Γρήγορη προσαρμογή με εκπαίδευση κυκλώματος
Η εκπαίδευση σε κυκλώματα συνδυάζει την αεροβική γυμναστική και την κατάρτιση αντίστασης με τρόπο που έχει σχεδιαστεί για να είναι εύκολο να ακολουθήσει και να προσφέρει μια μεγάλη προπόνηση.
Μια ατομική άσκηση "κύκλωμα" είναι η ολοκλήρωση όλων των καθορισμένων ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα? η ιδέα είναι ότι όταν ολοκληρωθεί ένα μεμονωμένο κύκλωμα, ξεκινάτε από την πρώτη άσκηση και πάλι για ένα άλλο κύκλωμα.
Συχνά, ο χρόνος μεταξύ των ασκήσεων στην εκπαίδευση κυκλωμάτων είναι σύντομος και οι ταχείες κινήσεις στην επόμενη άσκηση ενσωματώνονται συχνά.
Προγράμματα εκπαίδευσης κύκλων
Μπορεί να έχετε χρησιμοποιήσει το άλλο εκπαιδευτικό πρόγραμμα κυκλωμάτων μου. Αυτό το πρόγραμμα είναι λίγο διαφορετικό, καθώς προσφέρει πιο αερόβια περιποίηση. Ωστόσο, το πρόγραμμα αυτό εξακολουθεί να προσφέρει έναν καλό συνδυασμό αντίστασης και αεροβικής για να κρατήσει τον καρδιακό ρυθμό σε τροχιά, αν όχι με εκρηκτικό αέρα, και τους μυς του ανώτερου και κατώτερου σώματος που εργάζονται σκληρά.
Το κύκλωμα αποτελείται από αεροβική γυμναστική μέτριας και υψηλής έντασης σε συνδυασμό με σταθμούς βάσης και αντοχής. Θα έχετε χρόνο να ανακάμψετε ανάμεσα στις έντονες ασκήσεις.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την ορολογία κατάρτισης βάρους και τις περιγραφές άσκησης αν χρειάζεστε πληροφορίες για το παρασκήνιο πριν δοκιμάσετε αυτό το κύκλωμα.
Ο, τι χρειάζεσαι
Αυτό το πρόγραμμα κυκλωμάτων έχει σχεδιαστεί γύρω από τέσσερα κομμάτια εξοπλισμού άσκησης.
- Ένας διάδρομος
- Δύο αλτήρες
- Ένα μίνι τραμπολίνο ή ριμπάουντερ
- Ένα χαλάκι άσκησης ή κατάλληλος χώρος δαπέδου
Μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα σταθερό ποδήλατο για τον διάδρομο ή το μίνι τραμπολίνο αν δεν είναι διαθέσιμα ή βολικά στο γυμναστήριο ή στο χώρο άσκησης στο σπίτι.
Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με ριμπάουντ ή μίνι τραμπολίνα, αυτά τα μικρά τραμπολίνα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάνετε άσκηση υψηλότερης έντασης χωρίς υπερβολική επίδραση στα γόνατα - ένα πρόβλημα για μερικούς ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Δεδομένου ότι είναι χαμηλά στο έδαφος, είναι αρκετά ασφαλείς όταν τους συνηθίσετε. Ελέγξτε τη χωρητικότητα φορτίου και βεβαιωθείτε ότι δεν είναι αναπήδηση των παιδιών. Τα περισσότερα γυμναστήρια θα έχουν ένα.
Ίσως χρειαστεί να οργανώσετε τον εξοπλισμό σε δύο ξεχωριστές περιοχές του γυμναστηρίου. Αν ναι, μετακινήστε γρήγορα μεταξύ τμημάτων.
Οι ασκήσεις του προγράμματος κυκλώματος
- Warmup: Warmup με κάποια απαλή δυναμική τέντωμα και διάδρομο εργασίας για 5 έως 10 λεπτά για να πάρει το αίμα ρέει.
- Διάδρομος γρήγορος περίπατος: Περπατήστε στο διάδρομο για 5 λεπτά σε γρήγορο ρυθμό. Αυτό θα πρέπει να είναι σε ένα ρυθμό στον οποίο πρέπει να περάσετε έντονα με τα χέρια ταλαντεύονται για ρυθμό και την ισορροπία. Θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε, αλλά μπορείτε να φουσκώνετε λίγο.
- Dumbbell Squat Press : Μετά τον διάδρομο, μετακινήστε αμέσως τα πιέζια squam dumbbell. Ξεκινάτε με έναν αλτήρα που κρατιέται σε κάθε ώμο, βουτάτε στα γόνατα, αλλά όχι περισσότερο από τους μηρούς παράλληλα προς το έδαφος, τότε πιέζετε τους αλτήρες υψηλό πάνω από το κεφάλι. Κάνετε 2 σετ από 10 επαναλήψεις με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης στο μεταξύ.
- Μίνι τραμπολίνο: Στη συνέχεια, μεταβείτε στο μίνι τραμπολίνο. Θα πρέπει να είστε εξοικειωμένοι με αυτό το κομμάτι του εξοπλισμού πριν ξεκινήσετε το κύκλωμα. Ξεκινήστε μια ελαφριά αναπήδηση με δύο πόδια στο τραμπολίνο για λίγα λεπτά μέχρι να ανακτηθεί από τις ασκήσεις dumbbell. Τώρα, ξεκινήστε να τσιμπίζετε καθώς θα γυρίζατε στο δρόμο. Παίρνει λίγο περισσότερη ισορροπία από την αναπήδηση των δύο ποδιών, αλλά θα πάρετε γρήγορα την ιδέα του. Αυξήστε τον ρυθμό τζόκινγκ σας σε "γρήγορο" για 60 δευτερόλεπτα. Αυτό σημαίνει ότι προσομοιάζετε να τρέχετε γρήγορα για ένα λεπτό, αλλά μόνο πάνω και κάτω στο τραμπολίνο. Πρέπει να εξασκηθείτε λίγο. Τα γόνατά σας θα πρέπει να αυξηθούν υψηλότερα από ό, τι όταν τρέχετε με κίνηση προς τα εμπρός. Αυτό δεν χρειάζεται να είναι σε βολικό ρυθμό, αλλά πρέπει να είναι σε ένα ρυθμό στον οποίο εργάζεστε αρκετά σκληρά για ένα λεπτό - και με ρυθμό που δεν μπορείτε να μιλήσετε εύκολα. Σταματήστε, αναπηδήστε για δύο λεπτά, στη συνέχεια επαναλάβετε για δεύτερη φορά 60 δευτερόλεπτα με γρήγορο ρυθμό.
- Αντίστροφα αλμυρίκια : Μετακινήστε αμέσως τον σταθμό dumbbell. Κρατήστε τους αλτήρες στο πλάι και σπρώξτε προς τα εμπρός, ένα σκέλος προς τα εμπρός και πίσω, και μετά το άλλο. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατα μακριά από το σημείο των δακτύλων. Κάνετε 2 σετ από 10 επαναλήψεις (από κάθε σκέλος) με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
- Κρόνοι : Κάνετε δύο σειρές από 12 θραύσματα με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
- Επόμενο κύκλωμα: Ξεκινήστε ξανά την άσκηση διαδρόμου αν είστε έτοιμοι για ένα δεύτερο κύκλωμα. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα μίνι τραμπολίνο, κάντε 60 δευτερόλεπτα σπριντ σε ένα σταθερό ποδήλατο με λογική αντίσταση. Ισχύει η ίδια εφαρμογή - εργάζεστε σκληρά για 60 δευτερόλεπτα, ώστε να αναπνέετε σημαντικά.
- Πώς να προχωρήσετε: Ξεκινήστε με ένα κύκλωμα (από κάθε άσκηση) και δείτε πώς το τρέχον επίπεδο φυσικής σας ασχολείται με αυτό. Τα μίνι-tramp sprints πιθανώς θα σας χτυπήσουν λίγο αν δεν είστε κατάλληλοι. Μπορείτε να ξεκουραστείτε για 3 έως 5 λεπτά και να δοκιμάσετε ένα άλλο κύκλωμα. Προσπαθήστε να προχωρήσετε σε τρία διαδοχικά κυκλώματα με την πάροδο του χρόνου, αλλά κάντε τα σταδιακά. Ένα κύκλωμα πρέπει να διαρκέσει περίπου 15 με 20 λεπτά. Πάρτε μια ιατρική εκκαθάριση αν δεν είστε σίγουροι για την ευεξία σας να χειριστεί αυτό το είδος της προπόνησης.
- Ψύξη: Όταν τελειώσετε, δροσίστε με ελαφρές εκτάσεις.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα κυκλωμάτων
Κρατήστε αυτό το κύκλωμα στο οπλοστάσιό σας γυμναστικής προπόνηση. Χρησιμοποιήστε τα τακτικά μεταξύ βαρών ή καρδιοσύνδεσης για ποικιλίες και για αλλαγή ρυθμού και έντασης.