Τα σταθμισμένα Lunges είναι εξαιρετικές ασκήσεις για την αντοχή των ποδιών, την ευκαμψία και την επέκταση
Η βύθιση είναι ουσιαστικά ένα γιγαντιαίο βήμα. Το σταθμισμένο πλάτος είναι μια κίνηση ποδιών με βάρη, συνήθως προς τα εμπρός, αλλά μερικές φορές προς τα πίσω ή ακόμα και σε διάφορες γωνίες από το σώμα. Η άσκηση ενισχύει τους μυς των ποδιών και τους γλουτιαίους ή μυϊκούς μυς.
Η άσκηση μπορεί να γίνει χωρίς βάρη, με αλτήρες ή kettlebells που κρατιούνται στα πλάγια ή στο επίπεδο των ώμων. ή με μια μπάρα στο στήθος ή πίσω από το λαιμό στους ώμους. Οι έρπητες εργάζονται στους μύες των ανώτερων ποδιών, στους μασχάλες και στους γλουτούς, ενώ παράλληλα τρέχουν κάμψη και επέκταση στα πόδια.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την ορολογία κατάρτισης βάρους και την περιγραφή άσκησης εάν χρειάζεστε πληροφορίες για το ιστορικό πριν δοκιμάσετε αυτή την άσκηση.
1 - Η θέση εκκίνησης
- Επιλέξτε αλτήρες με βάρος που θα σας επιτρέψουν να ολοκληρώσετε τα σύνολα άσκησης που έχετε επιλέξει. Απαιτείται δοκιμή και σφάλμα για να εγκατασταθεί σε κατάλληλο βάρος. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος.
- Σταθείτε κάθετα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κουνήστε τα χέρια στα πλάγια σας. Οι παλάμες πρέπει να κοιτάζουν προς τα άκρα προς τους μηρούς (λαβή σφυριών). Τα πόδια πρέπει να είναι λίγο μικρότερα από το πλάτος του ώμου.
2 - Το Κίνημα Άσκησης
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός (με κάθε πόδι) ενώ λυγίζετε στο γόνατο έως ότου ο μπροστινός μηρός πλησιάσει παράλληλα στο έδαφος και το πίσω πόδι λυγμένο στο γόνατο και ισορροπημένο στα δάκτυλα. Μην αφήνετε το εμπρόσθιο γόνατο να περνάει από το άκρο των δακτύλων, καθώς αυτό προκαλεί σημαντική πίεση στο γόνατο.
- Βήμα πίσω στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι, εναλλασσόμενα πόδια μέχρι να ολοκληρωθεί το πρόγραμμα άσκησης.
3 - Σημεία προς Σημείωση
- Παρόλο που η άσκηση μπορεί να γίνει χωρίς βάρη , ένα σταθμισμένο πλάτος παρέχει επιπλέον εργασία στους μύες. Για τις γυναίκες, ειδικότερα, παρέχει τη σωματική άσκηση που είναι τόσο σημαντική για την υγεία των οστών.
- Εάν η ισορροπία σας δεν είναι μεγάλη, μην χρησιμοποιείτε βάρη κατά την προσπάθεια αυτής της άσκησης. Ξεκινήστε με τη μη σταθμισμένη άσκηση έως ότου αναπτύξετε την ισορροπία και την εμπιστοσύνη ότι μπορείτε να την εκτελέσετε με βάρη. Αρχίστε πρώτα με αλτήρες. μην το δοκιμάζετε με ένα barbell στους ώμους σας εάν δεν είστε απολύτως βέβαιοι για την ικανότητά σας να εξισορροπήσετε.
- Για καλύτερη ισορροπία, μην σηκώνετε το πίσω πόδι πολύ μακριά από τα δάκτυλα των ποδιών, μέχρι να πάρετε μια αίσθηση αυτής της άσκησης. Θα βελτιωθεί καθώς ασκείτε.
- Θυμηθείτε, μην μετακινήσετε το γόνατο του μπροστινού ποδιού πέρα από τις άκρες των ποδιών.
- Αυτή είναι μια καλή άσκηση για να συμπεριλάβετε σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης ασκήσεων.
4 - Σταθμισμένες μεταβολές Lunge
- Οι διακυμάνσεις περιλαμβάνουν οπίσθια και εμπρόσθια προεξοχή σε γωνία με το σώμα.
- Η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με αλτήρες που κρατιούνται στο μπροστινό μέρος των ώμων ή με μαρσπιέ στους ώμους, πίσω από το λαιμό. Αυτές είναι πιο προχωρημένες εκδόσεις του lunge.
- Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης ονομάζεται "βόλτα με τα πόδια". Αντί να επιστρέψετε στην αρχική θέση, περπατάτε προς τα εμπρός φέρνοντας το οπίσθιο σκέλος προς τα εμπρός και στη συνέχεια κοιτώντας σε ένα άλλο βήμα. Πρόκειται για μια πιο προηγμένη έκδοση και δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται αν δεν είστε σίγουροι για την ισορροπία σας.