Κάψτε το λίπος, διατηρήστε το μυ
Εάν είστε πιεσμένοι για το χρόνο, δεν είναι ασυνήθιστο να συμπιέσετε την καρδιο ή την αερόβια άσκηση στην ίδια συνεδρία προπόνηση με την προπόνηση βάρους σας. Ωστόσο, τίθεται το πολυετές ερώτημα: Ποια πρέπει να κάνετε πρώτα για το καλύτερο αποτέλεσμα της κατάρτισης;
Σε ένα προηγούμενο άρθρο , συνόψισα τα οφέλη και τα μειονεκτήματα του καρδιο πριν από τα βάρη ή τα βάρη πριν από το καρδιο.
Το βασικό μειονέκτημα του να κάνετε το καρδιο μετά τη συνεδρία σας με το βάρος είναι ο κίνδυνος υποβάθμισης της αντίδρασης που δημιουργείτε αναβολικά (μυϊκή ανάπτυξη) που παίρνετε αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη, όταν ανεφοδιαστείτε και ξεκουραστείτε.
Cardio Vs. Βάρη και "Παρεμβολή"
Όταν συνδυάζετε βάρη με μεγαλύτερη εκπαίδευση αντοχής, η επίδραση του καθενός μπορεί να ακυρωθεί. Αυτό ονομάζεται εκπαίδευση "παρεμβολές". Οι αλλαγές στους μυς που οφείλονται στην κατάρτιση δύναμης και αντοχής είναι διαφορετικές και μερικές φορές αντιφατικές.
Για παράδειγμα, η κατάρτιση δύναμης παράγει αυξήσεις στην εκρηκτική δύναμη και το μέγεθος των μυϊκών ινών (υπερτροφία). Εκπαίδευση αντοχής, όπως τρέξιμο και ποδηλασία, παράγει προσαρμοστικές αλλαγές στους μυς που αυξάνουν την ικανότητά τους να χρησιμοποιούν οξυγόνο. Τέτοιες αλλαγές, με πιο εξειδικευμένα όρια, δεν είναι πολύ συμβατές.
Σύγχρονες αντοχές και ασκήσεις αντοχής και ορμόνες
Τώρα, μια νέα μελέτη επιβεβαίωσε τη λογική του να κάνει καρδιο πριν από τα βάρη στην ίδια συνεδρία.
Η μελέτη ονομάζεται Ορμονική απόκριση στην ταυτόχρονη άσκηση αντοχής και αντοχής με διαφορετικές εντολές άσκησης .
Στη μελέτη, οι συγγραφείς εξέτασαν τη σειρά της ταυτόχρονης αντοχής και της αερόβιας άσκησης στην απελευθέρωση της τεστοστερόνης και της κορτιζόλης. Η τεστοστερόνη είναι η ορμόνη που παράγει μυϊκή δομή σε άνδρες και γυναίκες, αν και περισσότερο στους άνδρες.
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που καταστρέφει τους μυς.
Δέκα νέοι άντρες, εκπαιδευμένοι με αναψυχή, με μέσο όρο ηλικίας 24 ετών, πραγματοποίησαν δύο ασκήσεις άσκησης σε εναλλασσόμενες παραγγελίες: αερόβια και αντοχή-αερόβια. Κάθε μία περιλάμβανε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης σε σταθερό κύκλο στο 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού και τρία σετ οκτώ επαναλήψεων στο 75% ενός μέγιστου επαναλήψεως για τέσσερις ασκήσεις αντοχής.
Αποτελέσματα μελέτης
Υπήρξαν σημαντικές αυξήσεις στην τεστοστερόνη μετά την πρώτη περίοδο άσκησης και στις δύο εντολές άσκησης. Ωστόσο, το επίπεδο τεστοστερόνης παρέμεινε σημαντικά υψηλότερο από τα επίπεδα μη άσκησης μετά τη δεύτερη περίοδο άσκησης μόνο στη σειρά αερόβιας αντοχής, η οποία οδήγησε σε σημαντικά υψηλότερα επίπεδα σε σύγκριση με την εκπαίδευση στην ισχύ μετά την αερόβια ακολουθία.
Οι συγγραφείς δηλώνουν:
Τα παρόντα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι η απόκριση τεστοστερόνης βελτιστοποιείται μετά την τάξη αερόβιας αντοχής. . . Ωστόσο, είναι σημαντικό να δηλωθεί ότι τα παρόντα αποτελέσματα θα πρέπει να εφαρμόζονται μόνο όταν εκτελείται αεροβική εκπαίδευση μικρής διάρκειας και μέτριας έντασης.
Τι σημαίνει αυτό για την προπόνησή σας
Παρόλο που μια μελέτη των 10 ανδρών είναι σχετικά μικρό-μεγαλύτερες μελέτες θα χρειαζόταν για να υποστηρίξουν τα αποτελέσματα-οι δείκτες ήταν σαφείς: Κάνοντας την κατάρτιση βάρους μετά το καρδιο στην ίδια συνεδρία προπόνηση φάνηκε να παράγει μια ισχυρότερη απόκριση τεστοστερόνης από το αντίστροφο, ένα επιθυμητό αποτέλεσμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της αντοχής, ειδικά σε συνδυασμό με τον κατάλληλο ανεφοδιασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά την προπόνηση.
Ακόμη και αν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας (όχι απαραίτητα μυς και δύναμη), η διατήρηση των μυών ενώ χάνετε το λίπος εξακολουθεί να είναι η καλύτερη προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Η σειρά αεροδυναμικής αντοχής είναι πιο πιθανό να επιτύχει αυτό.
Τέλος, για να ελαχιστοποιηθεί η καταστροφή των μυών (καταβολισμός) και η κόπωση, η καρδιοεντολή δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 έως 40 λεπτά και δεν υπερβαίνει τη μέτρια ένταση (75% μέγιστο καρδιακό ρυθμό).
Πηγές:
Cadore EL, Izquierdo Μ, Gonçalves et αϊ. Ορμονικές απαντήσεις στην ταυτόχρονη άσκηση αντοχής και αντοχής με διαφορετικές εντολές άσκησης. J Αντοχή Cond Res. 2012 Ιαν 3.
Sale GD, MacDougal JD, Jacobs I, και Garner S. Αλληλεπίδραση μεταξύ ταυτόχρονης αντοχής και αντοχής. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.