Η προπόνηση με βάρη μπορεί να σας δώσει το πλεονέκτημα στο παιχνίδι μπόουλινγκ
Τα ολοκληρωμένα προγράμματα κατάρτισης για ατομικά αθλήματα συχνά "περιορίζονται" ώστε να παρέχουν ένα προοδευτικό και χρονικά σχετικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα. δηλαδή, διαλύονται σε τρεις ή τέσσερις φάσεις του έτους, με κάθε φάση να επικεντρώνεται σε μια συγκεκριμένη ανάπτυξη φυσικής κατάστασης.
Για τα επαγγελματικά αθλήματα που χρησιμοποιούν τα βάρη στην εκπαίδευσή τους - που είναι τα περισσότερα αθλήματα αυτές τις μέρες - κάθε φάση έχει διαφορετικούς στόχους και κάθε διαδοχική φάση βασίζεται στην προηγούμενη.
Το μπόουλινγκ δεν είναι αναγκαστικά εποχικό άθλημα επειδή μπορεί να παιχτεί όλο το χρόνο, σε εσωτερικούς χώρους. Ακόμα κι έτσι, οι διαγωνισμοί μπορεί να είναι εποχιακοί και ίσως να θέλετε να κορυφωθείτε στον χρόνο του ανταγωνισμού. (Αυτό το άρθρο αφορά εσωτερική μπόουλινγκ και όχι γλάστρες.)
Μπορεί να φαίνεται λίγο ασυνήθιστο να θεωρήσετε ότι οι μπόουλινγκ θα μπορούσαν να επωφεληθούν από ένα πρόγραμμα κατάρτισης βάρους, λαμβάνοντας υπόψη ότι το μπόουλινγκ δεν θεωρείται ως δύναμη ή δύναμη αθλητισμού - τουλάχιστον δεν συγκρίνεται με το ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ . Οχι τόσο; κάθε αθλητισμό που απαιτεί ισορροπία, δύναμη του ανώτερου σώματος και του κεντρικού ελέγχου μπορεί να επωφεληθεί από ένα πρόγραμμα δύναμης και προετοιμασίας.
Το μπόουλινγκ ταιριάζει τέλεια με τις απαιτήσεις αυτές. Εάν ακολουθούσατε μια εποχιακή προσέγγιση στο μπόουλινγκ, το πρόγραμμα κατάρτισης βάρους μπορεί να μοιάζει με αυτό που ακολουθεί.
Αν αυτό δεν ισχύει, τότε θα πρέπει να φτάσετε στο πρότυπο κατά τη διάρκεια της σεζόν που προσδιορίζεται στο τρίτο σημείο και να διατηρήσετε αυτό το επίπεδο εκπαίδευσης και ικανότητας.
Πώς λειτουργούν τα περιοδικά προγράμματα
Πρώιμη προ-σεζόν
Οι παίκτες προετοιμάζονται για την εποχή και αρχίζουν να δημιουργούν μετά το διάλειμμα. Έμφαση δίνεται στην οικοδόμηση λειτουργικής αντοχής και κάποιου όγκου μυών (υπερτροφία).
Αργά προ-σεζόν
Οι παίκτες εργάζονται μέχρι την έναρξη της σεζόν. Έμφαση δίνεται στη δημιουργία μέγιστης ισχύος .
Εντός εποχής
Ο ανταγωνισμός ή το κανονικό μπόουλινγκ αναψυχής βρίσκεται σε εξέλιξη και αναμένετε να είστε σε αιχμή.
Η διατήρηση της δύναμης και της δύναμης τονίζεται.
Κλειστή σεζόν
Ώρα να χαλαρώσετε για λίγο, αλλά πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε αν θέλετε να ξεκινήσετε το επόμενο έτος. Έμφαση δίνεται στην ξεκούραση και την ανάκτηση με τη συντήρηση της ελαφριάς δραστηριότητας: διαγώνια εκπαίδευση, ελαφριά γυμναστική. Ένα διάλειμμα από τη σοβαρή προπόνηση δύναμης είναι συχνά χρήσιμο. Καθώς πλησιάζει η προ-σεζόν, μπορεί να ξαναρχίσει πιο τακτική γυμναστική.
Βασική Προσέγγιση του Προγράμματος Εκπαίδευσης Βάρος Μπόουλινγκ
Έχω σχεδιάσει ένα μονοφασικό πρόγραμμα για bowlers. Επικεντρώνεται στην οικοδόμηση βασικών δυνάμεων και μυών. Αυτό θα πρέπει να ταιριάζει στους περισσότερους σφαιριστές. Εάν παίζετε όλο το χρόνο, μπορείτε να συνεχίσετε με αυτό το workout ως το βασικό σας πρόγραμμα. Εάν κάνετε ένα διάλειμμα για περισσότερο από ένα μήνα, ξεκινήστε πάλι με μια σταδιακή συσσώρευση.
Σκεφτείτε το πρόγραμμα που παρουσιάζεται εδώ ένα πρόγραμμα γύρω από το πρόγραμμα, το οποίο ταιριάζει καλύτερα σε αρχάριους χωρίς ιστορικό προπόνησης με βάρη. Τα πιο εξελιγμένα προγράμματα είναι πάντα ειδικά για την τρέχουσα φυσική κατάσταση, τους στόχους και την πρόσβαση σε πόρους και προπονητές.
Εάν είστε νέος στην κατάρτιση με βάρη, πίνετε τις αρχές και τις πρακτικές με τους πόρους για αρχάριους .
Πάντα να ζεσταίνετε και να κρυώνετε πριν και μετά από μια προπόνηση. Μια ιατρική κάθαρση για άσκηση είναι πάντα μια καλή ιδέα στην αρχή της σεζόν.
Τώρα, ας ξεκινήσουμε.
Πρόγραμμα βασικής δύναμης και μυών
Σε αυτή την προπόνηση, θα χτίσετε δύναμη και μυς. Η έμφαση δίνεται στην ανύψωση μέτρια βαρέων βαρών προκειμένου να εκπαιδεύσει το νευρικό σύστημα σε συνδυασμό με τις μυϊκές ίνες για να μεταφέρει μεγαλύτερα φορτία.
Σε αυτή τη φάση ίδρυσης, η δόμηση μυών θα σας εξυπηρετήσει επίσης καλά για την ανάπτυξη δύναμης.
Να μην υπερβαίνει τις τρεις συνεδρίες την εβδομάδα.
Γυμνάσια
- Μπάρμπελ καταλήψεων, ξυλοπόδαλος καταλήψεων ή ολίσθηση παλαμάρι
- Αλφάβητο κλίση πάγκο Τύπου
- Ρουμανικό νεκρό φορτίο
- Δακτυλίδι μπούκλα βραχίονα μπούκλα
- Αλφάβητο λυγισμένο
- Το αλμυρό τρίδυμα επέκταση ή πτώση μηχανήματος
- Καθισμένη σειρά καλωδίων
- Λακτίσματα προς τα εμπρός με μεγάλη λαβή
Σημειώνει τη σημείωση
- Ρυθμίστε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες λίγες επαναλήψεις να φορολογούν αλλά να μην σας κάνουν να «αποτύχετε» εντελώς.
- Αν και το άνω μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια της σφαίρας είναι εκεί όπου η δράση εκφράζεται σε μπόουλινγκ, η οπίσθια αλυσίδα των γοφών, των γλουτών, των άνω ποδιών και των κοιλοτήτων έχει ίση σημασία στην εκτέλεση της παράδοσης. Οι καταλήψεις και οι deadlifts δημιουργούν δύναμη και ισχύ σε αυτήν την περιοχή για να παρέχουν ισορροπία και έλεγχο.
- Μην εργάζεστε σε αποτυχία για τις ασκήσεις του πάνω μέρους του σώματος, όπως με τον τύπο dumbbell και την παλάμη, και κρατάτε καλή φόρμα. Κρατήστε τους βραχίονες σε κατακόρυφο επίπεδο με τους άνω βραχίονες να μην εκτείνονται πολύ κάτω παράλληλα στο κάτω μέρος της κίνησης. Είναι σημαντικό να προστατεύσετε την ευάλωτη άρθρωση ώμων όταν γυμνάζεστε για αθλήματα όπου ο ώμος παίρνει πολλές ειδικές εξωσχολικές εργασίες στις λωρίδες.
- Αν δεν είστε σε θέση να ανακτήσετε μια συνεδρία που έχει μόνο μία μέρα ανάπαυσης, επανακαθορίστε αυτό το πρόγραμμα σε δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα και όχι σε τρεις. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να είναι σωματικά και διανοητικά απαιτητική .
- Μπορεί να έχετε πληγή μετά από αυτές τις συνεδρίες. Η πονόλαιμος των μυών ή η επιβράδυνση του μυϊκού πόνου (DOMS) είναι φυσιολογική. ο πόνος στις αρθρώσεις δεν είναι. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τις αντιδράσεις του χεριού και του ώμου σας σε αυτή την εκπαίδευση. Να σταματάτε όταν αισθανθείτε πόνος στις αρθρώσεις ή δυσφορία.