Όλο και περισσότεροι κορυφαίοι προπονητές και αθλητές απομακρύνονται από το μηχάνημα που βασίζεται σε βάρη προπόνηση και την εξεύρεση εναλλακτικών μεθόδων κατάρτισης. Οι μηχανές βάρους είναι ακριβές, απαιτούν ένταξη στο γυμναστήριο και συχνά είναι αναποτελεσματικά εργαλεία κατάρτισης επειδή επικεντρώνονται σε ασκήσεις απομόνωσης, στηριζόμενοι αποκλειστικά σε μηχανές για κατάρτιση δύναμης, μπορεί στην πραγματικότητα να περιορίσουν τις αθλητικές επιδόσεις και να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η χρήση ελεύθερων βαρών είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για μηχανές για την οικοδόμηση δύναμης και φυσικής κατάστασης. Η ανύψωση των βαρών αυξάνει το μέγεθος των μυών, τη δύναμη, την ισχύ και την αντοχή. Επίσης καίει θερμίδες και αυξάνει την πυκνότητα των οστών.
Οφέλη
Σε αντίθεση με τα μηχανήματα βάρους , τα ελεύθερα βάρη δεν περιορίζουν την κίνηση. Αυτό είναι μεγάλο για την οικοδόμηση δύναμη, αλλά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού. Προληπτικά μέτρα ασφάλειας περιλαμβάνουν να πάρει μια μικρή οδηγία με σωστή μορφή και τεχνική ανύψωσης. Τα περισσότερα ατυχήματα με ελεύθερο βάρος συμβαίνουν όταν μειώνεται το βάρος κατά την παραλαβή ή την αντικατάσταση των ελεύθερων βαρών στα ράφια.
Η χρήση ελεύθερων βαρών είναι ένας καλός τρόπος για να οικοδομήσουμε τη λειτουργική δύναμη - το είδος της δύναμης που μιμείται τόσο τις αθλητικές όσο και τις πραγματικές δραστηριότητες που χρησιμοποιούν μια ποικιλία κινήσεων μέσα από ένα ευρύ φάσμα κινήσεων. Η ίδρυση αυτών των λειτουργικών προγραμμάτων γυμναστικής είναι μια ποικιλία σύνθετων ασκήσεων (πολλαπλές κοινές κινήσεις που λειτουργούν αρκετούς μυς ή μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα) που περιλαμβάνουν ελεύθερα βάρη και ασκήσεις σωματικού βάρους .
Μια άλλη βραχυπρόθεσμα μηχανήματα βάρους είναι ότι δεν συμμορφώνονται με την αρχή της ειδικότητας της εκπαίδευσης . Πρέπει να εκπαιδεύσετε για το άθλημα που παίζετε και οι καλύτερες δραστηριότητες κατάρτισης μιμούνται τις αθλητικές σας κινήσεις. Εάν εκπαιδεύετε σε μηχανές, έχετε καλό στην ανύψωση ή την ώθηση αυτών των βαρών στο μηχάνημα.
Μήπως αυτό μεταφράζεται σε μια καλύτερη εξυπηρέτηση του τένις ή σε ένα καλύτερο αναρριχητικό λόφο σε μια μοτοσυκλέτα; Οχι απαραίτητα.
Ακόμα κι αν δεν είστε αθλητής και απλά θέλετε να αισθάνεστε καλύτερα κάνοντας καθημερινές δουλειές, οι μηχανές θα σας φτάσουν μέχρι τώρα. Η συντριπτική πλειοψηφία των καθημερινών εργασιών που κάνουμε δεν συμμορφώνονται με τις σταθερές κινήσεις των μηχανών. Τα περισσότερα από τα καθημερινά μας καθήκοντα περιλαμβάνουν ελεύθερα βάρη. Τα είδη παντοπωλείου, τα βιβλία, τα έπιπλα, τα εργαλεία γκαζόν και τα παιδιά δεν είναι σταθερά βάρη που μετακινούνται μόνο προς μια συγκεκριμένη κατεύθυνση, αφού τοποθετηθούν και «προσδεθούν» στο μηχάνημά σας. Ανυψώνετε αυτά τα αντικείμενα χωρίς το όφελος οδηγών, σιδηροτροχιών ή μοχλών.
Τα ελεύθερα βάρη όπως οι αλτήρες και οι μπάλες φαρμάκων είναι καλύτερη εκπαίδευση για τον αθλητισμό και τη ζωή. Μπορούμε να δημιουργήσουμε πολύ πιο εξειδικευμένη εκπαίδευση χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη από τα μηχανήματα. Τα μηχανήματα κατασκευάζουν μυς που χρησιμοποιείτε κυρίως στο γυμναστήριο.
Ένα άλλο πλεονέκτημα της εκπαίδευσης με ελεύθερα βάρη είναι ότι θα αναπτύξετε καλύτερη ισορροπία . Οι μηχανές δεν απαιτούν καθόλου ισορροπία - καθίστε, τραβήξτε τον εαυτό σας μέσα και πιέστε. Η κατάρτιση εξισορρόπησης αποτελεί ουσιαστικό μέρος όλων των αθλημάτων και είναι εξαιρετικά σημαντική για τη χαριτωμένη γήρανση.
Πότε να χρησιμοποιείτε μηχανές
Οι μηχανές έχουν μια θέση στην αποτοξίνωση και την εκπαίδευση, όταν είναι επιθυμητή η απομόνωση των μυών ή η ικανότητα ελέγχου της ταχύτητας, της κατεύθυνσης και της έντασης.
Τα μηχανήματα είναι επίσης χρήσιμα για τους αρχάριους που μπορεί να χρειάζονται ένα πολύ δομημένο πρόγραμμα κίνησης για να δημιουργήσουν κάποια πολύ βασική δύναμη. Οι μηχανές μπορούν επίσης να διαδραματίσουν ένα ρόλο στην "αύξηση" του σώματος με μυ για μη καθορισμένη αντοχή. Προφανώς, οι bodybuilders θα θέλουν όσο το δυνατόν περισσότερους μυς και δεν ενδιαφέρονται τόσο για τον τρόπο με τον οποίο οι μύες εκτελούν ακριβείς κινήσεις αθλητών. Αλλά η λειτουργική εκπαίδευση πρέπει να είναι ο πυρήνας ενός προγράμματος γυμναστικής για όποιον θέλει να αναπτύξει δύναμη, δεξιότητα, ευκινησία και ισορροπία για τον αθλητισμό (και τη ζωή) έξω από το γυμναστήριο
Συμβουλές για την ασφαλή χρήση δωρεάν βάρη
- Λάβετε οδηγίες από έναν ικανό εκπαιδευτή για να μάθετε την κατάλληλη τεχνική για κάθε άσκηση που γίνεται με ελεύθερα βάρη.
- Άσκηση όλες τις πλευρές του σώματος-δεξιά και αριστερά και εμπρός και πίσω.
- Αναπνεύστε σε κάθε ανελκυστήρα και μην κρατάτε την αναπνοή σας.
- Ανασηκώστε τα βάρη μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης κατά την εκτέλεση κάθε άσκησης.
- Ανυψώστε με αργό, ελεγχόμενο τρόπο. Μη χρησιμοποιείτε ορμή για να μετακινήσετε τα βάρη.
- Κατά την ανύψωση πολύ βαρών βαρών, χρησιμοποιήστε έναν ανιχνευτή για ασφάλεια.
- Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη κατά την ανύψωση.
- Αποφύγετε την υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης κατά την ανύψωση.
Πηγές:
> Kraemer WJ, et αϊ. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής βρίσκεται σε θέση. Μοντέλα εξέλιξης στην κατάρτιση αντίστασης για υγιείς ενήλικες. Med Sci Σπορ Exerc. 2002 Feb · 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ και WJ Kraemer. Σχεδιάζοντας προγράμματα κατάρτισης αντίστασης. (2004).
> Kraemer, WJ Βασικές ενότητες κατάρτισης: Σχεδιάζοντας προπονήσεις για την επίτευξη των στόχων των ασθενών. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np