Γνωρίζατε ότι είναι δυνατό να μαστίζετε χαμηλά λιπαρά αναδιπλούμενο αυγό χρησιμοποιώντας μόνο το φούρνο μικροκυμάτων σας; Ονομάζονται κούπες αυγών και είναι ο βολικός τρόπος για να ξεκινήσετε το πρωινό σας. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να κάνετε το δικό σας.
Εργαλεία
Μεγάλη κούπα με φούρνο μικροκυμάτων: Όταν προετοιμάζετε τα αυγά στο φούρνο μικροκυμάτων, φουσκώνουν καθώς μαγειρεύουν, οπότε θα χρειαστείτε μια αρκετά μεγάλη κούπα για να αποφύγετε τυχόν διαρροή.
Σας προτείνω ένα 16-oz. κούπα που είναι τόσο ψηλό όσο και ευρύ. Αν δεν έχετε κούπες τόσο μεγάλες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κύπελλο που είναι ασφαλές σε φούρνο μικροκυμάτων. (Αλλά μπορείτε ακόμα να καλέσετε το πρωινό σας μια κούπα αυγών. Το κύπελλο αυγών δεν έχει το ίδιο ακριβώς δαχτυλίδι σε αυτό.)
Αντιηλιακή ψεκασμός: Αυτό είναι το κλειδί. Spritz κούπα σας με σπρέι μαγείρεμα μη αντιολισθητικό για να αποφύγετε τα αναπόφευκτα αναπόφευκτα μπαστούνια αυγών. Και εδώ υπάρχει μια σχετική συμβουλή: Βγάλτε την κούπα με σαπουνόνερο αμέσως μετά από να απολαύσετε το πρωινό σας. Είναι πολύ πιο δύσκολο να καθαριστεί όταν τυχόν εναπομείναντα αυγά σκληρύνει.
Φούρνος μικροκυμάτων: Είδος δεδομένου - Χρησιμοποιώ ένα πρότυπο μικροκυμάτων των 1.100 watt. Ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε το χρόνο μαγειρέματος ανάλογα με το τι έχετε.
Συστατικά
Χωρίς λίπος υγρό υποκατάστατο αυγών ή ασπράδια αυγών: Είμαι ένας μεγάλος ανεμιστήρας του ελεύθερου λίπους υγρού υποκατάστατου αυγού, όπως το είδος του Egg Beaters. Είναι κυρίως ασπράδια αυγών με προστιθέμενα θρεπτικά συστατικά. Χρησιμοποιώντας αυτό αντί ολόκληρα αυγά θα σας εξοικονομήσει λίπος και χοληστερόλη.
Δύο μεγάλα αυγά έχουν περίπου 150 θερμίδες και 10 γραμμάρια λίπους, καθώς και πάνω από 100 τοις εκατό της ημερήσιας ποσότητας χοληστερόλης. Η ισοδύναμη ποσότητα υποκατάστατου αυγού χωρίς λιπαρά - μισό φλιτζάνι - έχει περίπου 60 θερμίδες, 0 γραμμάρια λίπους και καμία χοληστερόλη. Εάν προτιμάτε να χρησιμοποιείτε τυποποιημένα ασπράδια αυγών, αυτό είναι πολύ καλό - αυτά έχουν σχεδόν την ίδια διατροφή με το υποκατάστατο αυγών.
Φως τυριά: Δεν μπορείτε να έχετε ένα αλέξιμο αυγών χωρίς τυρί. Το απολύτως αγαπημένο μου τυρί για μια κούπα αυγού είναι μια σφήνα του τυριού The Laughing Cow Light. Προσθέτει κρέμα γάλακτος και τρομερή γεύση τυριού. Η ποικιλία Light Creamy Swiss είναι κλασική, αλλά δοκιμάστε τα όλα. Κάθε σφήνα έχει μόνο 35 θερμίδες και λίπος 1,5-2g. Ο επιλαχόντης; Ψιλοκομμένο τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, είτε μίγμα μεξικάνου είτε τσένταρ. Μια μερίδα 1/4-φλυτζανιών έχει περίπου 80 θερμίδες και 5,5 γραμμάρια λίπους, αλλά δύο με τρεις κουταλιές της σούπας είναι το μόνο που χρειάζεται για να πάρει μεγάλη γεύση. Και για μια κούπα εμπνευσμένη από την Ελλάδα, δοκιμάστε φέτα με φτωχό λίπος. Μια ολόκληρη σερβίρισμα 1/4-φλυτζανιών έχει περίπου 70 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους - θα χρειαστείτε μόνο μερικές κουταλιές της σούπας.
Νωπά λαχανικά: Δεν υπάρχουν λανθασμένες επιλογές εδώ. Λατρεύω το σπανάκι, τα κρεμμύδια και τα μανιτάρια, αλλά πηγαίνετε με όποια λαχανικά είναι τα αγαπημένα σας. Ακριβώς βεβαιωθείτε ότι είναι κομμένα σε παρόμοιο μέγεθος, έτσι ώστε όλα να μαλακώσουν στο ίδιο χρονικό διάστημα. Για να εξοικονομήσετε κάποια προετοιμασία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένα λαχανικά. Μπόνους αν είναι ήδη αναμεμειγμένα.
Επιπλέον: Αναζωογονήστε την πρωτεΐνη με ψιλοκομμένο λουκάνικο πρωινού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σάλτσα σόγιας σε μορφή βοείου κρέατος, θρυμματισμένο ή τεμαχισμένο στήθος κοτόπουλου, θρυμματισμένο μπέικον κεντρικού τόνου ή γαλοπούλας ή φασόλια χωρίς λίπος.
Μπαχαρικά και βότανα: σκόνη σκόρδου, σκόνη κρεμμυδιού, σκόνη τσίλι, κύμινο - όλοι οι άριστοι τρόποι για να προσθέσετε γεύση χωρίς θερμίδες. Για μια συντόμευση, δοκιμάστε ένα μικρό taco καρύκευμα, fajita καρύκευμα, ή ιταλικά καρυκεύματα. Μου αρέσουν επίσης τα αλατισμένα καρυκεύματα όπως τα είδη από την κα Dash. Όσον αφορά τα βότανα, ο βασιλικός και το κοράνιο είναι στην κορυφή της λίστας μου.
Καρυκεύματα: Μου αρέσει η σάλτσα για τα αυγά μου. Αν παρακολουθείτε το νάτριο σας, κολλήστε με φρέσκα salsa ή pico de gallo, τα οποία είναι γενικά χαμηλότερα σε αλάτι παρά σε σάλτσα με βάζα. Αλλες επιλογές? Κέτσαπ, ζεστή σάλτσα (η RedHot του Frank είναι η κορυφαία επιλογή μου, αν και η Sriracha είναι επίσης μεγάλη) και ελαφριά ξινή κρέμα (φανταστική με κούπες μεξικάνικου στιλ).
Πως να
Ψεκάστε την κούπα σας και προσθέστε τα λαχανικά. Φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να μαλακώσει και να στεγνώσει. Στη συνέχεια, προσθέστε το υποκατάστατο αυγών ή τα ασπράδια αυγών - 3/4 φλιτζάνι είναι ένα καλό ποσό - και μπαχαρικά. Φούρνο μικροκυμάτων για 1 1/2 λεπτά. Ανακατέψτε το τυρί, τα εκχυλίσματα και τα βότανα και το φούρνο μικροκυμάτων έως ότου το αυγό τοποθετηθεί και τα εκχυλίσματα είναι ζεστά, περίπου 1 επιπλέον λεπτό. Κορυφή με καρυκεύματα και απολαύστε!
Για συνταγές χωρίς ενοχή, τα τρόφιμα βρίσκουν, κόλπα για συμβουλές και πολλά άλλα, εγγραφείτε για δωρεάν καθημερινά μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου ή επισκεφθείτε το Hungry Girl!