1 - Γιατί χρειάζεστε περισσότερες ίνες
Αυξήστε την πρόσληψη ινών τρώγοντας περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και επιλέγοντας δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για ραφιναρισμένους κόκκους. Βοηθά επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη των οσπρίων. Θέλετε κάτι πιο συγκεκριμένο; Εδώ είναι πέντε πλούσια σε ίνες τρόφιμα (και συνταγές) που θα πρέπει να βρίσκονται στην επόμενη λίστα αγορών σας.
2 - Bran Bran
Αν ξεκινάτε συνήθως την ημέρα σας με ένα μπολ δημητριακών, ρίξτε μια ματιά στην ετικέτα για να δείτε πόση ίνα παίρνετε ανά μερίδα. Αν είναι μόνο λίγα γραμμάρια, τότε σκεφτείτε να αλλάξετε το πίτυρο σταφίδας. Ένα φλιτζάνι δημητριακά πίτας σταφίδας έχει περισσότερα από 7 γραμμάρια ίνας. Υπάρχουν διάφορα εμπορικά σήματα διαθέσιμα στο κατάστημα παντοπωλείων σας, ή μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας με τυρί δημητριακών - προσθέστε λίγο σταφίδες (ή για ποικιλία, δοκιμάστε τα αποξηραμένα βακκίνια ή βατόμουρα). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δημητριακά πίτουρου σταφίδας (ή σταφίδα και πίτυρα ξεχωριστά) σε συνταγές για να φτιάξετε muffins ή μπαρ - ιδανικό για πρωινό εν κινήσει (γνωρίζετε - για εκείνες τις μέρες που κοιμάστε λίγο αργά).
3 - Ρεβίθια
Ίσως τους ονομάζετε arbanzo φασόλια - είναι το ίδιο πράγμα. Το μισό φλιτζάνι ρεβίθια έχει 6 γραμμάρια ίνας και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο. Έχετε μερικές επιλογές με ρεβίθια - μπορείτε να αγοράσετε ξηρά ρεβίθια και να τα απορροφήσετε στο νερό για δώδεκα ώρες, ή να αγοράσετε μόνο κονσέρβες ρεβίθια που είναι έτοιμα για χρήση αμέσως. Τα ρεβίθια είναι ένα από τα κύρια συστατικά του hummus, και θα τα βρείτε σε πολλά ισπανικά και ινδικά πιάτα. Μπορούν να σερβιριστούν ζεστά ή κρύα. Ανοίξτε ένα κουτί από ρεβίθια, ξεπλύνετε τα και αφήστε τα να στεγνώσουν για μερικά λεπτά. Τότε μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως σάλτσα σαλάτας, ως συστατικό σε σούπες, σούπες ή μερικά πιάτα, ή να τα χρησιμοποιήσετε για να κάνετε ένα νόστιμο, υγιεινό σνακ.
4 - Αχλάδια
Είναι καλό να έχουμε φρέσκα φρούτα στο σπίτι για γρήγορο σνακ. Τα αχλάδια είναι ιδιαίτερα καλά επειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες, μια καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων και είναι μια εξαιρετική πηγή ινών. Ένα φλιτζάνι φέτες αχλαδιού (πιθανώς περίπου ένα αχλάδι) έχει 8 γραμμάρια ίνας. Τα αχλάδια είναι εύκολο να διατηρηθούν - δεν χρειάζονται ψύξη εφ 'όσον η φλούδα είναι άθικτη. Μόλις κόψετε τα αχλάδια, θα πρέπει να τα τρώτε ή να τα ψύχετε. Τα αχλάδια μπορούν επίσης να σερβιριστούν ως επιδόρπιο. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες αχλαδιών, με μια σειρά από υφές και γεύσεις.
5 - Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια παραδοσιακά βρίσκονται στα λατινικά πιάτα, αλλά γίνονται όλο και πιο κοινά σε άλλους πολιτισμούς. Τα μαύρα φασόλια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - ένα φλιτζάνι έχει 15 γραμμάρια. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ορυκτών και βιταμινών Β. Αγοράστε ξηρά μαύρα φασόλια και τα βυθίστε στο νερό ή αγοράστε κονσέρβες μαύρων φασολιών που είναι έτοιμα για χρήση αμέσως. Τα μαύρα φασόλια μπορούν να σερβιριστούν ως πλάκα ή να χρησιμοποιηθούν ως συστατικό σε σούπες και άλλα πιάτα .
6 - Αμύγδαλα
Αμύγδαλα είναι εύκολο να βρεθεί σε κάθε μανάβικο. Πιάστε μια χούφτα ως σνακ , ρίξτε μερικές από τις κορυφές μιας σαλάτας ή προσθέστε τις στο γιαούρτι σας ή χρησιμοποιήστε τις ως συστατικό σε μια ποικιλία πιάτων. Μια ουγγιά αμυγδάλων (περίπου 23 ξηροί καρποί) έχει μόλις 4 γραμμάρια ίνα. Είναι επίσης πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, παρόμοια με τα λίπη στο ελαιόλαδο. Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα αμύγδαλα σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά καλύτερα να τα κρατήσετε στο ψυγείο. Εάν έχετε μια δέσμη, πρέπει να αποθηκεύσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, κρατήστε τους στην κατάψυξη.
Πηγή:
> Υπηρεσία Γεωργικών Ερευνών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για τη βασική έκδοση αναφοράς 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.