Αυτό το απλό πρόγραμμα εκπαίδευσης μαραθωνίου (βλέπε παρακάτω) δίνει στους αρχάριους δρομείς δύο ακόμα εβδομάδες από το πρόγραμμα μαραθωνίου 20-εβδομάδων για αρχάριους . Είναι ιδανικό για τους πρώτους μαραθωνοδρόμους που είναι νευρικοί για τον αγώνα και θέλουν άφθονο χρόνο για να ετοιμαστούν.
Για να ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα, πρέπει να έχετε τρέξει για τουλάχιστον έξι μήνες και να είστε σε θέση να τρέξετε τουλάχιστον 3 μίλια.
Εάν δεν είχατε μια πρόσφατη φυσική, πάρτε την εκκαθάριση από το γιατρό σας προτού να αρχίσετε μαραθώνιο εκπαίδευση. Και βεβαιωθείτε ότι έχετε σκεφτεί πολλά για την απαιτούμενη δέσμευση και εξετάσατε αυτά τα ερωτήματα σχετικά με την εκπαίδευση μαραθωνίου .
Ξεκινώντας με την εκπαίδευση μαραθωνίου
Παρακάτω υπάρχουν περιγραφές του τι πρέπει να περιμένετε και τι να κάνετε κάθε ένα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής σας.
Cross-training (CT): Η εγκάρσια εκπαίδευση μπορεί να είναι πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμβηση ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα (εκτός από την εκτέλεση) που σας αρέσει. Οι μαραθωνοδρόμοι-σε-κατάρτιση επωφεληθούν από τη δύναμη-κατάρτιση, οπότε προσπαθήστε να εργαστείτε τουλάχιστον μία ή δύο συνεδρίες δύναμης-κατάρτισης στην εβδομαδιαία εκπαίδευση σας. Όταν το πρόγραμμά σας απαιτεί διασταυρούμενη εκπαίδευση, κάντε τη δραστηριότητά σας σε μέτριο επίπεδο για 30 έως 45 λεπτά.
Ημέρες ανάπαυσης: Η ανάπαυση είναι κρίσιμη για τις προσπάθειες αποκατάστασης και πρόληψης τραυματισμών , οπότε μην υποθέσετε ότι θα λάβετε ακόμα πιο γρήγορη την αίσθηση της αμαξοστοιχίας τρέχοντας τις ημέρες ξεκούρασης Είναι σημαντικό να χτίζετε τα χιλιόμετρα σας σταδιακά, ώστε να αποφεύγετε την υπερθέρμανση των τραυματισμών και να μην καίγονται από το να τρέχετε όλη την ώρα.
Πάρτε μια πλήρη ημέρα ελεύθερη ή κάντε κάποια εύκολη δια-κατάρτιση (CT).
Εκτελέστε ημέρες: Εκτελέστε τα καθορισμένα χιλιόμετρα σας με έναν εύκολο, συνομιλητικό ρυθμό . Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας ως οδηγό. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αναπνεύσετε εύκολα. Εάν αισθάνεστε ότι η αναπνοή σας ξεφεύγει από τον έλεγχο, επιβραδύνετε τον ρυθμό. Χρησιμοποιήστε μια στρατηγική τρέξιμο / βόλτα, εάν πρέπει να πάρετε διαλείμματα με τα πόδια.
Μπορείτε να αλλάξετε μια διαδρομή σε μια άλλη ημέρα για να ικανοποιήσετε το πρόγραμμά σας. Πιθανότατα θα θέλετε να κάνετε τις μακριές σας διαδρομές το Σάββατο ή την Κυριακή, όταν θα έχετε περισσότερο χρόνο.
Όταν πρέπει να εκτελέσετε έναν ρυθμό μαραθωνίου (MP) , εκτελέστε τον αριθμό των μιλίων στον αναμενόμενο ρυθμό του μαραθωνίου σας . Εκτελέστε τα υπόλοιπα διανυθέντα χιλιόμετρα στον τακτικό σας ρυθμό εύκολης εκτέλεσης.
Πρόγραμμα κατάρτισης μαραθωνίου 22 εβδομάδων για αρχάριους
| Εβδομάδα | Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
| 1 | Υπόλοιπο | 3 mi | Υπόλοιπο | 3 mi | Υπόλοιπο | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Υπόλοιπο | 3 mi | Cross training (CT) ή Rest | 3 mi | Υπόλοιπο | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Υπόλοιπο | 3 mi | CT | 4 mi | CT ή Rest | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Υπόλοιπο | 3 mi | CT | 4 mi | CT ή Rest | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Υπόλοιπο | 4 mi | CT | 4 mi | Υπόλοιπο | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Υπόλοιπο | 5 mi | CT | 4 mi | CT ή Rest | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Υπόλοιπο | 5 mi | CT | 4 mi | Υπόλοιπο | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Υπόλοιπο | 5 mi | CT | 4 mi | CT ή Rest | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Υπόλοιπο | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Υπόλοιπο | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Υπόλοιπο | 5 mi | CT | 4 mi | Υπόλοιπο | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Υπόλοιπο | 5 mi | CT | 4 mi | CT ή ανάπαυση | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Υπόλοιπο | 5 mi | CT | 5 μίλια (1 μίλι @ εκτιμώμενος ρυθμός μαραθωνίου) | Υπόλοιπο | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Υπόλοιπο | 5 mi | CT | 5 mi (2 μίλια @ εκτιμώμενος ρυθμός μαραθωνίου) | CT ή Rest | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Υπόλοιπο | 6 mi | CT | 5 mi (2 μίλια @ εκτιμώμενος ρυθμός μαραθωνίου) | CT ή Rest | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Υπόλοιπο | 6 mi | CT | 5 μίλια (3 μίλια @ εκτιμώμενος ρυθμός μαραθωνίου) | CT ή Rest | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Υπόλοιπο | 5 mi | CT | 5 μίλια (3 μίλια @ εκτιμώμενος ρυθμός μαραθωνίου) | CT ή Rest | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Υπόλοιπο | 5 mi | CT | 5 μίλια (3 μίλια @ εκτιμώμενος ρυθμός μαραθωνίου) | CT ή Rest | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Υπόλοιπο | 6 mi | CT | 6 mi (4 μίλια @ εκτιμώμενος ρυθμός μαραθωνίου) | Υπόλοιπο | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Υπόλοιπο | 5 mi | CT | 5 mi | CT ή Rest | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Υπόλοιπο | 4 mi | CT | 4 mi | CT ή Rest | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Υπόλοιπο | 4 mi | CT | 3 mi | CT ή Rest | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Υπόλοιπο | 2 mi | 30 λεπτά | Ημέρα ανάπαυσης | 20 λεπτά | Ημέρα Αγώνας! | Ημέρα ανάπαυσης! |
Ερωτήσεις Κατάρτισης Μαραθωνίου
Λάβετε απαντήσεις σε κάποιες συνήθεις ερωτήσεις που θέτουν οι μαραθωνοδρόμοι που βρίσκονται σε προπόνηση.
- Πότε πρέπει να αντικαταστήσω τα παπούτσια μου;
- Πρέπει να φάω πριν από την εκτέλεση;
- Πώς μπορώ να αποφύγω να αισθάνομαι πεινασμένος όλη την ώρα;
- Μπορώ να τρέξω μέσω του πόνου;
- Τι πρέπει να κάνω για να ξεφύγω από την εκπαίδευση;
- Χρειάζομαι να πίνω αθλητικά ποτά κατά τη διάρκεια της λειτουργίας μου;
- Χρειάζεται να φάω κατά τη διάρκεια της λειτουργίας μου;
- Πρέπει να τρέχω μισό μαραθώνιο πριν τρέξω έναν πλήρη μαραθώνιο;
- Πώς μπορώ να αποφύγω τις μυϊκές κράμπες;
- Γιατί είναι η μακρύτερη εκτέλεση 20 μιλίων μου;
- Πώς μπορώ να αποφύγω τη διακοπή της χρήσης του μπάνιου κατά τη διάρκεια της διαδικασίας;
- Πόσο καιρό θα με πάρει για να τρέξει έναν μαραθώνιο;
- Πώς να τείνετε πριν από έναν μαραθώνιο
Συμβουλές για τρέξιμο μαραθωνίου
Λάβετε συμβουλές σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης του καλύτερου στον μαραθώνιο σας.
- Πώς να αντιμετωπίσετε τα προ-αγωνιστικά αγωνίσματα
- Τι να κάνετε την Ημέρα πριν τον Μαραθώνιο σας
- Πώς να πάρετε νερό από τους Σταθμούς Ενίσχυσης
- Πώς να αντιμετωπίσετε τα πλήθη σε αγώνες
- Συμβουλές εθιμοτυπίας για τρέξιμους αγώνες
- Μαραθώνια λάθη που πρέπει να αποφύγετε
- Πώς μπορώ να αποφύγω το χτύπημα στον τοίχο;