Αποτρέψτε την κατάδυση κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου
Αν προπονούνται για ένα μαραθώνιο , πιθανότατα έχετε ακούσει για το φόβο "τοίχωμα" που κάποιοι μαραθωνογράφοι χτύπησαν κάπου μετά το 20 μίλι σε ένα μαραθώνιο. Ο τοίχος είναι το σημείο στον μαραθώνιο όταν εξαντλείται το γλυκογόνο του δρομέα (αποθηκευμένη ενέργεια) στους μυς, αναγκάζοντάς τον να επιβραδύνει σημαντικά το ρυθμό του, μερικές φορές σε μια βόλτα. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, είναι δυνατόν να αποφύγετε το χτύπημα στον τοίχο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το χτύπημα του τείχους σε μαραθώνιο.
1 - Κάνετε την εβδομαδιαία μακρά πορεία σας
Η εβδομαδιαία μακρά πορεία σας είναι η καλύτερη εκπαίδευση για να αποφύγετε το χτύπημα στον τοίχο. Κάνοντας προοδευτικά μεγαλύτερες διαδρομές κάθε εβδομάδα, αυξάνεται η ικανότητα του οργανισμού σας να αποθηκεύει περισσότερο γλυκογόνο στους μυς. Με την αύξηση των καταστημάτων γλυκογόνου, θα είστε σε θέση να διατηρήσετε το ρυθμό σας και ελπίζουμε να αποφύγετε την εμφάνιση κόπωσης. Επιπλέον, οι μεγάλες διαδρομές διδάσκουν τον οργανισμό να αξιοποιεί και να χρησιμοποιεί ενεργειακά αποθέματα από χώρους αποθήκευσης λίπους μετά την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
2 - Εκτελέστε το Τουλάχιστον ένα 20-Miler
Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε πραγματικά τα μακροπρόθεσμα οφέλη που περιγράφονται παραπάνω, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 20 μίλια ως την πιο μακρά πορεία εκπαίδευσης. Δεν είναι απαραίτητο να εκτελείτε περισσότερα από 20 μίλια, διότι οι ενδεχόμενες αρνητικές επιπτώσεις από τη λειτουργία μεγαλύτερης διάρκειας από την κατάρτιση αντισταθμίζουν πραγματικά τυχόν οφέλη. Ακολουθήστε το πρόγραμμα προπόνησής σας στο μαραθώνιο και βεβαιωθείτε ότι δεν είστε υποχαρακτηρισμένοι για τον μαραθώνιο.
3 - Εκπαιδεύστε στο Μαραθώνιο Ποδόσφαιρο
Εάν γυρίζετε για έναν συγκεκριμένο χρόνο μαραθωνίου, θα πρέπει να εστιάσετε στο ρυθμό του αγώνα γκολ κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σίγουρα δεν θέλετε να εκτελέσετε όλες σας τις μεγάλες διαδρομές σε ρυθμό μαραθωνίου (MP), αλλά σας βοηθά να τρέξετε το τελευταίο 1/3 της μακράς διαδρομής σας με τον αναμενόμενο ρυθμό μαραθωνίου σας κατά τη διάρκεια ορισμένων σας τρεξίματα.
Το τρέξιμο στο βουλευτή προς το τέλος της διαδρομής σας είναι καλή προπόνηση γιατί θα πάρετε το ρυθμό όταν τα πόδια σας είναι ήδη κουρασμένα. Το σώμα σας θα γίνει πιο εξοικειωμένο και πιο αποτελεσματικό στο τρέξιμο στο ρυθμό μαραθωνίου στόχων σας.
4 - Μην πηγαίνετε πολύ γρήγορα
Ένα από τα μεγαλύτερα πρωταρχικά λάθη στον αγώνα ξεκινάει πολύ γρήγορα στην αρχή του αγώνα. Οι περισσότεροι δρομείς έχουν τουλάχιστον μία ιστορία για μια κούρσα όταν αισθάνονταν τόσο σπουδαίοι κατά τα πρώτα λίγα μίλια που έτρεχαν μπροστά από το ρυθμό, μόνο για να καταρρεύσουν και να κάψουν (χτύπησαν το "τείχος") κατά τη διάρκεια των τελευταίων μιλίων. Όταν πρόκειται για αγώνες μεγάλων αποστάσεων, δεν υπάρχει τίποτα τέτοιο που να "βάζει χρόνο στην τράπεζα". Αν βγείτε πολύ γρήγορα, θα κάψετε την αποθηκευμένη ενέργεια πολύ γρήγορα και οι μύες σας θα κουραστούν πιο γρήγορα, αφήνοντας σας να νιώσετε κουρασμένοι και εξαντλημένοι προς το τέλος της φυλής σας. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να αποφύγετε να πάτε πολύ γρήγορα .
5 - Πάρτε διακοπές στο βόλτα κατά τη διάρκεια του μαραθώνιου σας
Το να κάνετε ένα διάλειμμα με τα πόδια κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου μπορεί να σας φανεί λίγο αντίθετο όταν ανησυχείτε για το χρόνο σας, αλλά η στρατηγική λειτουργεί για να αποφύγει τον τοίχο. Και οι περισσότεροι μαραθωνογράφοι βρίσκουν ότι έχουν ταχύτερους χρόνους όταν παίρνουν σύντομα, στρατηγικά break breaks κατά τη διάρκεια των αγώνων τους.
Προσπαθήστε να περάσετε ένα διάλειμμα για περπάτημα 30 έως 60 δευτερολέπτων σε κάθε μίλια κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου σας. Θα εκπλαγείτε με το πόσο καλύτερα θα νιώσετε κατά τη διάρκεια των τελευταίων έξι μιλίων από ό, τι αν προσπαθήσετε να εκτελέσετε ολόκληρη την απόσταση.
6 - Καταναλώστε θερμίδες κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου σας
Όταν τρέχετε για λιγότερο από 90 λεπτά, το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας σας προέρχεται από το αποθηκευμένο γλυκογόνο των μυών. Αλλά εάν τρέχετε για περισσότερο από 90 λεπτά, η ζάχαρη στο αίμα σας και το γλυκογόνο του ήπατος γίνονται πιο σημαντικά επειδή το αποθηκευμένο σας γλυκογόνο μυών εξαντλείται. Η τροφοδοσία με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου σας θα σας αποτρέψει από το να εξαντληθεί η ενέργεια και να χτυπήσει τον τοίχο, ενώ παράλληλα θα ενισχύσει την απόδοσή σας. Λάβετε συμβουλές για το τι και πότε να τρώτε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου σας .