Συνταγές και συμβουλές
Τι εμπειρογνώμονες θρεπτικών μαγειρεύουν στο σπίτι για τον γούνα τους; Σίγουρα, υπάρχουν πολυάριθμα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως στις κουζίνες, αλλά θα βρείτε πιάτα ζυμαρικών και γλυκές απολαύσεις. Οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι από όλη τη χώρα μοιράζονται μερικές από τις αγαπημένες τους στρατηγικές, συμβουλές και συνταγές για τη διατροφή των παιδιών.
Pro Συμβουλή: Μην φροντίζετε
Οι εγγεγραμμένοι διαιτολόγοι μπορούν να δώσουν προτεραιότητα στην υγιεινή διατροφή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι έχουν απεριόριστο χρόνο για να ψωνίσουν και να μαγειρεύουν θρεπτικά γεύματα.
Για να ταιριάζει στις ανάγκες των εκλεκτών τρελών και των αδιάκριτων χρονοδιαγραμμάτων, οι υγιεινές επιλογές πρέπει να είναι προσβάσιμες και γρήγορες. Πολλοί εμπειρογνώμονες βασίζονται στη σχεδίαση σχεδίων γευμάτων και στη χρήση μεγάλου μαζικού μαγειρέματος και αποθήκευσης κατάψυξης για να διατηρηθούν υγιείς και θρεπτικές επιλογές.
Υπάρχει ένα πράγμα που όλοι οι ειδικοί της διατροφής πιστεύουν ακράδαντα όταν πρόκειται για την εξυπηρέτηση των γευμάτων - όλοι τρώνε το ίδιο πράγμα. Δεν υπάρχει βραχυπρόθεσμη μαγειρική ή τροφοδοσία στις ιδιοτροπίες ενός παιδιού. Οι διαιτολόγοι γνωρίζουν ότι η προσφορά σε επιλεκτικές διατροφικές απαιτήσεις στοιβάζει το κατάστρωμα ενάντια σε αυτούς. Λαμβάνοντας μια σκληρή γραμμή για το "αυτό είναι για το δείπνο, να το πάρει ή να το αφήσει" μπροστά θα βοηθήσει τα παιδιά να μεγαλώσουν να είναι πιο περιπετειώδη και καλά στρογγυλεμένα τρώγοντες.
Υπάρχουν πραγματικά ευκαιρίες για να προσφέρετε υγιεινό ναύλο στα παιδιά σε κάθε γεύμα. Ακολουθούν ορισμένα αστρικά παραδείγματα.
Πρωινό Συνταγές
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι το πρωινό είναι απαραίτητο! Η νωρίς το πρωί κρίση χρόνου μπορεί να ασκήσει πίεση, γι 'αυτό επιλέξτε για εύκολο.
Φρυγανισμένο πλιγούρι βρώμης
Συνταγή από την Adina Pearson, RD
Αυτό το πιάτο είναι εύκολο να κάνει μπροστά και να απολαύσετε το πρωί.
- 6 φλιτζάνια έλασης βρώμης
- 1 φλιτζάνι καφέ ζάχαρη
- 2 κουταλάκια του γλυκού κανέλα
- 1 κουταλάκι αλάτι
- 2 φλιτζάνια γάλα
- 4 αυγά
- 1/2 φλιτζάνι λιωμένο βούτυρο
- 2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- 3/4 φλιτζάνι αποξηραμένα βακκίνια
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια
- Αρκετά από τα αγαπημένα σας φρούτα, ψιλοκομμένα, για να καλύψετε το κάτω μέρος του τηγανιού
Προθερμάνετε το φούρνο στους 350F (175C). Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε βρώμη, καστανή ζάχαρη, κανέλα και αλάτι. Χτυπάμε σε γάλα, αυγά, λιωμένο βούτυρο και εκχύλισμα βανίλιας. Ανακατέψτε σε αποξηραμένα βακκίνια και καρύδια. Διαδώστε τα φρούτα / κατεψυγμένα / κονσερβοποιημένα φρούτα σε ένα ταψί 9 × 13 ιντσών, αρκετό για να καλύψετε το κάτω μέρος. Καλύψτε τα φρούτα με μίγμα βρώμης και απλώστε ομοιόμορφα. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 40 λεπτά.
Μπανάνες βρώμης μπλέντερ muffins
Συνταγή από τη Diana Rice, RD
Αυτά είναι ένα μεγάλο σνακ για παιδιά και ενήλικες! Είναι πολύ γρήγοροι για να κάνουν και να μην περιέχουν πρόσθετα ζάχαρα, καθώς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χρησιμοποιήσετε τις εναπομένουσες μπανάνες.
- 3 μεγάλες μπανάνες
- 1 φλιτζάνι έλασης βρώμης
- 2/3 φλιτζάνι αμυγδάλου
- 2/3 φλιτζάνι γάλα της επιλογής (χρησιμοποίησα ολόκληρο αγελαδινό γάλα)
- 1/2 φλιτζάνι καρύδας χωρίς ζάχαρη
- 1 μεγάλο αυγό
- 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
Προθερμάνετε το φούρνο στους 400F. Γεμίστε muffin ή μίνι muffin τηγάνια, παύση καλλιέργειας. Τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας ή επεξεργαστή τροφίμων. Ανακατέψτε μέχρι να συνδυαστούν (είναι ωραία για τη βρώμη και την καρύδα να παραμείνει λίγο νιφάδα).
Ρίξτε το κτύπημα σε muffin ή σε μίνι muffin τηγάνια. Ψήστε για 20 λεπτά (ο χρόνος ψησίματος είναι ο ίδιος και για τα δύο μεγέθη πανοραμικής λήψης). Μεταφέρετε ψητά muffins από τα τηγάνια πάνω στο συρτάρι μόλις αυτά είναι αρκετά δροσερά για να τα χειριστούν.
Μεσημεριανό και Συνταγές Δείπνο
Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Jill Castle συνιστά πραγματικά να μιμείται γεύματα οικογενειακού στυλ. - Όλοι πρέπει να τρώνε τα ίδια τρόφιμα. Χρησιμοποιεί μια ποικιλία δημιουργικών τρόπων για να τους εξυπηρετήσει αν και-οικογενειακό στυλ με όλα τα τρόφιμα που τοποθετούνται στο κέντρο και όλοι εξυπηρετούν οι ίδιοι, ή αποδόμηση και σερβίρεται το στυλ "Dinner Bar".
Δώστε αυτές τις συνταγές.
Φακές σαλάτα φαγητού φαγητού με φέτα
Συνταγή από τη Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN
Για τη Σαλάτα
- 1½ φλιτζάνια μαγειρεμένες φακές (όπως οι φακές του Trader Joe στον ατμό, έτοιμες για φαγητό)
- 1 φλιτζάνι στραγγίζεται και ξεπλένεται χωρίς άλατα με προσθήκη κονσερβοποιημένων ρεβίθια
- ½ φλιτζάνι καβουρδισμένες πιπεριές
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο περσικά ή αγγλικά αγγούρια (κρατώ το δέρμα επάνω, αλλά φλούδα εάν επιθυμείτε)
- ½ φλιτζάνι φέτα
- ¼ φλιτζάνι σπόρους ροδιού (κάτω από άλλα φρούτα της επιλογής σε άλλες εποχές)
- Ροκ ή ανάμεικτα χόρτα (προαιρετικά)
Για το ντύσιμο
- 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
- 4 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
- 1½ κουταλάκια του γλυκού ολόκληρα σιτηρά Dijon μουστάρδα
- 1½ κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι Kosher
- Φρεσκοτριμμένο πιπέρι, για γεύση
Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε φακές, ρεβίθια, πιπεριές, αγγούρια, φέτα και σπόρους ροδιού. Σε ένα μικρό μπολ ή δοχείο βάζο, χτυπάτε χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, μουστάρδα, σιρόπι, αλάτι και πιπέρι, για να δοκιμάσετε. Ρίξτε ντομάτα πάνω από φακές σαλάτας λαχανικών και ανακατέψτε για να συνδυάσετε. Σερβίρετε σε ένα κρεβάτι με ρόκα ή μικτά χόρτα αν θέλετε.
10-λεπτό κοτόπουλο λεμονιού ενός λεπτού
Συνταγή από τη Natalia Stasenko, MS, RD, LDN
- 1 στήθος κοτόπουλου (3 μικρά ή 2 μεγάλα φιλέτα)
- αλάτι, πιπέρι για γεύση
- 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
- 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι
- 1 λεμόνι, κομμένο σε γύρους
Κόψτε τα στήθη κοτόπουλου σε δύο έως τέσσερις φέτες κατά μήκος. Χαμηλώστε τα ελαφρά για να επιτύχετε ίσο πάχος σε όλο το φιλέτο. Σερβίρετε αλάτι και πιπέρι.
Πασπαλίστε τα φιλέτα με αλεύρι και στις δύο πλευρές και αποφύγετε την περίσσεια. Λιώνουμε το βούτυρο σε μια κατσαρόλα. Τηγανίστε τα στήθη κοτόπουλου μέχρι να ροκανθούν ελαφρά και να μαγειρευτούν, για περίπου 2 με 3 λεπτά ανά πλευρά.
Αφαιρέστε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο και καλύψτε με αλουμινόχαρτο. Σοτάρετε τις φέτες λεμονιού στο τηγάνι, πιέζοντας ελαφρά με μια σπάτουλα για να απελευθερώσετε τους χυμούς. Προσθέτουμε το κοτόπουλο στο ταψί, ανακατεύουμε με τα λεμόνια και ζεσταίνουμε για λίγα λεπτά.
Συνταγές σνακ
Είναι εντάξει για τα παιδιά να σνακ μεταξύ των γευμάτων, αλλά αποφύγετε να τα γεμίσετε με σκουπίδια. Είναι επίσης σημαντικό να γίνουν τρόφιμα που είναι κατάλληλα για την ηλικία, όπως τα χεράκια. έχει δημιουργήσει δαγκώματα κέικ καρότων για το μικρό παιδί της. "Ιδανική γι 'αυτήν να αρπάξει με τα μικροσκοπικά χέρια της και είναι μια καλή ισορροπία πρωτεϊνών και ινών."
Κέικ καρύδας ενέργειας
Συνταγή από τον Nazima Qureshi, MPH, RD, CPT
- 1 χρονομετρημένη με κύπελλα
- 1/2 φλιτζάνι έλασης βρώμης
- 1/2 φλιτζάνι καρότα, λεπτώς τριμμένο
- 1/4 φλιτζάνι κάνναβης
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό πίτα κολοκύθας (ή 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα + 1/8 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τζίντζερ + 1/8 κουταλάκι του εδάφους μοσχοκάρυδο)
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού βανίλια (προαιρετικά)
- 1/4 φλιτζάνι μη ζαχαρούχα τεμαχισμένη καρύδα (χρησιμοποιείται για να καλύψει τα τσιμπήματα της ενέργειας)
Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, προσθέστε όλα τα συστατικά εκτός από την τεμαχισμένη καρύδα. Ανακατέψτε μέχρι να γίνουν καλά συστατικά και να σχηματιστεί μια μπάλα. Χρησιμοποιώντας υγρά χέρια, δημιουργήστε μπάλες 1 ίντσας και αμέσως ρολό σε τεμαχισμένο καρύδα. (Σημείωση: αν το μείγμα είναι δύσκολο να λειτουργήσει, ψύχεται για 15-20 λεπτά).
Ψύξτε τα τσιμπήματα ενέργειας για τουλάχιστον 1 ώρα πριν από τη σίτιση. Φυλάσσετε στο ψυγείο για μια εβδομάδα σε αεροστεγές δοχείο.
Γλυκά κεράσματα
Ακόμη και οι ειδικοί της διατροφής έχουν ένα γλυκό δόντι. Αναγνωρίζουν ότι η ζάχαρη δεν χρειάζεται να είναι εντελώς εκτός ορίων και να δίνει έμφαση στην ισορροπία στη διατροφή της οικογένειάς τους. Η Amanda Bratton, RD, για παράδειγμα, λέει ότι συνήθως πακετάρει το γεύμα των κοριτσιών της και τρώνε φιστίκια, τυρί, μήλα και 1 ή 2 φιλιά Hershey. Προσπαθεί να περιορίσει τα πρόχειρα φαγητά αλλά απολαμβάνει παγωτό λίγες μέρες την εβδομάδα. Η Sarah Pflugradt, RDN, υπογραμμίζει ότι είναι σημαντικό να διδάσκεται η ισορροπία από νωρίς και τα παιδιά να εκτιμούν όλα τα τρόφιμα, επιτρέποντάς τους να τρώνε τα αγαπημένα τους (ίσως όχι τόσο υγιεινά) τρόφιμα κάθε μία.
Φρουτώδες παγωμένο γιαούρτι
Συνταγή από την Emily Kyle, MS, RDN
- 1 πολύ ώριμη μπανάνα
- 5 φράουλες
- 1 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
- ¼ φλιτζάνι γάλα καρύδας
- 2 κουταλιές καθαρό σιρόπι σφενδάμου
- 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
- Προαιρετικές τοπιές: 1 κουταλάκι του γλυκού Goji μούρα , 1 κουταλάκι του γλυκού πρώτες μάζες κακάο, ½ κουταλάκι του γλυκού ανεπιθύμητες νιφάδες καρύδας
Σε ένα μπλέντερ, συνδυάστε όλα τα συστατικά. Ρίξτε σε μια φόρμα ψησίματος. Κορυφή με τις επιθυμητές επικαλύψεις. Παγώστε για τουλάχιστον 1 ώρα.
Υγιεινό σοκολάτα φυστικοβούτυρο "παγωτό"
Συνταγή από τη Sarah Hilgert Pflugradt, RDN
- 4 μεσαίες μπανάνες
- 2 κουταλιές της σούπας σκόνη κακάου χωρίς ζάχαρη
- ¼ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο
- Προαιρετικά επιτεύγματα: θρυμματισμένα αράπικα φιστίκια, τσιπς γαρύφαλλου, μάρκες μίνι σοκολάτας
Ξεφλουδίστε τις μπανάνες και κόψτε τα σε κομμάτια. Τοποθετήστε το σε μπολ και παγώστε μέχρι να σκληρυνθεί (μερικές ώρες μέχρι τη νύχτα)
Τοποθετήστε κατεψυγμένες μπανάνες σε επεξεργαστή τροφίμων με σκόνη κακάο και μείγμα. Ξύστε τις πλευρές για να ενσωματώσετε όλη την μπανάνα. Ανακατέψτε μέχρι σχεδόν μαζί και προσθέστε το φυστικοβούτυρο. Αναμείξτε άλλη μια φορά μέχρι να συνδυαστούν. Μερίδα σε 4 κύπελλα και πάνω με προαιρετικά καλύμματα.