Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 380
Λίπος - 13g
Carbs - 23g
Πρωτεΐνη - 43g
Συνολικός χρόνος 130 λεπτά
Προετοιμασία 40 λεπτά , μαγειρέψτε 90 λεπτά
Μερίδες 6 (3 ουγκιές κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι σάλτσα)
Το κοτόπουλο tikka masala αρχίζει με κομμάτια κοτόπουλου μαριναρισμένα σε σάλτσα γιαουρτιού. Παραδοσιακά, το κοτόπουλο ψήνεται σε ένα ζεστό φούρνο tandoori.
Η χαμηλή έκδοση FODMAP αυτού του διάσημου πιάτου απαιτεί να ψήνουμε το κοτόπουλο μέχρι να ροδίσει ωραία στο εξωτερικό και να είναι ακόμα υγρό στο εσωτερικό. Σερβίρετε σε μακρύ κόκκινο ή καστανό ρύζι για την πλήρη ινδική εμπειρία του εστιατορίου.
Συστατικά
- 1 κουταλιά της σούπας κύμινο
- 1 κουταλιά της σούπας πάπρικα
- 2 κουταλάκια του γλυκού garam masala
- 1 κουταλάκι του γλυκού κουταλάκι πιπέρι
- 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού κόλιανδρο
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού asafetida (βλέπε σημείωση παρακάτω)
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 1/2 αλάτι κουταλακιού
- 1 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λακτόζη, διαιρούμενο
- 2 κουταλιές της σούπας κιμά, αποφλοιωμένη φρέσκια ρίζα τζίντζερ, χωρισμένη
- 1 1/2 λίβρες χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα στήθος κοτόπουλου
- 3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο με σκόρδο
- 1 φλιτζάνι λεπτές φέτες ψωμιού (μόνο πράσινο μέρος)
- 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένη λάμψη μάραθου
- 2 φλιτζάνια παχιά αποφλοιωμένα, ψιλοκομμένα φρέσκα rutabaga
- 1 28-ουγκιά μπορεί να συνθλίβονται ντομάτες, δεν προστίθεται άλας
- 2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου με μειωμένο νάτριο, χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Παρασκευή
- Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε μαζί το κύμινο, την πάπρικα, την μαραμάρα με γαρμάμ, τη χολέτα, το κουρκούμη, τον κόλιανδρο, τη σκαφετίδα, το μαύρο πιπέρι και το αλάτι. Χωρίστε αυτό το μείγμα μπαχαρικών στο μισό και συνδυάστε το μισό με το ένα τρίτο του γιαουρτιού και το μισό του κιμά.
- Κόψτε τα στήθη κοτόπουλου σε φιλέτα ή προσφορές πάχους ½ ιντσών, ώστε να μαγειρεύουν σωστά κάτω από το κοτόπουλο. Χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι, τρυπήστε τρύπες στην επιφάνεια των κομματιών κοτόπουλου για να τους επιτρέψετε να απορροφήσουν περισσότερη γεύση. Τοποθετήστε τα σε μια μεγάλη τσάντα με φερμουάρ ή στο πιάτο, ρίξτε το μείγμα γιαουρτιού και μπαχαρικών, σφραγίστε και ψήστε για 2 έως 6 ώρες.
- Περίπου 1½ ώρες πριν το σερβίρετε, θερμαίνετε μια κατσαρόλα 4 λίτρων ή ολλανδικό φούρνο σε μέτρια φωτιά. Ενώ το τηγάνι θερμαίνεται, προσθέστε λάδι εγχύματος σκόρδου και το υπόλοιπο κιμά τζίντζερ στο υπόλοιπο μισό του μείγματος μπαχαρικών. ανακατέψτε μέχρι να σχηματιστεί μια λεπτή πάστα. Προσθέστε την πάστα στο ζεστό τηγάνι και αφήστε το να μαγειρέψει για 1 έως 2 λεπτά έως ότου είναι αρωματικό και σκουραίνει ελαφρά. Αυτό ονομάζεται "σκλήρυνση" τα μπαχαρικά.
- Προσθέστε τα χόρτα κρεμμυδιού, το λουκάνικο μάραθο και το rutabaga και ανακατέψτε για να καλύψετε με λάδι και μπαχαρικά. Σοταρίστε τα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν τα χόρτα, περίπου 10 λεπτά. Εάν τα λαχανικά αρχίσουν να κολλήσουν, ανακατέψτε σε μια κουταλιά της σούπας νερό.
- Προσθέστε τις τομάτες σε κύβους και το ζωμό κοτόπουλου. Ανακατέψτε για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν κολλήσει λαχανικά στο κάτω μέρος του τηγανιού. Καλύψτε, χαμηλή βράση και στη συνέχεια μειώστε τη θερμότητα για να διατηρήσετε μια σιγοβράζετε για περίπου 1 ώρα, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι το rutabaga να είναι τρυφερό.
- Ενώ η σάλτσα κονιοποιείται, τοποθετήστε ένα ράφι φούρνου περίπου 4 ίντσες κάτω από το κοτόπουλο και προθερμαίνετε το.
- Τοποθετήστε το μαριναρισμένο κοτόπουλο σε μια λαδωμένη με αλουμίνιο ψημένη κατσαρόλα ή δίσκο ψησίματος. Τοποθετήστε το κοτόπουλο κάτω από το κοτόπουλο για 3 έως 4 λεπτά, μέχρι να αρχίσει να καφέ στα σημεία. Αφαιρέστε το τηγάνι, γυρίστε τα κομμάτια κοτόπουλου πάνω και βουρτσίστε στην άλλη πλευρά μέχρι να μαγειρευτεί πλήρως το κοτόπουλο. Αφαιρέστε τα μικρότερα κοτόπουλα από το ταψί καθώς γίνονται, για να αποφύγετε το υπερβολικό μαγείρεμα. Φέτα ή κύβος το ψημένο κοτόπουλο, αν το επιθυμείτε.
- Αφήστε τη σάλτσα να κρυώσει για περίπου 10 λεπτά μέχρι να ασφαλιστεί. Χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ για να καθαρίσετε τη σάλτσα εάν το επιθυμείτε ή μετακινήστε το σε μπλέντερ σε παρτίδες. Ανακατέψτε το υπόλοιπο του γιαουρτιού και ζεστάνετε απαλά εάν είναι απαραίτητο. Σερβίρετε το κοτόπουλο και τη σάλτσα πάνω από μαγειρεμένο ρύζι.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Για να εξοικονομήσετε χρόνο, σερβίρετε τα κομμάτια του κοτόπουλου χωρίς φέτες και σερβίρετε τη σάλτσα χωρίς πουρέ.
Τρία και μισά φλιτζάνια ψιλοκομμένες ντομάτες μπορούν να χρησιμοποιηθούν αντί για τις θρυμματισμένες ντομάτες.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Για την καλύτερη γεύση, σχεδιάστε μπροστά για να ξεκινήσετε τη μαρινάρισμα του κοτόπουλου νωρίς την ημέρα που σκοπεύετε να εξυπηρετήσετε αυτό το γεύμα.
Αν δεν έχετε λάδι εγχυμμένο με σκόρδο, προσθέστε ένα λάδι σκόρδου, κομμένο σε μεγάλα κομμάτια, στο λάδι, όταν διογκώνετε τα μπαχαρικά. Αφαιρέστε τα κομμάτια του σκόρδου προτού προσθέσετε τις ντομάτες και το ζωμό κοτόπουλου.
Ο ζωμός κοτόπουλου χαμηλού FODMAP είναι ένας χωρίς κρεμμύδια ή σκόρδο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει προσεκτικά την ετικέτα των συστατικών πριν από την αγορά.
Το Asafetida, ένα μπαχαρικό που χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή ινδική κουζίνα, προσθέτει μια νότα γεύσης "allium" σε αυτό το πιάτο.
Ευτυχώς, γεύεται πολύ καλύτερα από ό, τι μυρίζει. Προσπαθήστε να δανειστείτε ένα μικρό ποσό από έναν φίλο ή να αγοράσετε λίγο λίγο στην αρχή για να βεβαιωθείτε ότι σας αρέσει. Εάν δεν μπορείτε να το βρείτε, παραλείψτε το.
Αυτή η σάλτσα μπορεί να ξεκινήσει αρκετά μπροστά από το χρόνο. Μετά το μαγείρεμα και τον πουρέ, ψήστε τη σάλτσα λίγο πριν τη σάλτσα. Ανακατέψτε το στο μαγειρικό σκεύος και στη συνέχεια ανακατέψτε το γιαούρτι λίγο πριν το σερβίρετε. Μην αφήνετε το γιαούρτι να βράσει ή θα φουσκώσει.