Εάν είστε αρχάριος για την κατάρτιση δύναμης ή εάν νομίζετε ότι χρειάζεστε ένα κομμάτι μιας ανανέωσης σε καλή φόρμα, είστε στο σωστό μέρος. Η καλή φόρμα σημαίνει ότι μπορείτε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη της προπόνησής σας και να αποφύγετε τους τραυματισμούς ταυτόχρονα.
Αφήστε τον εαυτό σας να είναι αρχάριος και δώστε στον εαυτό σας ένα κτύπημα στην πλάτη αν είστε έτοιμοι να προσθέσετε κατάρτιση δύναμης στη ρουτίνα σας.
Ετοιμαστείτε να χάσετε λίπος, να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο και να ενισχύσετε. Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης ή το φύλο σας, όλοι μπορούν να επωφεληθούν από την προπόνηση με τη σωστή τεχνική.
Χρησιμοποιώντας την καλή φόρμα
Ας ρίξουμε μια ματιά σε κάποιες βασικές αρχές κατάρτισης δύναμης και πώς να κρατήσετε καλή φόρμα.
- Ζέσταμα. Οι κρύοι μύες είναι πιο ευάλωτοι σε τραυματισμό. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με πέντε λεπτά γρήγορου περπατήματος ή άλλη αερόβια άσκηση για να ζεστάνετε το σώμα σας.
- Βάλτε το μυαλό σας στην προπόνηση. Μην μόνο ονειροπόληση. Εστίαση στις ομάδες μυών που εργάζεστε και εργάζεστε σε καλή φόρμα. Ίσως ένας βετεράνος φίλος κατάρτισης βάρους ή ένας εκπαιδευτής στο γυμναστήριο σας μπορεί να σας δώσει μερικές συμβουλές και στη συνέχεια να παραμείνει εστιασμένη κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας για να διατηρήσει καλή μορφή. Πάντα λέω ότι η μορφή αμαρτάνει τα πάντα. Εργαστείτε στη φόρμα πριν αυξήσετε την ταχύτητα της κίνησης.
- Κάντε τους μυς σας να κάνουν τη δουλειά. Επιστροφή στην έννοια της καλής μορφής. Σιγουρευτείτε και μην χρησιμοποιείτε την ορμή για να σηκώσετε τα ελεύθερα βάρη, χρησιμοποιήστε τους μυς σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν ανεβαίνετε τα βάρη. Θα ενεργοποιήσετε περισσότερες μυϊκές ίνες εάν ανυψώσετε και μειώσετε τα βάρη με έλεγχο και σκοπό μέσω της εμβέλειας κίνησης. Αν δεν μπορείτε να σηκώσετε ένα βάρος χωρίς να το κουνήσετε, είναι πολύ βαρύ και θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα του βάρους που σηκώνετε. Ως αρχάριος, επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να πάτε για 15 επαναλήψεις. Γύρω στην επανάληψη 12, θα πρέπει να αισθάνεστε λίγο κόπωση.
- Διατηρήστε καλή στάση. Σταθείτε ψηλά με το στήθος σας να σηκωθεί και τα όπλα σας φυσικά στο πλάι σας. Μην χαράξετε στους ώμους ή κρατήστε την ένταση στο λαιμό σας. Κρατήστε τα κοιλιακά σας στενά. Όσο ισχυρότερο είναι ο πυρήνας σας, τόσο πιο αποτελεσματικό θα είστε στην άρση βαρών.
- Δώστε προσοχή στις λεπτομέρειες. Εάν πηγαίνετε σε μια τάξη αντλιών μυών, ο εκπαιδευτής σας πιθανότατα θα σας δείξει καλή φόρμα και θα σας δώσει πολλές προφορικές ενδείξεις επίσης. Καθώς κάνετε τους επαναλήψεις σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε σκεφτεί όλες αυτές τις χρήσιμες υπενθυμίσεις. Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια άσκηση με βραχίονα, όπου υποτίθεται ότι θα κρατήσετε τους αγκώνες σας από τις πλευρές σας, αυτό θα κάνει την άσκηση πιο αποτελεσματική.
- Αναπνέω. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε. Ίσως μπείτε στον πειρασμό να κρατήσετε την αναπνοή σας όταν ασκείτε προσπάθεια. Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια του δυσκολότερου μέρους της άσκησης για να τροφοδοτήσετε την κίνηση. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τη φόρμα, μπορείτε να εξετάσετε την πρόσληψη ενός προσωπικού προπονητή για μερικές συνεδρίες.
- Μάθετε να δώσετε προσοχή στο σώμα σας. Ποτέ μην εργάζεστε με τον έντονο πόνο και μάθετε να διαφοροποιείτε τον πόνο από την κόπωση των μυών. Ο πόνος είναι περισσότερο όπου η μυική κόπωση είναι μια αίσθηση των μυών σας να κουραστεί.
- Εργαστείτε για όλες τις ομάδες μυών. Βεβαιωθείτε ότι η εβδομαδιαία ρουτίνα κατάρτισης δύναμης σας δουλεύει όλους τους κύριους μυς σας - κοιλιακούς, πόδια, στήθος, πλάτη, ώμους και χέρια.
- Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος. Μερικές φορές το σωματικό σας βάρος μπορεί να είναι το πιο αποτελεσματικό και πιο δύσκολο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προσθέσει τουλάχιστον μερικές σε κάθε συνεδρία. Δοκιμάστε μερικές σανίδες, push-ups, καταλήψεις και lunges.
- Χρησιμοποιήστε τους δωρεάν πόρους για να δείτε τη σωστή μορφή.
Εδώ είναι μερικές βασικές αρχές της κατάρτισης δύναμης που είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε:
- Υπερφόρτωση: Πρέπει να εφαρμόσετε μια κατάλληλη αντίσταση για την κατασκευή μυών. Το μέγεθος της αντίστασης πρέπει να είναι πάνω από αυτό που είναι συνηθισμένο στην καθημερινή ζωή. Θέλετε να προσθέσετε αντίσταση χρησιμοποιώντας μηχανές βάρους, ελεύθερα βάρη, καλωδιακές μηχανές, διάφορα σταθμισμένα εργαλεία ή ακόμα και το σωματικό σας βάρος.
- Ισορροπία: Πρέπει να εργαστείτε ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα όχι μόνο στους «καθρέφτες» ή στους μπροστινούς του σώματος που μπορεί να οδηγήσουν σε ανωμαλίες στην στάση και στην αντοχή και τραυματισμό. Να είστε έξυπνοι και να εργάζεστε για πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, όταν είναι δυνατόν.
- Ξεκούραση: Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε ομάδες άσκησης για περίπου ένα λεπτό έως ένα λεπτό και μισό δίνοντας στους μύες σας την ευκαιρία να ανακάμψουν προτού επιχειρήσετε το επόμενο σετ. Επίσης, ξεκουραστείτε 48 ώρες μεταξύ περιόδων άσκησης βάρους αν είστε επώδυνος. Για παράδειγμα: Εάν εργάζεστε σκληρά τα πόδια σας σκληρά τη Δευτέρα δεν θα πρέπει να ασκήσετε τα πόδια πάλι μέχρι την Τετάρτη το νωρίτερο.
Καθώς προπορεύεστε, φυσικά θα ενισχύσετε και θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος που ανεβάζετε. Σύντομα θα εκπλαγείτε με το πώς η κανονική κατάρτιση δύναμης μπορεί να βελτιώσει την περιποίηση του καρδιακού σας συστήματος και να αλλάξει τον τρόπο εμφάνισης του σώματός σας. Επιπλέον, τώρα το σώμα σας θα λειτουργήσει για σας, ενώ κάθεστε στο γραφείο σας. Όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε σε κατάσταση ηρεμίας! Σας ευχαριστώ μυς.