Η βαριά ανύψωση δημιουργεί δύναμη
Θα πρέπει να είστε καλά εξοικειωμένοι με τις αρχές και τις πρακτικές άσκησης βάρους και να έχετε τουλάχιστον τρεις έως έξι μήνες κλιματισμού κάτω από τη ζώνη σας, με ένα πρόγραμμα παρόμοιο με το πρόγραμμα Βασικής Αντοχής και Μυών , προτού επιχειρήσετε αυτό το πρόγραμμα.
Σημειώστε ότι πρόκειται για ένα γενικό πρόγραμμα που έχει σχεδιαστεί για να παρέχει ένα πρότυπο για την οικοδόμηση δύναμης. Πρέπει πάντοτε να χρησιμοποιείτε τις υπηρεσίες ενός προσωπικού προπονητή ή προπονητή δύναμης για να εξατομικεύσετε ένα πρόγραμμα με βάση τους στόχους σας, το υπάρχον επίπεδο γυμναστικής, την πρόσβαση σε πόρους και το διαθέσιμο χρόνο για εκπαίδευση.
Τι επιτυγχάνει η Βασική Αντοχή;
Η Βασική Αντοχή είναι ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους που έχει σχεδιαστεί για να δίνει προτεραιότητα στη δύναμη, παρά στο μέγεθος και τον ορισμό των μυών ( bodybuilding ) ή την αντοχή των μυών. Ακόμα κι έτσι, ένα τέτοιο πρόγραμμα θα οικοδομήσει κάποιο μέγεθος μυών και αντοχή λόγω του όγκου της εργασίας που έχει γίνει.
Ποιος μπορεί να επωφεληθεί από το Πρόγραμμα Βασικής Αντοχής;
Αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης βάρους είναι για όποιον θέλει να γίνει ισχυρός για λειτουργικούς σκοπούς, προσωπική ανάπτυξη, άρση βαρών, αθλητισμό ή για δραστηριότητες στις οποίες η δύναμη αποτελεί προτεραιότητα. Τονίζω ότι ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γραμμένο ειδικά για εσάς από έναν ικανό εκπαιδευτή γυμναστικής ή προπονητή δύναμης στον κλάδο της επιλογής σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει σοβαρό ανταγωνισμό.
Νιώστε ελεύθεροι να προσαρμόσετε αυτό το σχέδιο προπόνησης ώστε να ταιριάζει με τους στόχους σας ενώ ακολουθείτε τις βασικές αρχές της ανάπτυξης δύναμης - βαρύτερα βάρη, λιγότερες επαναλήψεις και περισσότερη ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Για παράδειγμα, μια προπόνηση θα μπορούσε να φανεί κάπως διαφορετική για μια γυναίκα 50 ετών που θέλει να χτίσει δύναμη για σπριντ στίβου σε σύγκριση με έναν 20χρονο παίκτη ποδοσφαίρου που ετοιμάζεται για την επόμενη σεζόν. Ωστόσο, οι βασικές αρχές θα είναι οι ίδιες - οι λεπτομέρειες του προγράμματος κατάρτισης θα διαφέρουν.
Ο εκπαιδευτής της γυναίκας μπορεί να αισθάνεται πιο λειτουργικός κάνοντας καταλήψεις με αλτήρες αντί για μπαρ και πιάτα, για παράδειγμα.
Βασικές αρχές
Η αντοχή αναπτύσσεται με την ανύψωση σχετικά βαρύτερων βαρών με μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των συνόλων. Αυτό διαφέρει από τα bodybuilding και τα προγράμματα αντοχής δύναμης, τα οποία τείνουν να χρησιμοποιούν ελαφρύτερα βάρη με λιγότερη ανάπαυση μεταξύ των σετ. Είναι όλα σχετικά, φυσικά, και πολλοί bodybuilders πράγματι ανυψώνουν βαριά βάρη σε σύγκριση με εκείνους που τρένο λιγότερο. Η ανύψωση βαρέων βαρών αντί για ελαφριά βάρη ενισχύει την ανταπόκριση του νευρικού συστήματος και τη διέγερση των νευρικών ινών.
Το περίγραμμα του προγράμματος
Το πρόγραμμα αντοχής που αναπτύξαμε είναι σκόπιμα απλό στο σχεδιασμό, καθώς θα πρέπει να φιλοξενεί το ευρύτερο φάσμα πιθανών χρηστών. Να γνωρίζετε ότι η κατάρτιση δύναμης είναι σκληρή δουλειά λόγω του φόρτου εργασίας υψηλότερης έντασης. Εάν είστε συνηθισμένοι να κάνετε αντοχή στην αντοχή ή "τόνωση" με ελαφριά βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις , τότε η κατάρτιση δύναμης μπορεί να αποτελέσει σοκ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σας συνιστώ να συνεργαστείτε σε αυτό με το βασικό πρόγραμμα δύναμης και μυών τριών σετ με 12 επαναλήψεις μέγιστης επαναληπτικότητας (RM).
Αριθμός συνεδριών άσκησης: 20; δύο ή τρεις κάθε εβδομάδα, για να ταιριάζει.
Ασκήσεις συμπεριλάμβαναν: Squat, deadlift, πρέσα πάγκου, γενική πίεση, ευρεία πανοπλία, καθιστή γραμμή καλωδίων , κλώτση του triceps , μπούκλα βραχίονα μπούκλα. Οι πρώτες έξι ασκήσεις είναι βασικές ασκήσεις σύνθετων αντοχών που λειτουργούν με πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Οι τελευταίες δύο ασκήσεις απομόνωσης περιλαμβάνονται στις μυϊκές ομάδες του βραχίονα-στόχου που είναι σημαντικές για την εκτέλεση των σύνθετων ασκήσεων και για την εξισορροπημένη ανάπτυξη. Τα πόδια δεν χρειάζονται επιπλέον εργασία εκτός από τις καταλήψεις και τους deadlifts που περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα, υπό την προϋπόθεση ότι εφαρμόζεται καλή μορφή.
Σετ και επαναλήψεις : Σε αντίθεση με το βασικό πρόγραμμα δύναμης και μυών των τριών σετ 12RM επαναλήψεων, αυτό το πρόγραμμα δύναμης χρησιμοποιεί πέντε σετ επαναλήψεων 5RM που ακολουθούνται από τρία σετ επαναλήψεων 5RM σε οποιαδήποτε διαδοχική συνεδρία.
Αυτό ισχύει αν κάνετε δύο ή τρεις συνεδρίες κάθε εβδομάδα. Απλά αναπληρώστε πόσο ανυψώνετε σε κάθε συνεδρία για να δώσετε στο σώμα σας ένα διάλειμμα. Την πιο ελαφριά μέρα, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον 20 λεπτά καρδιο για να ολοκληρώσετε τη σύνοδο, εάν το επιθυμείτε.
Μέγιστες επαναλήψεις: Πρέπει να υπολογίσετε, ανά δοκιμή και λάθος, ένα βάρος για κάθε άσκηση που θα σας επιτρέψει να κάνετε μέγιστες πέντε επαναλήψεις . Αυτό είναι το στάδιο στο οποίο δεν μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη χωρίς ανάπαυση. Πρέπει να μπορείτε να συνεχίσετε για πέντε σετ. Οι ασκήσεις όπως καταλήψεις και deadlifts φορολογούνται πολύ με βαριά βάρη, οπότε μην περιμένετε πάρα πολύ νωρίς. Προσπαθήστε να επιλέξετε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε και τα πέντε σύνολα και επαναλήψεις.
Ανάκτηση: Χρειάζεστε επαρκή ανάκαμψη για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το πρόγραμμα δύναμης. Μετά από οκτώ συνεδρίες, πραγματοποιήστε μόνο μία συνεδρία την επόμενη εβδομάδα και το ίδιο μετά τις επόμενες οκτώ συνεδρίες για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει. Ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο προσαρμόζετε το φορτίο των βαρέων καταλήψεων και των ανατροπών, είναι μια επιλογή να προσαρμόσετε τον αριθμό των σετ σε λιγότερο από πέντε για να βοηθήσετε με ανάκτηση ανά πάσα στιγμή.
Περίοδος ανάπαυσης: Εάν είναι δυνατόν, ξεκουραστείτε για τουλάχιστον δύο λεπτά μεταξύ των σετ.
Ασκήσεις στο Πρόγραμμα
Στο πρόγραμμα περιλαμβάνονται οκτώ ασκήσεις. Όλες οι σημαντικές μυϊκές ομάδες εργάζονται με ασκήσεις σύνθεσης και απομόνωσης.
Squat: Κυρίως λειτουργεί τα τετράγωνα (μηρό) και τους γλουτιαίους (άκρη) μύες? οι hamstrings και οι εσωτερικοί μύες του μηρού εμπλέκονται, ανάλογα με τη μορφή και τη θέση των ποδιών. Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε σταθερές μπάδους, πλάκες ή αλτήρες. Οι αλτήρες μπορούν να τοποθετηθούν κρέμονται στα πλάγια σας ή να κρατηθούν στους ώμους σας. Οι Barbells μπορούν να ξεκουραστούν στους ώμους σας πίσω από το κεφάλι σας (πίσω στη σκωληκοειδή) ή μπροστά, αν και η πλάτη οκλαδόν είναι το πρότυπο. Η βασική μορφή squat είναι παρόμοια για όλες τις μεθόδους που χρησιμοποιούνται, με μικρές ρυθμίσεις για τη θέση της ράβδου ή τους αλτήρες. Οι πιο σημαντικές υπενθυμίσεις φόρμας είναι:
- Μη σκύβετε προς τα εμπρός ή μην πάτε πάρα πολύ στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας. κρατήστε τα γόνατά σας πέρα από τη γραμμή των δακτύλων σας.
- Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ευθεία, όχι καμπύλη, καθώς πηγαίνετε κάτω και πάνω.
Πάγκος Πάγκος : Λειτουργεί το triceps (πίσω μέρος του βραχίονα) και οι θωρακικοί μύες στο στήθος. Ένας τύπος αλτήρων σε ένα ρυθμιζόμενο πάγκο μπορεί να αντικαταστήσει τον πιο επίσημο πάγκο με πάγκο, αν και θα πρέπει να πάτε στο ράφι για την ανύψωση βαρέων βαρών . Χρησιμοποιήστε έναν παρατηρητή, εάν είναι απαραίτητο. Καθώς μετακινείτε έναν ρυθμιζόμενο πάγκο περισσότερο στην όρθια θέση, οι μύες του δελτοειδούς ώμου εμπλέκονται περισσότερο.
Deadlift: Λειτουργεί τα hamstrings, quads, πλάτη, λαιμός, γλουτένες, βραχίονες και κοιλιακούς μύες με ποικίλη ένταση. Τα Deadlifts είναι μια μεγάλη άσκηση γεμάτη συσσώρευση, αλλά απαιτούν πολύ σκληρή δουλειά. Μπορείτε να κάνετε πλήρεις ανελκυστήρες από το πάτωμα και στη συνέχεια να επιστρέψετε ξανά κάτω από έλεγχο, να ακουμπήσετε για λίγα δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε. Ή, μπορείτε να χαμηλώσετε τα βάρη στο επίπεδο της γνάθου χωρίς απελευθέρωση, στη συνέχεια επαναλάβετε. Μια ευθεία πλάτη είναι το κλειδί για την ασφάλεια αυτού του ανελκυστήρα και πρέπει να φτάσετε μέχρι το 5Χ5 χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη. Για κάθε σύνοδο απαιτείται υποχρεωτική προθέρμανση. Αυτό γίνεται συνήθως με πολύ ελαφριά βάρη ή ακόμα και μια μπάρα χωρίς βάρη.
Overhead Press : Δουλεύει τους μύες των ώμων και των triceps. Ολοκληρώθηκε σωστά, περιλαμβάνει επίσης τους κοιλιακούς μυς καθώς στηρίζετε για τον ανελκυστήρα. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με βαλβίδα ή αλτήρες, που κάθεται σε πάγκο ή στέκεται, ή με μηχανή τύπου ώμου.
Lat Pulldown Μηχάνημα : Λειτουργεί τους μεσαίους έως χαμηλούς μυς της πλάτης, τους δικέφαλους μυς και τους μυς του κάτω βραχίονα.
Καθίσματα μηχανημάτων γραμμών καλωδίων : Λειτουργούν οι μύες των μέσων προς τα άνω, καθώς και ο οπίσθιος μυς. Η μεταβολή του πλάτους της λαβής μπορεί να δώσει έμφαση σε διάφορους μεμονωμένους μύες για αυτή την άσκηση και την ευρεία παλάμη.
Triceps Kickback: Δουλεύει τους μυς του triceps στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα.
Βραχίονα βραχίονα: Λειτουργεί τους δικέφαλους μυς και τους κάτω μυς του εμπρός βραχίονα.
Σύνοψη προγραμμάτων κατάρτισης βάρους
Αυτό το 20-συνεδρίας πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να χωρέσει σε ένα μεγαλύτερο κύκλο της κατάρτισης βάρους και δεν πρέπει να γίνει πριν από την προπαρασκευαστική βασική δύναμη και μυς πρόγραμμα , ή κάτι παρόμοιο. Αυτά τα προπαρασκευαστικά προγράμματα παίρνουν το σώμα που χρησιμοποιείται για τις πιέσεις, τα στελέχη και τις διαδικασίες της κατάρτισης βάρους. Αφού ολοκληρώσετε ένα προπαρασκευαστικό πρόγραμμα, ίσως χρειαστεί να αποφασίσετε τι ταιριάζει καλύτερα με τους στόχους σας.