Ρύζι: Στοιχεία Διατροφής

Θερμίδες σε Ρύζι και Οφέλη για την Υγεία

Το ρύζι είναι ένας αμυλούχος κόκκος που χρησιμοποιείται ως βασικό συστατικό από περισσότερους από τους μισούς πληθυσμούς του κόσμου, σε μεγάλο βαθμό εν μέρει λόγω της ευελιξίας και της ικανότητάς του να προσαρμόζεται σε κάθε γεύση και καρυκεύματα. Ενεργώντας ως πολύτιμο συστατικό σε σχεδόν οποιοδήποτε είδος κουζίνας, το ρύζι έχει ζελατίνα και απαλή υφή που προσθέτει ουσία στα γεύματα και συμπληρώνει πολλαπλούς τύπους γευμάτων.

Επιπλέον, το ρύζι είναι ένα φθηνό είδος διατροφής.

Όλο το ρύζι είναι αρχικά καφέ και ολικής αλέσεως με το πίτουρο που συνδέεται. Το λευκό ρύζι παράγεται με μαργαριτάρια. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαργαρίτας, ο κόκκος περνάει μέσα από μια μηχανή όπου τυλίγεται και το πίτουρο "μαργαριτάρι" απαλά, αφήνοντας τον άσπρο πυρήνα άθικτο. Αυτό κάνει τους κόκκους επεξεργασμένους, επεξεργασμένους κόκκους και δεν είναι πλέον ένας ολόκληρος κόκκος. Το Pearling μειώνει επίσης το χρόνο μαγειρέματος και επεκτείνει τη διάρκεια ζωής των σπόρων. Το καστανό ρύζι ολικής αλέσεως διατηρεί περισσότερες ίνες , βιταμίνες και μέταλλα.

Το ρύζι θεωρείται μια αμυλούχα πηγή υδατανθράκων. Εάν μετράτε υδατάνθρακες για διαβήτη ή δίαιτα με μειωμένους υδατάνθρακες, θα πρέπει να μετρήσετε προσεκτικά το μέγεθος της μερίδας σας.

Οφέλη για την υγεία του ρυζιού

Ανάλογα με τον τύπο του ρυζιού που επιλέγετε, το ρύζι μπορεί να χρησιμεύσει ως καλή πηγή βιταμινών Β, θειαμίνης, νιασίνης, ριβοφλαβίνης, ινών και σιδήρου .

Το ρύζι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγγανίου και μαγνησίου. Το εμπλουτισμένο ρύζι έχει βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που έχουν προστεθεί μετά την εκλέπτυνσή του.

Η θειαμίνη είναι βιταμίνη Β που βοηθάει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Το μαγνήσιο είναι το δομικό συστατικό των οστών που βοηθάει σε εκατοντάδες ενζυμικές αντιδράσεις που εμπλέκονται στη σύνθεση του DNA και των πρωτεϊνών και απαιτείται για τη σωστή αγωγή των νεύρων και τη συστολή των μυών. Το μαγγάνιο είναι ένα συστατικό των αντιοξειδωτικών ενζύμων που βοηθούν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.

Το καστανό ρύζι παρέχει περισσότερες βιταμίνες από το κανονικό άσπρο ρύζι. Εκτός από τη θειαμίνη και το μαγνήσιο, το καστανό ρύζι περιέχει σελήνιο, το οποίο επηρεάζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και είναι σημαντικό στα αντιοξειδωτικά ένζυμα. Το καστανό ρύζι έχει περίπου επτά φορές περισσότερες ίνες από το λευκό ρύζι. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μεσαίο σιτάρι λευκό ρύζι περιέχει 0,5 γραμμάρια ίνας, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι περιέχει 3,5 γραμμάρια ίνας. Ανά φλιτζάνι, το καστανό ρύζι έχει 25 λιγότερες θερμίδες και επτά γραμμάρια λιγότερους υδατάνθρακες από το λευκό ρύζι.

Ποικιλίες

Οι ποικιλίες ρυζιού χωρίζονται σε κατηγορίες με βάση το μέγεθος των σπόρων. Το ρύζι μπορεί να είναι μακρόκοκκο, μεσαίο ή κόκκινο. Σε αυτές τις ποικιλίες, υπάρχουν και διάφοροι τύποι επεξεργασίας.

Το μετατραπείμενο ρύζι, για παράδειγμα, προψηλάται για να αφαιρέσει αυτό το άμυλο επιφάνειας.

Αυτό καθιστά ευκολότερο το μαργαριτάρι με τις παραδοσιακές διαδικασίες χειρός. Το μεταποιημένο ρύζι διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά και μαγειρεύει λίγο πιο γρήγορα από το κανονικό αλεσμένο άσπρο ρύζι.

Άμεσο ή γρήγορο μαγείρεμα του ρυζιού, από την άλλη πλευρά, είναι πλήρως μαγειρεμένο και έπειτα φλας παγωμένο. Αυτή η διαδικασία αφαιρεί μερικά από τα θρεπτικά συστατικά και τη γεύση, αλλά το καθιστά ένα πολύ γρήγορο ρύζι μαγειρέματος.

Εδώ είναι μερικά από τα πιο δημοφιλή είδη ρυζιού ειδικότητας:

• Το ρύζι Arborio , γνωστό ως ριζότο, είναι ένα βραστό σιτάρι λευκό ρύζι με ήπια γεύση. Χρησιμοποιείται σε ιταλικά πιάτα.
• Το κολλώδες ρύζι είναι ένα βραχύ ρυάκι που χρησιμοποιείται σε πολλές ασιατικές κουζίνες. Είναι επίσης γνωστό ως γλουτένιο ρύζι ή γλυκό ρύζι. Μπορεί να αλεσθεί σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθεί για ζυμαρικά και να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή ξυδιού ρυζιού και Japenese sake.

• Το καστανό ρύζι είναι ένα ολόκληρο σιτάρι υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, το οποίο συνήθως χρειάζεται περισσότερος χρόνος μαγειρέματος από το λευκό ρύζι.
• Το ρύζι Basmati και το ρύζι Jasmine είναι ποικιλίες μακρόσπερμου που έχουν μοναδική γεύση και άρωμα.
• Το άγριο ρύζι είναι ο σπόρος ενός μη σχετιζόμενου υδρόβιου φυτού που μοιάζει με καλάμια. Χρησιμοποιείται συνήθως ως πλάκα και έχει περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες από τις λευκές ποικιλίες ρυζιού.
• Το άγριο ρύζι πεκάν είναι ένα μοναδικό ρύζι μακρόσπερμου που έχει μια γεύση καρυδιού και πλούσιο άρωμα.

Ρύζι και Μεταβολισμός

Το ρύζι μπορεί να ενσωματωθεί στα περισσότερα σχέδια γεύματος, ακόμη και εκείνα που περιορίζουν τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες. Το κλειδί για την κατανάλωση του ρυζιού είναι να διαχειριστείτε το μερίδιό σας. Μια μερίδα μαγειρεμένου ρυζιού είναι περίπου το ένα τρίτο κύπελλο. Εάν το ρύζι σερβίρεται ως το μόνο άμυλο στο γεύμα σας, προσπαθήστε να κρατήσετε το μερίδιό σας σε περίπου δύο τρίτα φλιτζάνι σε τρία τέταρτα φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι.

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ρυζιού μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση θερμίδων και υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη στο σώμα και κάθε περίσσεια αποθηκεύεται ως λίπος. Οι εξευγενισμένοι, επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα την αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης σε απόκριση. Για άτομα με διαβήτη ή αντίσταση στην ινσουλίνη, αυτό μπορεί να είναι προβληματικό. Το ρύζι βραχείας περιεκτικότητας τείνει να έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το μακρόκοκκο, το μεσαίο σιτάρι και το καστανό ρύζι. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνει τα σάκχαρα στο αίμα ταχύτερα.

Επιλογή και αποθήκευση του ρυζιού

Επιλέξτε ολόκληρο καφέ ρύζι όταν είναι δυνατόν, καθώς έχει περισσότερες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Το πίτουρο είναι ακόμα συνδεδεμένο και ο σπόρος είναι άθικτος. Αποφύγετε το άμεσο ή γρήγορο μαγείρεμα του ρυζιού όταν είναι δυνατό, καθώς αυτός ο τύπος ρυζιού αφαιρεί μερικά από τα θρεπτικά συστατικά και τη γεύση.

Αποθηκεύστε το λευκό ρύζι σε αεροστεγές δοχείο σε δροσερό, ξηρό μέρος. Σε θερμοκρασίες 70 F ή χαμηλότερες, το ρύζι μπορεί να αποθηκευτεί για 10 ή περισσότερα χρόνια. Το καστανό ρύζι μπορεί να αποθηκευτεί για περίπου έξι μήνες σε ένα δροσερό και ξηρό μέρος, αλλά αν το τοποθετήσετε στην κατάψυξη θα παραμείνει για περίπου ένα χρόνο.

Μόλις μαγειρευτεί το ρύζι, φυλάξτε το στο ψυγείο και χρησιμοποιήστε το μέσα σε τρεις έως τέσσερις ημέρες. Θα ξέρετε αν το ρύζι σας έχει πάει άσχημα αν είναι σκληρό και ξηρό ή αν έχει μια δυσάρεστη οσμή.

Υγιείς τρόποι προετοιμασίας του ρυζιού

Το μεγαλύτερο μέρος του ρυζιού που καλλιεργείται στην Αμερική είναι καθαρό και απαλλαγμένο από έντομα. Δεν χρειάζεται να ξεπλυθεί εκτός εάν η συσκευασία συνιστά έκπλυση ή μούλιασμα.

Η τυπική αναλογία για το ρύζι μαγειρέματος είναι δύο μέρη υγρού σε ένα μέρος ρύζι. Ωστόσο, αυτό μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την ποικιλία και τον τύπο του ρυζιού. Ελέγξτε την ετικέτα συσκευασίας για ακριβείς οδηγίες. Ένα φλιτζάνι ωμό, άψητο ρύζι γενικά παράγει περίπου τρία έως τέσσερα φλιτζάνια μαγειρεμένα.

Χρησιμοποιήστε το ρύζι ως πλάκα, συνοδεύεται από λαχανικά ή συμπληρώνετε τα σούπα, τα κάρυ και τις σούπες. Το ρύζι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στην παρασκευή λακωνιών, ψωμιού ή ως προσθήκη στις σαλάτες.

Ένα Word Από

Το ρύζι είναι ένας σπόρος χωρίς γλουτένη και έτσι έχει κερδίσει δημοτικότητα μεταξύ εκείνων που αποφεύγουν τα προϊόντα σιταριού. Επιλέγοντας το καστανό ρύζι που είναι υψηλότερο στις ίνες και περιορίζοντας τα μεγέθη των μερίδων, μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

> Πηγές:

> Γλυκαιμικός Δείκτης και Διαβήτης. Αμερικανική Ένωση Διαβήτη. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.

> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Σχετικά με τη μαγειρική: ένα βιβλίο με μαγειρικές θεμελιώδεις έννοιες. Βοστώνη: Pearson; 2015.

> Μικροθρεπτικά συστατικά για την υγεία . Ινστιτούτο Linus Pauling. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf

> Αποθήκευση ολόκληρων κόκκων. Σύνολο σιτηρών. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains

> Λευκό ρύζι. Επέκταση κρατικό πανεπιστήμιο της Γιούτα. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/