Προσθέστε τα βάρη στην προπόνηση treadmill σας
Ο διάδρομος είναι εξαιρετικός για μια προπόνηση καρδιο, αλλά δεν κάνει τίποτα ή το πάνω μέρος του σώματός σας. Οι αλτήρες είναι μια καλή επιλογή για ασκήσεις ανώτερης σωματικής δύναμης. Πώς μπορείτε να τους βάλετε μαζί για μια προκλητική προπόνηση; Ένας τρόπος είναι να μετατρέψετε τον χρόνο σας στο treadmill σε μια προπόνηση κυκλώματος χρησιμοποιώντας αλτήρες για ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος. Για να προετοιμαστείτε, τοποθετήστε ένα ζεύγος αλτήρων 5 έως 12 λιβρών (ανάλογα με τη δύναμη και την εμπειρία σας) κοντά στο διάδρομο.
Διάδρομος κυλίνδρου κυκλικής προπόνησης
Εμπνευσμένο από τη Lorra Garrick, CPT
- Εξοπλισμός : Επιλέξτε ένα ζεύγος αλτήρων ανάλογα με τη δύναμή σας, από το μέγεθος των 5-λιβρών έως 12-λιβρών. Τοποθετήστε τα στο πάτωμα κοντά στον διάδρομο σε ένα σημείο όπου θα μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος. Μπορεί να θέλετε να τοποθετήσετε τον εαυτό σας μπροστά από έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε τη φόρμα σας.
- Διάδρομος Warm Up : Ζεσταίνουμε στο μηχάνημα με μια πεντάλεπτη βόλτα με τα πόδια . Χρησιμοποιήστε καλή στάση και μορφή βάδισης και μην κρατάτε τις χειρολαβές . Λυγίστε τα χέρια σας κατά 90 μοίρες και τα σπρώξτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω σε αντίθεση με το βήμα σας όπως θα έπρεπε να κάνετε για γρήγορο περπάτημα. Αυτό θα σας προθέρμανε τους βραχίονες και τους μύες των ώμων και τις αρθρώσεις για τις ασκήσεις του άνω σώματος.
- Jog ή Walk Fast για ένα λεπτό: Σε πέντε λεπτά, ορίστε την ταχύτητα υψηλότερη σε ένα ρυθμό όπου μπορείτε να τρέξετε ή να περπατήσετε πολύ γρήγορα για ένα λεπτό, όπως 6 mph.
- Παύση του διάδρομου και απογείωση: Μετά το τρεξίμαμα ενός λεπτού, επιβραδύνετε τον διάδρομο και τον διακόπτετε εάν έχει τη λειτουργία αυτή για να βγει με ασφάλεια από τον διάδρομο.
- Άσκηση αλτήρων : Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε καλή στάση για να κάνετε ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος με τους αλτήρες. Εάν έχετε μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος που σας αρέσει, κάντε ένα σετ, λαμβάνοντας περίπου ένα έως δύο λεπτά. Εδώ είναι μερικές κινήσεις: μπούκλα αλτήρα με αλτήρα, αλυσοειδής τύπος (ώμοι και triceps), επέκταση triceps με αλτήρα, μπροστά ανύψωση dumbbell (ώμους και στήθος) και πλευρική ανύψωση αλτήρα .
- Επιστρέψτε στο διάδρομο : Επιστρέψτε στο διάδρομο για ένα λεπτό ή περισσότερο. Για μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα. Ωστόσο, δεν θέλετε να υπερβείτε το επίπεδο άσκησης όπου δεν μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις αλτήρων με καλή φόρμα. Ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι υψηλός, αλλά η καλή μορφή είναι σημαντική τόσο στον διάδρομο όσο και στους αλτήρες.
- Μετά από ένα λεπτό: Τώρα κάνετε την επόμενη άσκηση dumbbell που έχετε επιλέξει, χωρίς ανάπαυση. Δώστε προσοχή στη χρήση της καλής μορφής. Εάν είστε πολύ έξω από την αναπνοή να το κάνετε σωστά, γυρίστε πίσω στην ταχύτητα του διαδρόμου.
- Πίσω στο Treadmill: Επαναλάβετε αυτή την ακολουθία μέχρι να κάνετε όλες τις ασκήσεις. Εάν έχετε αρκετό χρόνο, μπορείτε να επαναλάβετε τις ασκήσεις του άνω σώματος για διάφορα σύνολα.
- Περάστε 20 Λεπτά Εναλλασσόμενο Treadmill-Dumbbells: Δείτε αν μπορείτε να το κάνετε αυτό μετακινώντας μπρος-πίσω μεταξύ αλτήρες και treadmill για 20 λεπτά χωρίς διακοπή.
- Ψύξη: Στο τελικό διάστημα διαδρομής σας, χαμηλώστε την κλίση στο μηδέν και δροσίστε με μέτριο βάδισμα για πέντε λεπτά.
Για παραλλαγές, τα διαστήματα στο διάδρομο μπορεί να είναι μεγαλύτερα από ένα λεπτό. Μπορείτε επίσης να κάνετε περισσότερους από έναν τύπο άσκησης στο άνω μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια κάθε διαστήματος, αλλά στην περίπτωση αυτή, ο καρδιακός σας ρυθμός μπορεί να μην παραμείνει τόσο υψηλός.
Είναι καλύτερο να κάνετε μόνο ένα είδος άσκησης αλτήρα κάθε διαστήματος.
Διάδρομος Περπάτημα με αλτήρες
Κατά γενικό κανόνα, είναι καλύτερο να μην μεταφέρετε βάρη στα χέρια σας όταν περπατάτε ή τρέχετε. Τα χέρια είναι ένα αφύσικο μέρος για να έχουν επιπλέον βάρος και μπορεί να αυξήσει την πίεση στο λαιμό, τον ώμο, τον αγκώνα και τον καρπό. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τους αλτήρες όταν βρίσκεστε στάσιμοι για την εργασία στο πάνω μέρος του σώματος. Εάν θέλετε να προσθέσετε βάρος στο σώμα σας για καρδιοπάθεια, αυτό γίνεται καλύτερα με ένα γιλέκο βάρους. Αυτό θα σας επέτρεπε να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη κίνηση με το περπάτημα και το τρέξιμο του βραχίονα, το οποίο είναι πιο δύσκολο όταν μεταφέρετε βάρη στα χέρια σας.