραστηριότητα προέρχεται από τα τρόφιμα που τρώμε και την πρόσληψη υγρών.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά στις ακόλουθες ομάδες τροφίμων παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος:
- Οι υδατάνθρακες είναι απλοί ή σύνθετοι και αποτελούν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο σώμα. Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα που απαντώνται φυσικά σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και γάλα. Το ψωμί ολικής αλέσεως, οι πατάτες, τα περισσότερα λαχανικά και η βρώμη είναι παραδείγματα υγιεινών πολύπλοκων υδατανθράκων. Το πεπτικό σας σύστημα καταστρέφει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη ή σάκχαρο του αίματος που τροφοδοτεί την ενέργεια στα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα σας.
- Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μια αλυσίδα αμινοξέων και είναι απαραίτητες για κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος. Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι πλήρης ή ατελής. Η πλήρης πρωτεΐνη περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός και περιλαμβάνει ζωικές πηγές όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά και γάλα. Οι ελλιπείς πηγές πρωτεϊνών (συνήθως φυτικές πρωτεΐνες) συχνά στερούνται ενός ή περισσοτέρων από τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα βασικά αμινοξέα δεν μπορούν να παρασκευαστούν από το σώμα και πρέπει να τροφοδοτούνται από τρόφιμα. Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάκτηση και ανάπτυξη των μυών.
- Τα λίπη είναι κορεσμένα ή ακόρεστα και παίζουν ζωτικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα. Τα ακόρεστα λίπη θεωρούνται υγιή και προέρχονται από φυτικές πηγές όπως το ελαιόλαδο και τα καρύδια. Κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως τα κόκκινα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα οποία υποδεικνύονται για να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθένειας. Τα υγιή λίπη παρέχουν ενέργεια, βοηθούν στην ανάπτυξη του σώματος, προστατεύουν τα όργανα μας και διατηρούν τις κυτταρικές μεμβράνες.
Ο στόχος της αθλητικής διατροφής
Οι ενεργοί ενήλικες και ανταγωνιστικοί αθλητές στρέφονται στην αθλητική διατροφή για να τους βοηθήσουν να επιτύχουν τους στόχους τους. Παραδείγματα μεμονωμένων στόχων θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν την απόκτηση άπαχου μάζας, τη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης ή την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Αυτά τα συγκεκριμένα σενάρια απαιτούν διαφορετικά προγράμματα διατροφής. Τα ευρήματα της έρευνας δείχνουν ότι ο σωστός τύπος τροφής, η θερμιδική πρόσληψη, ο χρόνος θρεπτικών ουσιών, τα υγρά και τα συμπληρώματα είναι ουσιώδη και ειδικά για κάθε άτομο. Τα παρακάτω είναι διαφορετικές καταστάσεις κατάρτισης και ανταγωνιστικού αθλητισμού που επωφελούνται από την αθλητική διατροφή:
Τρώγοντας για Άσκηση / Αθλητική Απόδοση
Τα προγράμματα κατάρτισης απαιτούν μια καλά σχεδιασμένη διατροφή για ενεργούς ενήλικες και ανταγωνιστικούς αθλητές. Η έρευνα δείχνει ότι ένα ισορροπημένο σχέδιο διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς θερμίδες και υγιή μακροθρεπτικά συστατικά για τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης . Το σώμα θα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ή λίπη ως κύρια πηγή ενέργειας, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων μπορεί να εμποδίσει την αθλητική εκπαίδευση και την απόδοση.
Οι ενεργοί ενήλικες που ασκούν τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα μπορούν συνήθως να ανταποκριθούν στις διατροφικές ανάγκες μέσω μιας κανονικής υγιεινής διατροφής. Οι μέτριοι έως ελίτ αθλητές που εκτελούν έντονη προπόνηση πέντε έως έξι φορές εβδομαδιαίως θα απαιτήσουν σημαντικά περισσότερες θρεπτικές ουσίες για να υποστηρίξουν τις ενεργειακές απαιτήσεις. Για παράδειγμα, και σύμφωνα με την έρευνα, η ενεργειακή δαπάνη για ακραίους ποδηλάτες που ανταγωνίζονται στο Tour de France είναι περίπου 12.000 θερμίδες την ημέρα.
- Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή καυσίμων για έναν ενεργό ενήλικα ή ανταγωνιστικό αθλητή. Οι γενικές οδηγίες για την πρόσληψη υδατανθράκων βασίζονται στο μέγεθος του σώματος και στα χαρακτηριστικά εκπαίδευσης. Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες σε καθημερινή διατροφή κυμαίνονται από 45 έως 65 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης τροφής ανάλογα με τις φυσικές απαιτήσεις.
- Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη και την ανάκτηση των μυών στον ενεργό ενήλικα ή τον αθλητή. Επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης ανά άτομο βοηθούν στη διατήρηση ενός θετικού ισοζυγίου αζώτου στο σώμα, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για τον μυϊκό ιστό. Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες μπορεί να κυμαίνονται σημαντικά από 0,8 g έως 2 g ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.
- Τα λίπη συμβάλλουν στη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας, στη ρύθμιση των ορμονών και στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για μια διατροφή αθλητικής διατροφής. Τα ευρήματα της έρευνας συνιστούν ότι ένας αθλητής καταναλώνει περίπου το 30% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής τους πρόσληψης ως υγιές λίπος.
Τρώγοντας για Αντοχή
Τα προγράμματα αντοχής ορίζονται ως μία έως τρεις ώρες ανά ημέρα άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης. Η υψηλή κατανάλωση ενέργειας με τη μορφή υδατανθράκων είναι απαραίτητη. Σύμφωνα με την έρευνα, η κατανάλωση υδατανθράκων στόχου για τους αθλητές αντοχής κυμαίνεται από 6 g έως 10 g ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Το λίπος είναι μια δευτερεύουσα πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια συνεδριών μακράς διάρκειας.
-
Μπορεί το αλκοόλ να επηρεάσει τα επίπεδα ανάπτυξης μυών και φυσικής κατάστασης;
-
6 λόγοι για τους οποίους πρέπει να πίνετε άφθονο νερό
Οι αθλητές αντοχής διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αφυδάτωσης. Η αντικατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται από τον ιδρώτα είναι απαραίτητες για την κορυφαία απόδοση.
Τρώγοντας για αντοχή
Τα προγράμματα κατάρτισης αντίστασης έχουν σχεδιαστεί για τη σταδιακή οικοδόμηση της δύναμης των σκελετικών μυών. Η κατάρτιση δύναμης είναι εργασία υψηλής έντασης. Απαιτεί επαρκείς ποσότητες όλων των μακροθρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξη μυών . Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αύξηση και τη διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας. Η έρευνα δείχνει ότι οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες μπορεί να κυμαίνονται από 1,2 g έως 3,1 g ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.
Διατροφή για τον ανταγωνισμό
Η προετοιμασία για ένα ανταγωνιστικό άθλημα θα ποικίλλει στις αθλητικές απαιτήσεις διατροφής. Για παράδειγμα, οι αθλητές δύναμης προσπαθούν να αυξήσουν την άπαχη μάζα και το σωματικό μέγεθος για το άθλημά τους. Οι δρομείς αντοχής επικεντρώνονται στο μειωμένο σωματικό βάρος / λίπος για τη μέγιστη λειτουργία του σώματος κατά τη διάρκεια του συμβάντος τους. Οι αθλητικοί στόχοι θα καθορίσουν την καλύτερη στρατηγική αθλητικής διατροφής. Προγραμματισμός γεύματος πριν και μετά την προπόνηση είναι μοναδικοί για κάθε αθλητή και απαραίτητοι για βέλτιστη απόδοση.
Ενυδάτωση και αθλητική απόδοση
Η επαρκής ενυδάτωση και οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητες για την υγεία και την αθλητική απόδοση. Όλοι χάνουμε νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά οι ενεργοί ενήλικες και οι αθλητές χάνουν επιπλέον νερό σώματος (και σημαντική ποσότητα νατρίου) κατά την διάρκεια έντονων προπονήσεων.
Η αφυδάτωση είναι η διαδικασία της απώλειας νερού στο σώμα, ενώ τα υγρά ελλείμματα που υπερβαίνουν το 2% του σωματικού βάρους μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την αθλητική απόδοση και τη γνωστική λειτουργία. Οι αθλητές συνιστώνται να χρησιμοποιούν στρατηγικές αντικατάστασης υγρών ως μέρος της αθλητικής διατροφής τους για να διατηρούν τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος. Η επανυδάτωση με νερό και αθλητικά ποτά που περιέχουν νάτριο καταναλώνεται συχνά ανάλογα με τον αθλητή και τον αθλητισμό. Η έλλειψη επαρκούς ενυδάτωσης για τους αθλητές μπορεί να οδηγήσει στα εξής:
- Υδροϋποκατάσταση (αφυδάτωση)
- Υποογκαιμία (μειωμένος όγκος πλάσματος / αίματος)
- Υπονατριαιμία (χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα / δηλητηρίαση από το νερό)
Συμπληρώματα στην Αθλητική Διατροφή
Τα αθλητικά συμπληρώματα και τα τρόφιμα είναι μη ρυθμισμένα προϊόντα που διατίθενται στο εμπόριο για να βελτιώσουν τις αθλητικές επιδόσεις. Σύμφωνα με την Ακαδημία Αθλητιατρικής , "η ηθική χρήση των αθλητικών συμπληρωμάτων αποτελεί προσωπική επιλογή και παραμένει αμφιλεγόμενη." Υπάρχουν περιορισμένα συμπληρώματα που υποστηρίζονται από την κλινική έρευνα. Το Αυστραλιανό Ινστιτούτο Αθλητισμού έχει παράσχει έναν γενικό οδηγό για την κατάταξη συμπληρωμάτων αθλητικών επιδόσεων και τροφίμων σύμφωνα με τη σημασία των επιστημονικών στοιχείων:
- Αθλητικά τρόφιμα: αθλητικά ποτά, μπαρ και πηκτώματα, συμπληρώματα ηλεκτρολυτών, συμπληρώματα πρωτεΐνης, συμπληρώματα υγρών γευμάτων
- Ιατρικά συμπληρώματα: σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνη D, πολυβιταμίνη / ορυκτά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- Συμπληρώματα απόδοσης: κρεατίνη, καφεΐνη, όξινο ανθρακικό νάτριο , β-αλανίνη, νιτρικά άλατα
Αθλητική διατροφή για ειδικούς πληθυσμούς και περιβάλλοντα
Η αθλητική διατροφή καλύπτει ένα ευρύ φάσμα αναγκών για τους αθλητές. Ορισμένοι πληθυσμοί και περιβάλλοντα απαιτούν πρόσθετες οδηγίες και πληροφορίες για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης.
- Χορτοφαγικός αθλητής: Μια χορτοφαγική διατροφή περιέχει υψηλή πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρών καρπών. Μπορεί να είναι επαρκώς θρεπτικά, αλλά δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για τη μακροχρόνια χορτοφαγία και την αθλητική απόδοση . Συνιστώνται διαιτητικές αξιολογήσεις για την αποφυγή ανεπαρκειών και για την εξασφάλιση επαρκών θρεπτικών συστατικών για την υποστήριξη των αθλητικών απαιτήσεων.
- Υψηλό υψόμετρο: Απαιτείται εξειδικευμένη εκπαίδευση και διατροφή για την εκπαίδευση των αθλητών σε μεγάλο υψόμετρο . Η αύξηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων για τη μεταφορά περισσότερου οξυγόνου είναι απαραίτητη. Τα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι ένα σημαντικό συστατικό για αυτόν τον αθλητή επίσης. Ο αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης ασθένειας ενδείκνυται με χρόνια έκθεση σε μεγάλο υψόμετρο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες είναι απαραίτητα. Οι απαιτήσεις σε υγρά θα ποικίλλουν ανά αθλητή και η κατάσταση ενυδάτωσης θα πρέπει να παρακολουθείται μεμονωμένα.
- Ζεστά περιβάλλοντα: Οι αθλητές που ανταγωνίζονται σε θερμές συνθήκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ασθένειας λόγω θερμότητας. Οι ασθένειες θερμότητας μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπλοκές στην υγεία. Η ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών είναι ζωτικής σημασίας για αυτούς τους αθλητές. Απαιτούνται στρατηγικές ενυδάτωσης για τη διατήρηση της μέγιστης απόδοσης ενώ ασκούνται στη θερμότητα.
- Κρύα περιβάλλοντα: Οι πρωταρχικές ανησυχίες για τους αθλητές που ασκούν στο κρύο είναι η επαρκής ενυδάτωση και η θερμοκρασία του σώματος. Οι αδύναμοι αθλητές διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο υποθερμίας. Η τροποποίηση της πρόσληψης θερμίδων και υδατανθράκων είναι σημαντική για αυτόν τον αθλητή. Κατάλληλα τρόφιμα και υγρά που αντέχουν σε χαμηλές θερμοκρασίες θα προωθήσουν τη βέλτιστη αθλητική απόδοση.
Ειδικά Θέματα στην Αθλητική Διατροφή
Οι διατροφικές διαταραχές στους αθλητές δεν είναι ασυνήθιστες. Πολλοί αθλητές πρέπει να διατηρούν άπαχο σώμα και χαμηλό σωματικό βάρος και να παρουσιάζουν μυϊκή ανάπτυξη. Η χρόνια ανταγωνιστική πίεση μπορεί να δημιουργήσει ψυχολογικό και σωματικό άγχος του αθλητή που οδηγεί σε διαταραγμένες διατροφικές συνήθειες. Χωρίς σωστή συμβουλευτική, ενδέχεται να αναπτυχθούν τελικά δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Οι πιο συνήθεις διατροφικές διαταραχές μεταξύ των αθλητών μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Νευρική ανορεξία
- Βουλιμία
- Συμπτωματική διαταραχή άσκησης
- Ορθοθρεπία
Προφανώς, οι διατροφικές ανάγκες αυτών των ατόμων διαφέρουν σημαντικά από εκείνες άλλων ενεργών ενήλικων ή αθλητών. Μέχρις ότου κάποιος με διατροφική διαταραχή θεωρηθεί και πάλι καλά, πρέπει να επικεντρωθεί πρωτίστως στη θεραπεία και διαχείριση της διατροφικής διαταραχής και στην κατανάλωση της διατροφής που απαιτείται για την επίτευξη και διατήρηση της καλής υγείας και όχι της αθλητικής απόδοσης.
Οι ανεπάρκειες των μικροθρεπτικών συστατικών αποτελούν ανησυχία για τους ενεργούς ενήλικες και τους αθλητές. Η άσκηση υπογραμμίζει σημαντικές λειτουργίες σώματος όπου απαιτούνται μικροθρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, οι αθλητές συχνά περιορίζουν τις θερμίδες και ορισμένες ομάδες τροφίμων, οι οποίες ενδέχεται να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες βασικών μικροθρεπτικών συστατικών. Η έρευνα δείχνει ότι οι πιο κοινές ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν:
- Ανεπάρκεια σιδήρου: μπορεί να μειώσει τη μυϊκή λειτουργία και να μειώσει την αθλητική απόδοση
- Ανεπάρκεια βιταμίνης D: μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αντοχή των οστών και μειωμένη λειτουργία μεταβολισμού των μυών
- Ανεπάρκεια ασβεστίου: μπορεί να επηρεάσει την αποκατάσταση του οστικού ιστού, να μειώσει τη ρύθμιση της συστολής των μυών και να μειώσει την αγωγιμότητα των νεύρων
Ρόλοι αθλητικού διαιτολόγου
Οι αθλητές και οι ενεργοί ενήλικες ζητούν καθοδήγηση από επαγγελματίες του αθλητισμού για να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση. Οι αθλητικοί διαιτολόγοι προσλαμβάνονται όλο και περισσότερο για την ανάπτυξη προγραμμάτων διατροφής και υγρών που παρέχονται στον αθλητή ή στις ομάδες. Έχει δημιουργηθεί μια μοναδική πιστοποίηση για τους αθλητικούς επαγγελματίες διατροφής: Certified Specialist στην Αθλητική Διαιτολογία (CSSD). Οι αθλητικοί διαιτολόγοι πρέπει να έχουν γνώση στους ακόλουθους τομείς:
- Κλινική διατροφή
- Επιστήμη της διατροφής
- Φυσιολογία άσκησης
- Έρευνα βάσει στοιχείων
- Ασφαλείς και αποτελεσματικές διατροφικές αξιολογήσεις
- Αθλητική καθοδήγηση στη διατροφή
- Συμβουλευτική για την υγεία και την αθλητική απόδοση
- Ιατρική θεραπεία διατροφής
- Σχεδιασμός και διαχείριση αποτελεσματικών στρατηγικών διατροφής
- Αποτελεσματικός προγραμματισμός διατροφής για υγεία, φυσική κατάσταση και βέλτιστη φυσική απόδοση
Ψάχνετε για έναν αθλητικό διατροφολόγο στην περιοχή σας; Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής προσφέρει έναν αξιόπιστο κατάλογο αναζήτησης σε απευθείας σύνδεση για να σας βοηθήσει.
Ένα Word Από
Μπορεί να είστε ενεργός ενήλικας που ασκεί για βελτίωση της υγείας ή ανταγωνιστικός αθλητής. Όποια και αν είναι η περίπτωση, η αθλητική διατροφή θα διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στην επιτυχία σας. Η κατανάλωση των στόχων είναι η αθλητική διατροφή. Μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, να βελτιώσει την ανάκτηση της άσκησης και να καταστήσει δυνατή την επίτευξη των στόχων σας.
> Πηγές:
> Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή, Συστάσεις που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία για την προετοιμασία του διαγωνισμού φυσικής διαμόρφωσης του bodybuilding: διατροφή και συμπλήρωση, Eric R Helms et al., 2014
> Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή, άσκηση ISSN και αναθεώρηση της αθλητικής διατροφής: έρευνα και συστάσεις, Richard B Kreider et al, 2010
> Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, στάση θέσης: Χρόνος θρεπτικών ουσιών, Chad Kerksick et al., 2008
> Θέση Διαιτολόγων του Καναδά, της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και του Αμερικανικού Κολλεγίου
Αθλητική Ιατρική, Διατροφή και Αθλητική Απόδοση, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD κ.ά., 2015.