Η σημασία των αμινοξέων
Ζούμε σε μια κοινωνία όπου η κατανάλωση πρωτεϊνών για την απώλεια βάρους, το bodybuilding και την υγεία είναι ιδιαίτερα εμπορεύσιμη και άφθονη. Η κατανάλωση κρέατος, ψαριών και φυτικών τροφών μπορεί εύκολα να καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες. Πολλοί ενεργοί ενήλικες και αθλητές πιστεύουν ότι περισσότερο είναι καλύτερο και συμπληρώνεται περαιτέρω με την κατανάλωση πρωτεϊνικών κουνουπιών και την κατανάλωση θρεπτικών συστατικών.
Με την πρωτεΐνη παντού και σχεδόν σε όλα, είναι δύσκολο να πιστέψουμε ότι η πρωτεϊνική ανεπάρκεια θα ήταν ανησυχητική.
Στην πραγματικότητα, εξακολουθεί να υπάρχει μια ψευδή επικρατούσα αντίληψη ότι η λήψη αρκετών πρωτεϊνών είναι δύσκολη, σύμφωνα με τον David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, ιδρυτής και διευθυντής της True Health Initiative.
Ίσως είναι απλά θέμα κατανόησης της σημασίας της ανεπάρκειας πρωτεΐνης.
Τι είναι η πρωτεϊνική ανεπάρκεια;
Η πραγματική έλλειψη πρωτεϊνών είναι ουσιαστικά ανύπαρκτη στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε άλλες ανεπτυγμένες χώρες, λέει ο Δρ. Katz. Υπάρχει σε υπανάπτυκτες χώρες, ιδίως στην Αφρική και την Ασία.
Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών είναι επίσης γνωστή ως υποσιτισμός πρωτεϊνικής ενέργειας (ΡΕΜ). Όταν το ΡΕΜ προκαλείται κυρίως από τον υποσιτισμό των πρωτεϊνών, ονομάζεται kwashiorkor. Όταν σημαντική έλλειψη πρωτεΐνης συνοδεύεται από σαφή θερμιδικό περιορισμό, αναφέρεται ως μαρασμικό kwashiorkor, η πιο ακραία μορφή υποσιτισμού. Μία από τις ανεπιθύμητες ενέργειες του kwashiorkor είναι οίδημα ή συσσώρευση υγρών στους ιστούς. Η φουσκωμένη κοιλιά που βλέπει σε σοβαρά υποσιτισμένα παιδιά σε φτωχές χώρες είναι χαρακτηριστική του kwashiorkor.
Υπάρχουν μερικές σπάνιες περιπτώσεις αληθινής ανεπάρκειας πρωτεϊνών στις Ηνωμένες Πολιτείες. Οι νοσοκομειακοί ασθενείς που είναι σοβαρά άρρωστοι αποτελούν την πλειοψηφία. Ένα πολύ μικρό ποσοστό των ηλικιωμένων και τα άτομα που ακολουθούν εξαιρετικά περιοριστικές δίαιτες δεν συνειδητοποιούν ότι προκάλεσαν σοβαρή ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών.
Δεδομένου ότι η Αμερική απέχει πολύ από την πείνα, η πραγματική έλλειψη πρωτεΐνης είναι σχεδόν αδύνατη.
Ωστόσο, η μη λήψη αρκετών πρωτεϊνών στη διατροφή σας μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα με την πάροδο του χρόνου. Όταν η έλλειψη πρωτεϊνών είναι περιθωριακή, μπορεί να αρχίσει να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε τη σωστή λειτουργία του σώματος. Πηγαίνοντας ένα βήμα πιο πέρα, η κατανόηση του ρόλου των πρωτεϊνών και η προσωπική ευθύνη για την επαρκή πρόσληψη είναι σημαντική.
Κατανόηση της πρωτεΐνης και των αμινοξέων
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που λειτουργεί μέσα σε κάθε κύτταρο του σώματός σας. Απαιτείται για την ανάπτυξη μυών και τη ρύθμιση των σωματικών ιστών και οργάνων. Είναι κατασκευασμένο από μια αλυσίδα αμινοξέων που θεωρούνται τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Υπάρχουν 20 ολικά αμινοξέα που αποτελούνται από εννέα απαραίτητα αμινοξέα και 11 μη βασικά αμινοξέα.
Σύμφωνα με την Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, Εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να καταναλώσουμε για να καλύψουμε τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, επειδή δεν μπορούμε να τα φτιάξουμε μέσα στο σώμα. Η πρωτεΐνη στους μυς και στον ιστό του σώματος βρίσκεται σε συνεχή κύκλο εργασιών, επομένως, η πρωτεΐνη απαιτείται καθημερινά για να διατηρηθεί μια σταθερή κατάσταση στο σώμα.
Χαμηλή Διατροφική Πρωτεΐνη και Απαιτήσεις
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στα Annals της Ακαδημίας Επιστημών της Νέας Υόρκης , περίπου ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι παγκοσμίως έχουν ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών.
Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνουμε λιγότερη πρωτεΐνη από ότι χρειάζεται το σώμα σας, σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα διατροφής Caroline Passerrello. Δεδομένου ότι το σώμα σας απαιτεί επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, η μη επαρκής κατανάλωση μπορεί ενδεχομένως να οδηγήσει σε κακή υγεία.
Η σύσταση είναι περίπου 10-20 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων σας προέρχονται από πρωτεΐνη ή περίπου .8-1g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 150 λίβρες και χρειάζεται 1800 θερμίδες ανά ημέρα θα έπαιρνε 55-68 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά για να καλύψει μια 15% καθημερινή απαίτηση πρωτεΐνης, λέει ο Passerrello.
Τα συμπτώματα της έλλειψης πρωτεϊνών
Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών μπορεί να συμβεί όταν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσετε τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος.
Περίπου το ένα τρίτο των ενηλίκων άνω των 50 ετών δεν ανταποκρίνονται στο συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (RDA) για την πρόσληψη πρωτεϊνών σύμφωνα με την έρευνα. Τα άτομα που ακολουθούν μια περιοριστική δίαιτα μπορεί επίσης να κινδυνεύουν να γίνουν ελλιπείς σε πρωτεΐνες. Μερικοί αθλητές σε αθλήματα κατηγορίας βάρους, όπως η πυγμαχία, η πάλη και το bodybuilding μπορούν να χρησιμοποιήσουν μεθόδους αυτοεπαλήψεως για να αφήσουν να τους αφήσουν ανεπαρκή θρεπτικά συστατικά.
Όταν η πρωτεΐνη λείπει από τη διατροφή σας, ειδικά για μεγάλες χρονικές περιόδους, μπορεί να σας προκαλέσει ανεπάρκεια και δυνητικά να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες ενέργειες. Η Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, δείχνει ότι η ανεπαρκής πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει στα εξής:
- Σπατάλη μυών - η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών , τη δύναμη και την επισκευή. Η ανεπαρκής πρωτεΐνη στη διατροφή σας μειώνει την άπαχη σωματική μάζα, τη μυϊκή δύναμη και τη λειτουργία. Η μη κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών μπορεί επίσης να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, αδυναμία και πόνο. Το σώμα σας θα πάρει πρωτεΐνη από τον μυϊκό ιστό και θα το χρησιμοποιήσει ως ενέργεια για να υποστηρίξει άλλες ζωτικές λειτουργίες του σώματος όταν η πρωτεΐνη είναι χαμηλή. Αυτό τελικά προκαλεί τη σπατάλη των μυών ή την ατροφία ως άμεσο αποτέλεσμα χρόνιας χαμηλής διατροφικής πρωτεΐνης.
- Κακή επούλωση πληγών - η επούλωση των πληγών εξαρτάται από την καλή διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της πρόσληψης πρωτεϊνών. Η ανεπάρκεια πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει σε χαμηλά ποσοστά επούλωσης τραυμάτων και σε μειωμένο σχηματισμό κολλαγόνου, σύμφωνα με την έρευνα. Χωρίς επαρκή πρωτεΐνη, η διαδικασία επούλωσης τραύματος λέγεται ότι είναι σε μεγάλο βαθμό συμβιβασμένη.
- Λοιμώξεις - το ανοσοποιητικό σας σύστημα λειτουργεί καλύτερα με επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών. Η ανεπάρκεια πρωτεΐνης ενδείκνυται για να βλάψει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Χωρίς ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, ο κίνδυνος μόλυνσης αυξάνεται και η ικανότητα καταπολέμησης των λοιμώξεων μειώνεται.
Πώς μπορώ να συμπεριλάβω περισσότερη πρωτεΐνη;
Προκειμένου να διατηρηθεί ένα υγιές σώμα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη. Αυτό δεν σημαίνει ότι το περισσότερο είναι καλύτερο, ούτε σημαίνει ότι η κατανάλωση επιπλέον πρωτεϊνών μπορεί να δημιουργήσει μόνο μυς, όχι σωματικό λίπος, σύμφωνα με τον Δρ Katz.
Αυτό που συνιστάται είναι να τρώτε αρκετές πρωτεΐνες για να υποστηρίξετε τα κύτταρα του σώματος, τη δομή και τη λειτουργία τους. Αυτή η απαίτηση θα είναι διαφορετική για κάθε άτομο.
Υπάρχουν περιπτώσεις όπου χαμηλή διατροφική πρωτεΐνη μπορεί να είναι μια ανησυχία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για μερικούς ηλικιωμένους και για εκείνους που περιορίζουν υπερβολικά τη διατροφή τους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνεται εύκολα και μια απλή διαδικασία.
Η πρωτεΐνη περιλαμβάνεται σε μια μεγάλη ποικιλία ζωικών και φυτικών τροφών. Η επιλογή θρεπτικών πηγών πρωτεΐνης συνιστάται επίσης για τη βέλτιστη υγεία και καλή φυσική κατάσταση. Ο ειδικός διατροφής, Caroline Passerrello συνιστά τα εξής:
- Στόχος για τα γεύματα να έχουν περίπου 20 γραμμάρια και σνακ για να έχουν περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης (3 ουγκιές μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου έχει περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης).
- Τρώτε υψηλότερους κόκκους πρωτεΐνης όπως το quinoa.
- Επιλέξτε ζυμαρικά με βάση φασόλια αντί ζυμαρικών με βάση το σιτάρι.
Μπορώ να πάρω αρκετή πρωτεΐνη που τρώει φυτική βάση;
Η κατανάλωση φυτικών προϊόντων είναι μια δημοφιλής τάση. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές τροφές παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ένας από τους πιο συνηθισμένους μύθους χορτοφαγικών ή φυτικών τροφών είναι ότι δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Ένας άλλος μύθος ισχυρίζεται ότι πρέπει να συνδυάσετε φυτικές πρωτεΐνες για να πάρετε όλα τα αμινοξέα για να κάνετε μια πλήρη πρωτεΐνη . Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη όταν τρώτε διάφορα φυτικά τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και ο συνδυασμός δεν είναι απαραίτητος.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση (ADA), οι φυτικές ή χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να είναι θρεπτικά υγιείς και επαρκείς για όλα τα άτομα, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών. Τα παρακάτω είναι ένας μεγάλος κατάλογος φυτικών πηγών πρωτεϊνών που συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή σας:
- Φακές
- κινόα
- Tofu
- Μαύρα φασόλια
- Σπόροι κολοκύθας
- Αμύγδαλα
- Βρώμη
Άλλες συμβουλές επιλογής πρωτεϊνών
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), η πρόσληψη πρωτεϊνών εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Υποδεικνύουν επίσης ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί τρώνε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά πρέπει να κάνουν πιο λιτές και πιο ποικίλες επιλογές αυτών των τροφίμων.
Οι ακόλουθες συμβουλές επιλογής πρωτεϊνών από το USDA θα είναι χρήσιμες:
- Επιλέξτε άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέας και πουλερικά.
- Επιλέξτε θαλασσινά με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, της πέστροφας, της σαρδέλας και της αντσούγιας.
- Αποφύγετε φρέσκο κοτόπουλο, γαλοπούλα και χοιρινό που έχουν ενισχυθεί με διάλυμα που περιέχει άλατα.
- Επιλέξτε αλατισμένα καρύδια και σπόρους για να κρατήσετε χαμηλή την πρόσληψη νατρίου.
( Γενικά, 1 ουγκιά κρέατος, πουλερικών ή ψαριών, ¼ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, 1 αυγό, 1 κουταλιά σούπας βούτυρο αράπικων φιστικιών ή ½ ουγκιά ξηρών καρπών ή σπόρων μπορεί να θεωρηθεί ως ισοδύναμη 1 ουγκιά από την Ομάδα Protein Foods )
Ένα Word Από
Η πραγματική έλλειψη πρωτεΐνης είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά υπάρχει για μερικά σε οριακά επίπεδα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για όλα τα κύτταρα και τον ιστό του σώματος και όταν η σύντομη παροχή μπορεί να βλάψει τη λειτουργία του σώματος. Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι μια απλή διαδικασία και επιτυγχάνεται με την ενσωμάτωση μιας ευρείας ποικιλίας τροφίμων από φυτικές ή ζωικές πηγές. Οι συνιστώμενες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες ποικίλλουν ανά άτομο ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Η λήψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση φυτικής (δίαιτας) δίαιτας ή δίαιτας που περιλαμβάνει τόσο πηγές φυτικών όσο και ζωικών πρωτεϊνών.
> Πηγές:
Backx ΕΜ κ.ά. Η πρόσληψη πρωτεϊνών και η άπαχη συντήρηση μάζας σώματος κατά τη διάρκεια του περιορισμού πρόσληψης ενέργειας στους υπέρβαρους μεγαλύτερους ενήλικες. Διεθνές περιοδικό της παχυσαρκίας. 2016
> Douglas Paddon-Jones et αϊ. Πρωτεΐνη και υγιής γήρανση. Η Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής. 2015
Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Ανεπάρκεια των συστάσεων που βασίζονται στο σωματικό βάρος για την ατομική πρόσληψη πρωτεϊνών - Λεκέδες από την ανάλυση σύνθεσης σώματος. Journal of Nutrients. 2017
> Guoyao Wu. Διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών και ανθρώπινη υγεία. Journal of Food and Function, 2016
> Henley EC et αϊ. Η σημασία της διατροφικής πρωτεΐνης στην ανθρώπινη υγεία: καταπολέμηση της έλλειψης πρωτεϊνών στην υποσαχάρια Αφρική μέσω του διαγονιδιακού βιοφαρμακευτικού σόργου. Εξελίξεις στην έρευνα για τη διατροφή και τη διατροφή. 2010