Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το τραγάνισμα σε ένα φρέσκο, ζουμερό μήλο. Τα μήλα είναι ένας από τους πιο συχνά χρησιμοποιούμενους τύπους φρούτων, πιθανώς λόγω της ευκολίας, της γεύσης, της ποικιλίας και της διαθεσιμότητάς τους. Υπάρχουν χιλιάδες γνωστές ποικιλίες μήλων στον κόσμο, ωστόσο, στις Ηνωμένες Πολιτείες περίπου είκοσι περίπου είναι εμπορικά διαθέσιμες. Διακρίνονται σε χρώμα (από κόκκινο σε πράσινο έως χρυσό), γεύση (από γλυκό σε τάρτα έως πικάντικη) και υφή (από μαλακό έως τραγανό σε μαλακό).
Οι σύγχρονες τεχνικές αποθήκευσης καθιστούν τα μήλα διαθέσιμα όλο το χρόνο, ενώ η περίοδος αιχμής είναι το φθινόπωρο.
| Στοιχεία Διατροφής της Apple | |
|---|---|
| Μερίδα μέτρησης 1 μεσαίου μεγέθους διαμέτρου 3 "(182 g) | |
| Ανά μερίδα | % Καθημερινή αξία* |
| Θερμίδες 95 | |
| Θερμίδες από το λίπος 3 | |
| Συνολική περιεκτικότητα σε λιπαρά 0.3g | 1% |
| Κορεσμένο λίπος 0 g | 0% |
| Πολυακόρεστο λίπος 0 g | |
| Μονοακόρεστο λίπος 0 g | |
| Χοληστερόλη 0mg | 0% |
| Νάτριο 2 mg | 0% |
| Κάλιο 195mg | 4% |
| Υδατάνθρακες 25.1g | 10% |
| Διαιτητικές Ίνες 4.4g | 18% |
| Ζάχαρη 18.9g | |
| Πρωτεΐνη 0,8 g | |
| Βιταμίνη Α 0% · Βιταμίνη C 28% | |
| Ασβέστιο 0% · Σίδηρος 6% | |
* Με βάση δίαιτα 2.000 θερμίδων | |
Ένα μέτριο μήλο περιέχει περίπου 95 θερμίδες και 25 γραμμάρια υδατανθράκων (περίπου το ίδιο ποσό με δύο φέτες ψωμιού). Αν προσπαθείτε να παρακολουθήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να επιλέξετε μήλα μικρού μεγέθους (4 ουγκιά ή μέγεθος μπάλας του τένις) για να διατηρήσετε τους υδατάνθρακες σας σε περίπου 15 γραμμάρια για περίπου μία μερίδα φρούτων. Και να έχετε κατά νου ότι κάποια πολύ μεγάλα μήλα μπορεί να περιέχουν έως και 35 γραμμάρια υδατανθράκων.
Οφέλη για την υγεία
Τα μήλα περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία. Όταν τρώτε μήλα προσπαθήστε να φάτε το φλοιό-που περιέχει χρώμιο, ένα μέταλλο που είναι σημαντικό για την υποβοήθηση της δράσης της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των σακχάρων στο αίμα, επιτρέποντας τη χρήση της ζάχαρης για την ενέργεια.
Επίσης, η φλούδα μήλων περιέχει μεγαλύτερο ποσοστό φυτοθρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με τη σάρκα του μήλου. Τέλος, οι φλούδες μπορούν να βοηθήσουν στην κορεσμό επειδή περιέχουν ίνες.
Τα μήλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών. Περίπου το ένα τρίτο της ίνας στα μήλα είναι διαλυτό , κυρίως πηκτίνη. Έρευνες έχουν δείξει ότι τρόφιμα πλούσια σε διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης. Μια διατροφή πλούσια σε διαλυτές ίνες μπορεί να βοηθήσει να τραβήξει τη χοληστερόλη έξω από το σώμα. Επιδιώξτε να πάρετε τουλάχιστον 25 έως 38 γραμμάρια την ημέρα.
Τα φρέσκα μήλα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και μια εξαιρετική πηγή κουρσετίνης, καθώς και ένας μεγάλος αριθμός πολυφαινολών.
Η κερσετίνη είναι ένας τύπος φυτοχημικών γνωστού ως φλαβονοειδές, το οποίο βρίσκεται στο δέρμα μήλων. Η έρευνα των ζώων και η έρευνα που χρησιμοποιεί κυτταρικές καλλιέργειες έχουν διαπιστώσει ότι η κερσετίνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ορισμένους καρκίνους και να βοηθήσει στην εξόντωση των καρκινικών κυττάρων. Ειδικότερα, αυτοί οι τύποι μελετών μπορεί να υποδηλώνουν πιθανά χρήσιμα αποτελέσματα, αλλά δεν παρέχουν απόδειξη ότι τέτοια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν στους ανθρώπους. Προκαταρκτικές μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι η κερκετίνη μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Τα μήλα μπορεί επίσης να έχουν θετικές επιπτώσεις στα βακτηρίδια στους κόλουραί μας. Αυτός είναι ένας τομέας έρευνας που τώρα λαμβάνει μεγάλη προσοχή.
Φαίνεται ότι ένα υγιές έντερο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών και στη διατήρηση της καλής υγείας.
Σημειώστε ότι η επεξεργασία των μήλων μειώνει σημαντικά το προφίλ της διατροφής - το μεγαλύτερο μέρος του εμφιαλωμένου σαφούς χυμού μήλου στο σούπερ μάρκετ περιέχει μόνο ένα μικρό κλάσμα των θρεπτικών ουσιών που υπήρχαν στο αρχικό ολόκληρο φρούτο.
Κοινές ερωτήσεις
Υπάρχουν διαφορές θρεπτικών μεταξύ των ποικιλιών;
Πριν συζητήσουμε διαφορετικές ποικιλίες μήλων, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το μέγεθος ενός μήλου είναι ένας σημαντικός καθοριστικός παράγοντας των θερμίδων, των υδατανθράκων, της ζάχαρης και της περιεκτικότητας σε ίνες. Σκοπός είναι να αποφύγετε τα μήλα κολοσσιαίου μεγέθους, καθώς αυτά μπορεί να έχουν τόσα υδατάνθρακες όπως δύο ή περισσότερες μερίδες φρούτων, για να μην αναφέρουμε ότι έχουν καλλιεργηθεί πιθανώς χρησιμοποιώντας γενετικά τροποποιημένα συστατικά.
Αντ 'αυτού, επιλέξτε ένα μικρό μήλο, το μέγεθος μιας μπάλας του τένις. Και αν μπορείτε, αγοράστε βιολογικά μήλα, επειδή τα μήλα βρίσκονται στη λίστα των βρώμικων δωδεκάδων και μεταφέρετε περισσότερα φυτοφάρμακα από άλλες ποικιλίες φρούτων με παχύτερα δέρματα.
Διαφορετικές ποικιλίες μήλων θα έχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων, υδατανθράκων και ινών εάν έχουν το ίδιο μέγεθος. Επιπλέον, έχουν όλα παρόμοια χαρακτηριστικά βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Ωστόσο, εάν δεν τρώτε το δέρμα ενός μήλου, θα χάσετε μερικά από το χρώμιο και ένα μεγάλο μέρος της ίνας και πολυφαινόλες (ενώσεις φυτών που έχουν αντιοξειδωτική δύναμη) που μπορεί να είναι καρδιοπροστατευτική και να προστατεύει από ορισμένες Καρκίνος.
Υπάρχει περιορισμένη έρευνα σχετικά με τον τύπο του μήλου που είναι ο πιο υγιεινός για κατανάλωση. Γνωρίζουμε όμως ότι τα κόκκινα μήλα περιέχουν ανθοκυάνες, οι οποίες είναι ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Αν σας αρέσουν τα κόκκινα μήλα, αυτό είναι ένα μπόνους.
Συλλογή και αποθήκευση μήλων
Επιλέξτε μήλα που είναι ομαλά χωρίς κηλίδες, μαλακά σημεία ή μώλωπες. Τα άσχημα μολυσμένα ή σάπια μήλα εκπέμπουν αέριο αιθυλενίου που μπορεί να επιταχύνει την αλλοίωση άλλων προϊόντων και επομένως πρέπει να απορριφθούν αμέσως.
Αποθηκεύστε τα μήλα στο ψυγείο. Τα σωστά αποθηκευμένα μήλα μπορούν να διαρκέσουν έως και έξι εβδομάδες.
Αποφύγετε να πλένετε μόνο πριν από τη χρήση, αλλά φροντίστε να τα πλένετε καλά για να αφαιρέσετε φυτοφάρμακα και κερί.
Εκτός από τα φρέσκα μήλα, τα μήλα μπορούν να αγοραστούν ως applesauce ή αποξηραμένα μήλα. Επιλέξτε applesauce που δεν έχει προστεθεί ζάχαρη και σημειώστε το μέγεθος που εξυπηρετεί τα αποξηραμένα μήλα. Τα αποξηραμένα φρούτα τείνουν να έχουν περισσότερες θερμίδες επειδή είναι συγκεντρωμένες.
Ο χυμός από μήλα χρησιμοποιείται για την παραγωγή ξίδι μηλίτη μηλίτη και μπορεί να είναι ένα καλό προϊόν για χρήση στη μαγειρική. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Functional Foods διαπίστωσε ότι τα υγιή άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, τα οποία έλαβαν 8 ουγγιές του Bragg Organic Apple Cider Ξύδι Drink Sweet Stevia για 12 εβδομάδες οδήγησαν σε σημαντική μείωση του σακχάρου αίματος νηστείας από την ομάδα ελέγχου . Οι συγγραφείς προτείνουν ότι η προσθήκη μόνο μιας κουταλιάς σούπας δύο φορές την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των σακχάρων αίματος νηστείας.
Ενώ το ξίδι μηλίτη μήλου είναι απίθανο να είναι μια θεραπεία-όλα για τον διαβήτη (δεν υπάρχει ένα φαγητό), δεν υπάρχει κακό στην προσπάθεια. Πετάξτε λίγο ξίδι μηλίτη μήλου στην επόμενη σαλάτα σας ή μαρινάρετε την πρωτεΐνη σας μέσα σε αυτήν.
Υγιείς τρόποι προετοιμασίας των μήλων
Τα μήλα είναι ένα πολύ ευπροσάρμοστο φαγητό. Μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και να ενσωματωθούν σε όλους τους τύπους γευμάτων.
Κόψτε τα μήλα και τα πετάξτε σε πλιγούρι βρώμης με κανέλα ή ψητά ολόκληρα τηγανητά με φέτες γιαουρτιού και μήλων. Πετάξτε μερικά μήλα στη σαλάτα σας για μεσημεριανό γεύμα ή ενσωματώστε μήλα στα πιάτα δίπλα σας για να συνοδεύσετε πρωτεΐνες όπως ψημένο κοτόπουλο, γαλοπούλα ή χοιρινό.
Τα μήλα που χρησιμοποιούνται επίσης είναι μια ποικιλία από ψητά πιάτα, συμπεριλαμβανομένων ψωμί και επιδόρπια. Τα κλασικά πιάτα που παρασκευάζονται με μήλα αναφέρονται συχνά ως λα Normade.
Κατά το ψήσιμο, το μήλο μπορεί συχνά να χρησιμεύσει ως υποκατάστατο του λίπους, προσθέτοντας υγρασία και απαλότητα χωρίς όλες τις πρόσθετες θερμίδες.
Συνταγές με τα μήλα
- Apple Steel Cut βρώμης
- Τεύτλα, καρότο και χυμό μήλου
- Τεύτλα και σαλάτα της Apple
> Πηγές:
> Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου. Quercetin.
> Daniels, Steven. Το ποτό του vinegar-usa.com για τρόφιμα δείχνει δυνατότητες διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα.
> Ινστιτούτο Linus Pauling. Μικροθρεπτικά συστατικά για την υγεία.