Δημιουργία αντοχής και δύναμης για συμβάντα πεδίου
Πώς μπορείτε να οικοδομήσετε περισσότερη εκρηκτική δύναμη για ρίψη αθλημάτων όπως ο αθλητικός αθλητικός αγώνας πεδίου, ακροβατικό στίβο, σφύριγμα και δισκοβολία; Πέρα από την εκπαίδευση για την τεχνική, η ρίψη μπορεί συνήθως να ενισχυθεί με την κατάρτιση για δύναμη και δύναμη με βάρη.
Η φυσική ικανότητα να ρίχνεις γρήγορα και με δύναμη εξαρτάται κυρίως από το ιδιαίτερο συμπλήρωμα του μυϊκού τύπου, της δομής των αρθρώσεων και της βιομηχανικής.
Μεγάλοι εκτοξευτές είναι προικισμένοι με εκπληκτική ταχύτητα βραχίονα. Αυτό σημαίνει την ικανότητα να σπρώχνετε το χέρι προς τα εμπρός με μεγάλη ταχύτητα, παρέχοντας ένα αντικείμενο - ακόντιο, πυροβολισμό, δίσκο, σφυρί, μπέιζμπολ και ούτω καθεξής. Ωστόσο, ο βραχίονας είναι μόνο μία πτυχή της διαδικασίας παράδοσης. Τα πόδια, ο πυρήνας, οι ώμοι και η ευελιξία πρέπει όλοι να εργάζονται μαζί για να επιτύχουν τη μέγιστη ώθηση.
Επειδή όλοι οι αθλητές έχουν ατομικές ανάγκες, ένα γενικό πρόγραμμα όπως αυτό θα πρέπει να τροποποιηθεί για την ηλικία, το φύλο, τους στόχους, τις εγκαταστάσεις και ούτω καθεξής. Θεωρήστε αυτό ένα βασικό πρόγραμμα από το οποίο να δημιουργήσετε ένα ατομικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Ένας επικυρωμένος προπονητής δύναμης και προετοιμασίας θα ήταν ένα πλεονέκτημα. Προσαρμογές για μεμονωμένα αθλητικά γεγονότα μπορεί να είναι απαραίτητες.
Εκπαίδευση βάρους σε γενική προετοιμασία για ρίψη
Η γενική φάση προετοιμασίας θα πρέπει να παρέχει όλες τις στροφές μυών και αντοχής στην πρώιμη προ-σεζόν. Πιθανότατα θα κάνετε και ρίχνοντας την προπόνηση, οπότε θα χρειαστεί να το τοποθετήσετε στην εργασία σας.
Κατά γενικό κανόνα, και για όλα τα παρακάτω προγράμματα, μην κάνετε τις προπονήσεις βαρών πριν από τη ρίψη πρακτικής. Κάνετε τη σύνοδο σε ξεχωριστή ημέρα, αν είναι δυνατόν. Τίποτα που κάνετε δεν πρέπει να περιορίζει την ικανότητά σας να ασκείστε να ρίχνετε το επιλεγμένο άθλημα.
- Συχνότητα - 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα
- Τύπος - γενική ρύθμιση
- Ασκήσεις - 9 ασκήσεις, 3 ομάδες των 12, συν προθέρμανση και ψύξη στο πρόγραμμα Βασικής Αντοχής και Μυών.
- Ανάπαυση μεταξύ σετ - 60-90 δευτερόλεπτα
Εκπαίδευση βάρους σε ειδική προετοιμασία για ρίψη
Σε αυτή τη φάση, θα εστιάσετε περισσότερο στην ανάπτυξη της δύναμης και της δύναμης. Αυτή είναι η περίοδος, αργότερα προ-σεζόν, που οδηγεί στην έναρξη του διαγωνισμού.
- Συχνότητα - 2 έως 3 συνεδρίες ανά εβδομάδα
- Τύπος - ισχύς και ισχύς - 60-70% 1RM
- Ασκήσεις - 5 σετ 6: Ρουμανικό νεκρό φορτίο , κλίση πάγκου Τύπου, κρεμάστε καθαρό Τύπο, καταλήψεων με ένα πόδι , πλάτη οκλαδόν, πλάγια πανοπλία , pull-ups , plus combo crunches
- Ανάπαυση μεταξύ σετ - 2-3 λεπτά
Κατάρτιση βάρους κατά τη φάση του ανταγωνισμού
Στόχος αυτής της φάσης είναι η διατήρηση της δύναμης και της ισχύος. Πρέπει να κυριαρχήσουν οι πρακτικές ρίψης και ο ανταγωνισμός. Πριν από την έναρξη του διαγωνισμού, πάρτε 7-10 ημέρες διάλειμμα από τις εργασίες βαρέων βαρών στο τέλος της Ειδικής Προετοιμασίας, διατηρώντας παράλληλα τη δουλειά σας. Η κατάρτιση βάρους στη φάση του ανταγωνισμού πρέπει να διαδραματίζει ουσιαστικά ρόλο συντήρησης.
- Συχνότητα - 1 έως 2 συνεδρίες την εβδομάδα
- Τύπος - ισχύς. ελαφρύτερα φορτία και ταχύτερη εκτέλεση απ 'ό, τι στη συγκεκριμένη φάση προετοιμασίας
- Ασκήσεις - 3 σετ από 10, ταχεία κίνηση, 40% έως 60% του 1RM. Κουνουπιές, δύναμη κρέμονται καθαρά και πατήστε, ρουμανική deadlift, lat παλάμη, κλίση πάγκο Τύπου, κρίσιμες στιγμές.
- Ανάπαυση μεταξύ σετ - 1-2 λεπτά
Συμβουλές για την κατάρτιση βάρους για ρίψη αθλημάτων
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση και ψύξη πριν την προπόνηση με βάρη.
- Μην εκπαιδεύετε από τραυματισμούς, οξείες ή χρόνιες.
- Μην θυσιάζετε μια περίοδο ρίψης για μια συνεδρία βαρών - εκτός εάν επεξεργάζεστε ή αναρρώνετε από μια εργασία τραυματισμού με βάρη.
- Αν έχετε ενημερωμένο προπονητή, καθοδηγείται από τον ίδιο σχετικά με τις λεπτομέρειες του προγράμματος σας.
- Πάρτε τουλάχιστον μερικές εβδομάδες μακριά στο τέλος της σεζόν για να ανακάμψει μετά από μια δύσκολη εποχή της κατάρτισης και ανταγωνίζονται.
- Αν είστε νέος στην κατάρτιση με βάρη, διαβάστε τις βασικές αρχές πριν ξεκινήσετε.