Πάρτε μέσα από αυτή την πρώτη συνεδρία Γυμναστήριο
Ίσως αποφασίσατε να χάσετε βάρος δίνοντας μια προπόνηση με βάρη μια προσπάθεια ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε σίγουροι γι 'αυτό. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να σας πείσουμε ότι δεν είναι μεγάλη υπόθεση και όλοι μπορούν να απολαύσουν το γυμναστήριο ή το κέντρο υγείας μέσα σε μερικές επισκέψεις.
Ακόμα κι έτσι, η είσοδος στο γυμναστήριο για πρώτη φορά μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο αν ποτέ δεν είχατε ιδιαίτερα δραστήρια ή αθλητική κλίση ή κίνητρο, και το περιβάλλον δεν είναι εξοικειωμένο με σας.
Πρώτον, θα σας ενθαρρύνω να διαβάσετε τα άρθρα για αρχάριους σχετικά με την κατάρτιση σε βάρη . Αυτό θα βοηθήσει στην αποσαφήνιση της βασικής ορολογίας και των θεμελιωδών αρχών, παρόλο που δεν θα το θυμηθείτε αμέσως.
Επιλέξτε Γυμναστήριο
Επιλέξτε ένα γυμναστήριο που είναι βολικό και ταιριάζει με την εμπειρία και τις απαιτήσεις σας. Πρώτον, προτείνω ένα γυμναστήριο γενικής χρήσης με μια σειρά υπηρεσιών. Η απόκτηση ιατρικής άδειας από το γιατρό σας είναι πάντα μια καλή ιδέα. Εδώ είναι μερικά πράγματα που θα βρείτε συνήθως σε ένα γυμναστήριο γενικής χρήσης:
- Εξοπλισμός μηχανημάτων - εξοπλισμός καλωδίων και τροχαλιών με εύκολα ρυθμιζόμενα βάρη.
- Ένα δωμάτιο βάρους ή μια περιοχή όπου μπορείτε να εκπαιδεύσετε με ελεύθερα βάρη, όπως αλτήρες και barbells.
- Αεροβικές και καρδιομηχανές - διάδρομοι, στατικά ποδήλατα, στέπες και cross trainers.
- Μια άσκηση στο πάτωμα και, ή, τάξη κύκλων όπου μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση με έναν εκπαιδευτή.
- Μια δωρεάν συνεδρία. Ζητήστε μια δωρεάν συνεδρία και περιήγηση στις εγκαταστάσεις, ενώ αφήστε το προσωπικό του γυμναστηρίου να γνωρίζει ότι σκοπεύετε να εγγραφείτε για να γίνετε μέλος σε ένα κατάλληλο γυμναστήριο.
- Προσπαθήστε να μην επιλέξετε επαγγελματικό bodybuilding, powerlifting ή γυμναστήριο ανύψωσης. Η γκάμα των εγκαταστάσεων τους συχνά δεν είναι ιδανική για αρχάριους.
Το αγαπημένο μου γυμναστήριο ήταν πολύ ευρύχωρο με πισίνα σε ξεχωριστό επίπεδο. Δεν ήταν πάρα πολύ φανταχτερό, αλλά καλά σχεδιασμένο και εξοπλισμένο, και είχε άφθονο προσωπικό χώρο σε πολυάσχολες περιόδους, που προστέθηκαν στην ατμόσφαιρα.
Η πρώτη σας άσκηση με βάρη μόνο
Ας υποθέσουμε ότι έχετε εγγραφεί για μια ιδιότητα μέλους και μόλις μπήκατε στην πόρτα για την πρώτη σας προπόνηση με βάρη υπό την καθοδήγησή σας. Εδώ προτείνουμε να το κάνετε σε αυτή την πρώτη συνεδρία.
- Ζεσταίνετε σε χαμηλή έως μέτρια ένταση με τουλάχιστον 15 λεπτά σε διάδρομο, στατικό κύκλο ή σταυρόμυκο. Ρωτήστε έναν υπάλληλο γυμναστικής για να σας δείξει τις ρυθμίσεις. Θα πρέπει να αναπνέετε ελαφρά και θα πρέπει να είστε σε θέση να συνομιλείτε άνετα - με άλλα λόγια, μέτρια άσκηση.
- Προσθέστε άλλα πέντε λεπτά ελαφρού μήκους. Στην ιδανική περίπτωση, θα αισθάνεστε ελαφρά εφίδρωση.
- Για αυτή τη σύνοδο, δεν θα ασχοληθείτε με "ελεύθερα" βάρη εκτός αν είστε εξοικειωμένοι με αυτόν τον εξοπλισμό. Τα ελεύθερα βάρη, όπως οι αλτήρες και οι μπάμπες, συχνά βρίσκονται σε ένα δικό τους δωμάτιο, αλλά όχι πάντα. Θα δείτε ράφια αλτήρων και μπάσων, πάγκους και πλαίσια βάρους και πλάκες στρογγυλής βαρύτητας σε αυτήν την περιοχή. Θα αντιμετωπίσετε αυτόν τον εξοπλισμό σε μια μελλοντική συνεδρία.
- Σε αυτή την πρώτη συνεδρία, θα χρησιμοποιήσετε έως και επτά στάνταρς σταθμούς εξοπλισμού κατάρτισης βάρους με ρυθμιζόμενα βάρη τα οποία θα διαθέτουν τα πιο λογικά εξοπλισμένα γυμναστήρια. Θα κάνετε κάποιες "κρίσιμες στιγμές", οι οποίες μπορούν να γίνουν με μηχανή, μπάλα γυμναστικής ή χαλάκι.
Ρυθμιζόμενα βάρη μηχανών είναι θεμελιώδους σημασίας για την εμπειρία γυμναστικής κατάρτισης για τους αρχάριους. Η δυνατότητα χρήσης των μηχανών βάρους θα σας δώσει επίσης εμπιστοσύνη στο γενικό περιβάλλον του γυμναστηρίου. Μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο περίπλοκες ασκήσεις ελεύθερου βάρους όταν συνηθίσετε στο γυμναστήριο, ίσως σε λίγες μόνο συνεδρίες. Μη διστάσετε να ρωτήσετε έναν εκπαιδευτή πώς λειτουργεί κάτι. Αυτά είναι αυτά που υπάρχουν, αλλά μερικοί χρειάζονται προτροπή.
Να είστε βέβαιοι με τον εξοπλισμό
Αυτή η πρώτη συνεδρία είναι να οικοδομήσουμε την οικειότητα και την άνεση με το γυμναστήριο περιβάλλον. Είναι καλύτερο να μην επιβαρύνετε το σώμα σας με ακραία άσκηση και προσπάθεια.
- Στην πρώτη σας συνεδρία, μετά από την προθέρμανση, δοκιμάστε τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω (ή επιλέξτε ανάλογες ασκήσεις), δροσίστε, τεντώστε, ολοκληρώστε και περάστε λίγο χρόνο ελέγχοντας άλλες εγκαταστάσεις στο γυμναστήριο, όπως το πάτωμα αίθουσα γυμναστικής, αίθουσες εκγύμνασης, γυμναστήριο, πισίνα και ούτω καθεξής.
- Πάρτε το χρόνο σας, διερευνήστε πώς κάθε κομμάτι του εξοπλισμού λειτουργεί και αισθάνεται, κάντε ερωτήσεις από τους εκπαιδευτές και ρίξτε μια ματιά στο χώρο ελεύθερων βαρών για να πάρετε μια αίσθηση για την εθιμοτυπία και τις θεμελιώδεις διαδικασίες.
- Πρέπει να κατανοήσετε τις ρυθμίσεις του εξοπλισμού για το ύψος του καθίσματος, το μήκος του ποδιού και τον τρόπο επιλογής βαρύτερων ή ελαφρύτερων βαρών. Περάστε κάποιο χρόνο μάθησης αυτών των μηχανισμών. Δεν είναι δύσκολο.
- Τα περισσότερα γυμναστήρια θα διαθέτουν μηχάνημα που λειτουργεί ουσιαστικά με τον ίδιο τρόπο για τη ρύθμιση και την επιλογή βάρους. Περιστασιακά θα συναντήσετε έναν σταθμό εξοπλισμού που έχει διαφορετικό μηχανισμό. Μάθετε γι 'αυτό ζητώντας έναν εκπαιδευτή. Οι μηχανισμοί ρύθμισης είναι συνήθως πείροι, μοχλοί, κοχλίες τύπου τύπου κοχλία και ελατήριο.
- Οι διάδρομοι, οι κύκλοι και άλλοι καρδιοηλεκτρικοί εξοπλισμοί συνήθως έχουν μενού με ψηφιακά πλήκτρα. Και πάλι, οι εκπαιδευτές να κερδίζουν το εισόδημά τους κάνοντας τους να εξηγήσουν τις επιλογές σας. Μην τους αφήσετε να ξεφύγουν μέχρι να το κάνουν!
- Μόλις κατανοήσετε τη γενική ρύθμιση και την κίνηση μιας συγκεκριμένης μηχανής, επιλέξτε ένα βάρος που είναι αρκετά ελαφρύ για να εστιάσετε στη λειτουργία του εξοπλισμού και όχι στην προσπάθεια να μετακινήσετε ένα μεγάλο βάρος. Μπορείτε να ρυθμίσετε το βάρος προς τα πάνω μόλις αισθάνεστε άνετα με τη λειτουργία του εξοπλισμού.
- Ζεσταίνουμε: Τεντώστε για περίπου 10 λεπτά, δουλεύοντας όλες τις κύριες ομάδες μυών . Ελέγξτε έξω το αποδυτήριο, τα ντους, τη σάουνα και κάθε άλλο παρεχόμενο εξοπλισμό και εγκαταστάσεις πριν φύγετε.
Να είναι συνεπής
Συνιστώ τουλάχιστον δύο προπονήσεις κάθε εβδομάδα ξεκινώντας. Σε κάποιο στάδιο, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή γυμναστικής για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα ειδικά για εσάς. Ή μπορείτε απλά να επεξεργαστείτε κάποια εμπειρία μόνοι σας με τη βοήθεια αυτών των σημειώσεων. Οι πιθανότητες είναι ότι, σταδιακά θα δείτε αποτελέσματα και η εμπειρία κατάρτισης σε βάρος θα είναι χρήσιμη και ανταμείβοντας.