Αμύγδαλο: Στοιχεία Διατροφής

Οι θερμίδες στα αμύγδαλα και τα οφέλη για την υγεία τους

Τα αμύγδαλα είναι μια θρεπτική, φορητή , χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τροφή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο μαγείρεμα ή να καταναλωθεί όπως είναι. Το ογδόντα τοις εκατό των αμυγδάλων του πλανήτη καλλιεργούνται στην Καλιφόρνια. Επειδή τα αμύγδαλα αναπτύσσονται καλά σε περιοχές με μεσογειακό κλίμα, τρώγονται συνήθως στη νότια Ευρώπη, στη Βόρεια Αφρική και σε ορισμένες χώρες της Μέσης Ανατολής.

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά - αποτελούν καλή πηγή ινών και πρωτεϊνών.

Είναι επίσης μια καλή πηγή υγιεινών, ακόρεστων λιπαρών (μονοακόρεστα, όπως αυτά που υπάρχουν στο ελαιόλαδο). Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, μαγγανίου και μαγνησίου.

Η μόνη προειδοποίηση για την κατανάλωση αμυγδάλων είναι ότι είναι πλούσια σε θερμίδες. Η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, έναν ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Ως εκ τούτου, όταν τρώτε αμύγδαλα, θα πρέπει να ασκεί έλεγχο μερίδας.

Τα αμύγδαλα μπορούν να αγοραστούν, αλατισμένα, αλατισμένα, ωμά ή ψημένα.

Μπορούν να αναμειχθούν σε βούτυρο αμυγδάλου, φτιαγμένο σε γάλα αμυγδάλου, ή αλεσμένο σαν γεύμα αμυγδάλου. Τα ακατέργαστα και φρυγμένα αμύγδαλα είναι απαλλαγμένα από νάτριο, το οποίο είναι σημαντικό για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν ιστορικό υπέρτασης ή προσπαθούν να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου τους για άλλους λόγους. Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, που περιέχουν 3,5 γραμμάρια σε μία μερίδα.

Επιπλέον, τα αμύγδαλα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Η υγιής περιεκτικότητα σε λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες αμυγδάλων παρέχει κορεσμένη δύναμη. Τα αμύγδαλα είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και περιέχουν μόνο 1 γραμμάριο ανά μερίδα. Στην πραγματικότητα, το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που βρίσκεται στα αμύγδαλα είναι καρδιοπροστατευτικό, μονοακόρεστο λίπος.

Λάβετε υπόψη ότι όταν τρώτε αμύγδαλα, θα πρέπει να επιδιώξετε να κολλήσετε σε μια μερίδα, η οποία είναι περίπου 24 ολόκληρα αμύγδαλα (1/4 φλιτζάνι ή μια μικρή χούφτα). Εάν συνδυάζετε αμύγδαλα με ένα άλλο είδος διατροφής, όπως φρούτα ή γιαούρτι, επιδιώξτε να κολλήσετε σε μια μερίδα 100 θερμίδων (περίπου 12). Για εκείνους τους ανθρώπους που θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων, τα αμύγδαλα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο για τη φρυγανιά στο μαγείρεμα. Αμύγδαλο γεύμα μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο.

Οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων

Το 2003, η FDA δήλωσε ότι τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση 1,5 ουγγιών ξηρών καρπών ημερησίως, ως μέρος μιας διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλης, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα του μονοακόρεστου λίπους που μειώνει τα λιπίδια που βρίσκεται στα αμύγδαλα, εκτός από την περιεκτικότητα σε ίνες και τα αντιοξειδωτικά αποτελέσματα της βιταμίνης Ε. Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες φυτοθρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα φυτικών στερολών και φλαβονοειδών, καθώς και την παροχή αντιοξειδωτικών οφέλη.

Για να μεγιστοποιήσετε αυτές τις θρεπτικές ουσίες, απολαύστε τα αμύγδαλα σας με τα δέρματα-τα φλαβονοειδή συγκεντρώνονται εκεί.

Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια πηγή μαγγανίου και μαγνησίου. Το μαγγάνιο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των αμινοξέων και της χοληστερόλης. Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερες από 300 μεταβολικές οδούς, όπως η παραγωγή ενέργειας, η σύνθεση πρωτεϊνών, η κυτταρική σηματοδότηση και οι δομικές λειτουργίες όπως ο σχηματισμός οστού. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τα αμύγδαλα

Είναι καρποί με αμύγδαλα;

Τα αμύγδαλα θεωρούνται ένα καρύδι δέντρου.

Αυτά αναπτύσσονται συνήθως σε θάμνους ή σε δέντρα και ενσωματώνονται σε ένα σκληρό κέλυφος. Τις περισσότερες φορές, εάν ένα άτομο είναι αλλεργικό σε καρπούς με κέλυφος, είναι αλλεργικοί σε όλα τα καρύδια.

Είναι το γάλα αμυγδάλου μια καλή εναλλακτική λύση για το γαλακτοκομικό γάλα;

Αν κάποιος έχει αλλεργία στο γαλακτοκομείο, το γάλα αμυγδάλου είναι μια καλή εναλλακτική λύση. Και αν και τα αμύγδαλα είναι φυσικά υψηλά σε θερμίδες, το γάλα αμυγδάλου είναι μια υποκατάσταση χαμηλότερης θερμίδας στο αγελαδινό γάλα .

Συλλογή και αποθήκευση αμυγδάλων

Τα αμύγδαλα περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, επομένως κρατούν καλύτερα σε ένα δροσερό, ξηρό μέρος, όπως το ψυγείο ή ένα δροσερό, σκοτεινό ντουλάπι. Σκοπός είναι να σφραγίσετε τα αμύγδαλά σας (ειδικά ψημένα) σε ένα αεροστεγές δοχείο για βέλτιστη διάρκεια ζωής. η πρόληψη της οξείδωσης είναι το κλειδί στη διατήρηση της φρεσκάδας. Αποφύγετε την έκθεση σε άμεσο ηλιακό φως και ακραίες μυρωδιές.

Αν ανησυχείτε για υψηλή πρόσληψη νατρίου, κοιτάξτε να αγοράσετε αμύγδαλα που δεν είναι αλατισμένα. Εάν θέλετε λίγο επιπλέον γεύση, μπορείτε να τα μπαχαρικά με μια παύλα της δικής σας συλλογής μπαχαρικών.

Υγιείς τρόποι προετοιμασίας αμυγδάλων

Τα αμύγδαλα μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ, ως προσθήκη σε ένα γεύμα, όπως πλιγούρι βρώμης, ή να ενσωματωθούν σε ένα πιάτο. Τα προ-μερίδια αμύγδαλα είναι ένα από τα τρόφιμα που θέλετε πάντα να έχετε μαζί σας . Όταν είστε σε ένα τσίμπημα, μπορούν να χρησιμεύσουν ως ένα υγιές, φορητό, θρεπτικό σνακ θρεπτικό. Εκτός από τα ακατέργαστα ή φρυγμένα αμύγδαλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα προϊόντα αμυγδάλου, όπως το αμυγδαλέλαιο, το βούτυρο αμυγδάλου και το γάλα αμυγδάλου. Ακολουθούν ορισμένες καλές συμβουλές.

• Συσκευάστε ένα χέρι γεμάτο σε μια μικρή τσάντα και φτάστε γι 'αυτούς όταν απεργία πείνας.
• Απλώστε το βούτυρο αμυγδάλου στο σέλινο ή ένα μήλο για σνακ που περιέχει φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
• Προσθέστε αμύγδαλα σε σαλάτες, γιαούρτι, τυρί cottage-χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας. Τα καρύδια μπορούν να προστεθούν σε όλους τους διαφορετικούς τύπους τροφίμων.
• Αποφύγετε τα αμύγδαλα που είναι επικαλυμμένα με ένα ζαχαρωτό ζαχαρούχο ή μέλι.
• Χρησιμοποιήστε το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου σε κούτες, σάλτσες, αυγό και άλλες παρόμοιες χρήσεις.

• Αμύγδαλο αλεύρι (το ίδιο με το αμυγδάλιο) μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Δοκιμάστε τις τηγανίτες , τα muffins , τα κέικ, ακόμα και το παραγέμισμα.

Συνταγές με αμύγδαλα

Το μαγείρεμα με αμύγδαλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά ενός γεύματος μειώνοντας ταυτόχρονα την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αμύγδαλα προσθέτουν επίσης τραγάνισμα και γεύση που έχει κορεσμό δύναμη και μπορεί να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής. Προσθέστε αμύγδαλα στο πρωινό, το μεσημεριανό, το σνακ, το δείπνο ή το επιδόρπιο σας. Θυμηθείτε όμως να παρακολουθείτε πάντα τις μερίδες σας. Παρακάτω είναι μερικές καλές συνταγές:

• Χαμηλή καρβουνιές βακκίνιο αμυγδάλου Pudding πρωινό
• Σαλάτα κοτόπουλου με βινεγκρέτ φράουλα

> Πηγές:

> Ινστιτούτο Linus Pauling. Μαγγάνιο.

> Ινστιτούτο Linus Pauling. Μαγνήσιο.

> Διοίκηση Τροφίμων και Φαρμάκων. Πιστοποιημένοι ισχυρισμοί για την υγεία: Διακριτική ευχέρεια εκτέλεσης - Καρποί και στεφανιαία νόσο.