Μια άσκηση για την πλάτη και τα όπλα
Η άσκηση αναπτύσσεται σε ένα σταθμό εργασίας με ρυθμιζόμενη αντίσταση, συνήθως πλάκες. Καθώς κάθεστε με τους ανώτερους μηρούς σας συγκρατημένους κάτω από ένα μαξιλάρι για το μηρό, τραβάτε μια κρεμαστή ράβδο κάτω προς το επίπεδο του σαγονιού και στη συνέχεια απελευθερώνετε για μία επανάληψη.
Η πλάγια άσκηση ασκεί τους μύες της πλάτης, ειδικά το latissimus dorsi ή το "lats", το μυς ακριβώς κάτω από τις μασχάλες και εξαπλώνεται σε όλη την πλάτη. Με την απομόνωση των μυών της πλάτης με αυτή την άσκηση, άλλοι μύες όπως οι δικέφαλοι παίρνουν ένα διάλειμμα, ώστε να μην κουράζουν πριν το λατς πάρει μια καλή προπόνηση.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν εναλλακτικές λαβές: ευρείες, στενές, κάτω ή πάνω από το χέρι για να στοχεύσουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Αποφύγετε να εκτελέσετε μια παραλλαγή όπου η ράβδος τραβιέται πίσω από το κεφάλι. Αυτά τα στελέχη και μπορούν να τραυματίσουν τους ώμους.
Αν χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση για την κατάρτιση σε βάρη, παρακαλούμε ανατρέξτε στον οδηγό του αρχαρίου .
1 - Θέση εκκίνησης λατινικής θέσης
- Καθίστε άνετα στο παλιό κάθισμα, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και ελέγξτε το ύψος της ράβδου.
- Μπορεί να χρειαστεί να ρυθμίσετε το ύψος της ράβδου με τη μείωση ή την επιμήκυνση της αλυσίδας ή του καλωδίου που υποστηρίζει τη ράβδο ή το ύψος του καθίσματος σας. Πάρτε ένα γυμναστήριο γυμναστή για να βοηθήσει με αυτό αν είναι απαραίτητο. Η ράβδος πρέπει να είναι σε ύψος που τα τεντωμένα χέρια σας μπορούν άνετα να συλλάβουν χωρίς να πρέπει να σηκωθείτε από το κάθισμα πάρα πολύ μακριά.
- Ρυθμίστε το γόνατο έτσι ώστε οι ανώτεροι μηροί να μπαίνουν σταθερά κάτω από το μαξιλάρι. Αυτό θα σας βοηθήσει όταν κάνετε προσπάθεια στην μπάρα.
- Για αρχή, πιάστε τη ράβδο με μια φαρδιά λαβή (όπως φαίνεται) με παξιμάδι, αρθρώνει τη λαβή. Άλλες θέσεις και λαβές είναι δυνατές.
2 - Το Κίνημα Άσκησης
- Από τη θέση εκκίνησης, τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω μέχρι να είναι περίπου επίπεδο με το πηγούνι. Κρατήστε τον ανώτερο κορμό σας ακίνητο αν και κάποια κίνηση προς τα πίσω για να φιλοξενήσει τη ράβδο είναι εντάξει. Βεβαιωθείτε ότι οι βραχίονες σας δεν κάνουν το έργο τραβώντας τη μπάρα προς τα κάτω. Κρατήστε τα πόδια σταθερά στο πάτωμα και προσπαθήστε να μην κυρτή προς τα πίσω.
- Σπρώξτε τα πτερύγια των ώμων μαζί ενώ διατηρείτε τους τετράγωνους ώμους.
- Από την κάτω θέση, αφήστε τη ράβδο να επιστρέψει στην αρχική θέση, ενώ ελέγχει τη σταδιακή της άνοδο. Μην αφήνετε μόνο να πάει να συντριβή στις πλάκες βάρους.
- Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε 8 έως 12 επαναλήψεις σε ένα σετ. Ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, συνεχίστε να ολοκληρώνετε το πρόγραμμα των σετ.
3 - Σημεία προς Σημείωση
- Η μέση λαβή με τους βραχίονες σε όρθια θέση λειτουργεί με τον δικέφαλο και τη μέση πλάτη, ενώ η φαρδιά λαβή στρατολογεί περισσότερους μυς πίσω και μια στενή λαβή δίνει έμφαση στους μυς του αντιβράχιου.
- Η κατακόρυφη πανοπλία με αγκώνες κοντά στην εκτεταμένη, συνήθως καθισμένη, χτυπά τα τρικέφαλα στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων.
- Αντιστρέφοντας τη λαβή σε αγκάθια με αρθρώσεις που κοιτάζουν μακριά, βάζει περισσότερη δουλειά στους δικέφαλους μυς στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα με οποιαδήποτε θέση στη ράβδο - πλάτος, μέση ή κοντά.
- Η πατούρα πίσω από το λαιμό δεν συνιστάται για λόγους ασφαλείας που περιλαμβάνουν την περιστροφή του αρμού ώμου και την πιθανή επαφή της σπονδυλικής στήλης με τη ράβδο.