Κάνοντας την επέκταση Triceps 'Skullcrusher'

Ο σκωληκοειδής είναι μια ευέλικτη άσκηση triceps με αρκετές παραλλαγές

Η επέκταση των βραχιόνων με την κάμψη και την επέκταση της άρθρωσης του αγκώνα με κίνηση πίσω ή πάνω από το κεφάλι ενώ κρατάμε αλτήρες ή μπάρα ή ένα σταθμισμένο καλώδιο καλείται επέκταση triceps.

Η επέκταση triceps που ονομάζεται συχνά κρανίο-θραυστήρας είναι μια γενική επέκταση που εκτελείται ενώ βρίσκεται σε ένα επίπεδο πάγκο χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα, δύο dumbbells ή ένα barbell.

Ο κρατήρας του κρανίου παίρνει το όνομα επειδή μερικοί αθλούμενοι τον εκτελούν λανθασμένα μειώνοντας το βάρος κατευθείαν προς το μέτωπο.

Για περαιτέρω καθοδήγηση μπορείτε να ανατρέξετε στον οδηγό για αρχάριους .

1 - Πώς να εκτελέσετε το Skullcrusher

1. Επιλέξτε ένα επίπεδο πάγκο γυμναστικής και ξαπλώστε με τα πόδια άνετα σε κάθε πλευρά στο πάτωμα ή στη βάση του υποδήματος. Επιλέξτε μια θέση που παρέχει άνεση και σταθερότητα.
2. Επιλέξτε έναν μόνο αλτήρα κατάλληλου βάρους.
3. Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σας, κατ 'ευθείαν επάνω, και με τον άξονα αλτήρα σε κάθετη θέση. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Μετακινήστε το βάρος προς τα κάτω στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας με κάμψη των αγκώνων - η κίνηση γίνεται στους αγκώνες, ενώ οι άνω βραχίονες γενικά παραμένουν κάθετοι στο σώμα. Κρατήστε τα επάνω βραχίονες να μετακινούνται προς τα εμπρός και πίσω με το βάρος, καθώς αυτό μεταφέρει μέρος των εργασιών στους ώμους αντί να το εστιάζει πάνω στα triceps. Θυμηθείτε να ξεκινήσετε με μια αναπνοή και να εκπνεύσετε την άσκηση.
5. Συνεχίστε να χαμηλώνετε το βάρος πίσω από το κεφάλι έως ότου η κεφαλή του αλτήρα να ευθυγραμμιστεί με την κορυφή του πάγκου, ή ακόμα και λίγο ψηλότερα εάν αυτό είναι δύσκολο.
6. Αντιστρέψτε την κίνηση έως ότου το βάρος συγκρατηθεί ξανά πάνω από το στήθος στην αρχική θέση. Μην κλειδώνετε τους αγκώνες στην αρχική θέση. Αντίθετα, σταματήστε μόνο ντροπαλός της κλειδωμένης θέσης για να διατηρήσετε την ένταση στους μυς σας. Επαναλάβετε την άσκηση για τον αριθμό επαναλήψεων που ορίζονται στο πρόγραμμά σας.

2 - Σημεία προς Σημείωση

1. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας στον πάγκο με τα γόνατα λυγισμένα αν αυτό ταιριάζει στο σχήμα του σώματός σας.
2. Θα πρέπει να στοχεύσετε για 10 έως 12 επεκτάσεις για καθένα από τα 3 σετ ή ό, τι υποδεικνύει το πρόγραμμα.
3. Μπορείτε να σφίξετε τον αλτήρα με το ένα χέρι πάνω από το άλλο επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα χωρέσουν δύο χέρια γύρω από έναν άξονα αλτήρα δίπλα-δίπλα.
4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σταθερή λαβή επειδή ο σκωροσυλλέκτης θα ταξιδέψει πάνω από την περιοχή του κεφαλιού και του προσώπου σας - δεν θέλετε να δώσετε μια κυριολεκτική επίδειξη του εικονιστικού ονόματος αυτής της άσκησης.
5. Μην χαμηλώσετε το βάρος προς το πρόσωπο ή το μέτωπο. θα πρέπει να ταξιδέψει πίσω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε περάσει το βάρος πάνω από το κεφάλι. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνεται αργά και προσεκτικά υπό καλό έλεγχο.
6. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά και σφιχτά στο σώμα. Οι ατέρμονοι αγκώνες είναι κακή μορφή, κατανέμοντας την προσπάθεια σε άλλους μύες.
7. Προσέξτε να μην κτυπήσετε το πίσω μέρος του κεφαλιού όταν σηκώνετε τον αλτήρα από πίσω από το κεφάλι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.