Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται μεγάλη ποσότητα. Παρέχει επίσης ένα πλεονέκτημα για την υγεία. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγοράσουμε κάδους σκόνης πρωτεΐνης ή να γεμίσουμε το ψυγείο με κιλά άπαχου κρέατος. Η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι διαφορετική για όλους, ανάλογα με την ηλικία και την ένταση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας για παράδειγμα.
Τα περισσότερα δεν είναι πάντα καλύτερα όταν πρόκειται για πρόσληψη πρωτεϊνών.
Η υπεραφθορά είναι συνήθως περιττή για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. Δυστυχώς, το μάρκετινγκ πρωτεϊνών έχει προκαλέσει πολλούς bodybuilders, αθλητές και ενεργά άτομα να βγάζουν περισσότερο από την καθημερινή απαίτηση. Αν και όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να ληφθούν υπόψη για τη βέλτιστη φυσική κατάσταση, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε την πρόσληψη πρωτεϊνών και τη λειτουργία της.
Η λειτουργία της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη αποτελείται από μια αλυσίδα αμινοξέων με πολλά οφέλη για το σώμα μας. Κάθε πρωτεϊνικό μόριο έχει μια συγκεκριμένη εσωτερική δουλειά. Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για τη δομή, τη λειτουργία και τη ρύθμιση των κυττάρων του σώματος, των ιστών και των οργάνων. Είναι εύκολο να καταλάβετε τον ενθουσιασμό που περιβάλλει τη δύναμη των πρωτεϊνών και ο πειρασμός να πιστεύετε ότι περισσότερα είναι καλύτερα.
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό σε κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος. Τα μαλλιά και τα νύχια μας αποτελούνται κυρίως από το μακροθρεπτικό. Η πρωτεΐνη απαιτείται να χτίσει και να επισκευάσει τους ιστούς, να ρυθμίσει τα ένζυμα, τις ορμόνες και άλλες χημικές ουσίες του σώματος.
Η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο ως δομικό στοιχείο στα οστά μας, στο αίμα, στο δέρμα, στους χόνδρους και στους μυς.
Η πρωτεΐνη δεν αποθηκεύεται από το σώμα και δεν μπορεί να αντληθεί ως πηγή ενέργειας. Τα άλλα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες και λίπη παρέχουν την ενέργεια που απαιτείται για τη ζωή και την άσκηση. Επειδή η πρωτεΐνη προέρχεται κυρίως από τα τρόφιμα που τρώμε, πολλοί πιστεύουν ότι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες όλη την ημέρα είναι η λύση για βέλτιστη φυσική κατάσταση.
Αυτό απλά δεν είναι αλήθεια.
Απαιτήσεις πρωτεϊνών
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες συχνά παρεξηγούνται εξαιτίας των επιτυχημένων ισχυρισμών μάρκετινγκ για την ικανότητά τους να δημιουργούν άκαμπτη μυϊκή μάζα. Όλα αυτά είναι καλά και καλά, αλλά πρέπει να δοθεί έμφαση στην ποιότητα και την ποσότητα των πρωτεϊνών που καταναλώνονται σε ατομική βάση.
Η πρόσληψη πρωτεϊνών πάνω από την συνιστώμενη ημερήσια δόση παραμένει ένα αμφιλεγόμενο θέμα και υπό συνεχή επανεξέταση. Η θέση της επιτροπής της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή συνιστά "η πρόσληψη πρωτεϊνών 1,4 - 2,0 g / kg / ημέρα για σωματικά ενεργά άτομα δεν είναι μόνο ασφαλής αλλά μπορεί να βελτιώσει τις προσαρμογές κατάρτισης στην άσκηση." Η έμφαση για αυτή τη δήλωση βασίζεται σε άτομα που ασκούν τακτική άσκηση και τρώνε μια θρεπτική πυκνή ισορροπημένη διατροφή. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα ενεργά άτομα και οι αθλητές μπορούν να επωφεληθούν από πρόσθετο συμπλήρωμα πρωτεϊνών για να καλύψουν τις καθημερινές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες
Γνωρίστε τις δικές σας ανάγκες
Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες ποικίλλουν για κάθε άτομο, λαμβάνοντας υπόψη έναν καθιστό τρόπο ζωής, που είναι τακτικά ενεργός, στον σκληρό αθλητή. Ο καθένας θέλει να πιστέψει ότι τρώει τόνους κοτόπουλου, μειώνει τα πρωτεϊνικά κουνήματα και τρώει μπάρες πρωτεϊνών πρόκειται να βάλει μαγικά μυς στο σώμα τους.
Η κατάρτιση αντίστασης είναι αυτό που δημιουργεί άπαχο μυ και οι πρωτεΐνες έχουν την ευθύνη για την αποκατάσταση των ζημιών. Είναι η συμφωνία της σωματικής άσκησης και της πρόσληψης πρωτεϊνών που κάνει τη μυϊκή ανάπτυξη να συμβαίνει.
Κάθε ένας από εμάς έχει διαφορετικό τρόπο ζωής όταν πρόκειται για σωματική δραστηριότητα από παιδί σε ηλικιωμένους. Η ποικίλη ηλικία και η σωματική δραστηριότητα συμβάλλουν στον καθορισμό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης για πρωτεΐνες. Επί του παρόντος και σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής, η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης υπολογίζεται χρησιμοποιώντας 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Ένα ενήλικα μη ενεργό αρσενικό που ζυγίζει 160 λίβρες θα απαιτούσε 58 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα για παράδειγμα.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τα παιδιά είναι 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 0,8 έως 1,5 γραμμάρια για τους ηλικιωμένους και 1,2 έως 2,0 για τους αθλητές ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.
Πηγές:
> Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, Πρωτεΐνη και Αθλητής - Πόσο Χρειάζεστε; , Alexandra Caspero, ΜΑ, RD, 12-10-14.
> Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής. Θέση Stand: Πρωτεΐνη και Άσκηση, Bill Campbell, Richard B Kreider, 9-26-07.
Αμερικανική Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής, Εθνικά Ινστιτούτα ΥγείαςTop της Μορφής, Επίδραση της πρόσληψης πρωτεϊνών στη δύναμη, τη σύνθεση του σώματος και τις ενδοκρινικές μεταβολές στους αθλητές δύναμης / δύναμης, ncbi.nlm.nih.gov, Jay R Hoffman, 12-13-06.