Η καρέκλα του καπετάνιου ή ο ανυψωτικός σταθμός ανύψωσης ποδιών είναι ένα πλαίσιο προπόνησης που χρησιμοποιείται σε πολλά γυμναστήρια. Οι δύο βραχίονες καρέκλας υποστηρίζουν το βάρος του σώματός σας ενώ ανεβαίνετε τα πόδια. Η άσκηση στοχεύει τους κοιλιακούς μυς (rectus abdominis), τους flexors του ισχίου (iliopsoas) και τους εξωτερικούς obliques - τους μύες που τρέχουν κάτω από τις πλευρές της κοιλιάς. Μια πιο δύσκολη αύξηση κρέμενης κρέμασης μπορεί να γίνει όταν κρέμεται από μια ράβδο έλξης.
Αν χρειάζεστε περισσότερη καθοδήγηση για την κατάρτιση σε βάρη, παρακαλούμε ανατρέξτε στον οδηγό του αρχαρίου .
1 - Η θέση εκκίνησης
- Σταθείτε στο καρέκλα καρέκλα καρέκλα με τα χέρια που στηρίζονται στους βραχίονες καρέκλα. Πιάστε τις όρθιες λαβές αν το μοντέλο τους έχει.
- Εξασφαλίστε μια σταθερή θέση με τα χέρια γιατί θα σηκώσετε το σωματικό σας βάρος από το πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε εισπνεύσει έτοιμο για την αύξηση ποδιών.
- Βάλτε τους κοιλιακούς μύες στη μέση.
2 - Κίνηση άσκησης και σημειώσεις
- Συνεχίστε να ανασηκώνετε τα πόδια προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα εκπνέετε. Μην κρατάτε την αναπνοή. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τα πόδια που είναι έτοιμα για την επόμενη αύξηση ποδιών.
- Μπορείτε είτε να σηκώσετε τα πόδια με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε οι μηροί να είναι περίπου παράλληλα με το δάπεδο (βλ. Εικόνα), είτε να σηκώσετε τα ευθεία πόδια προς τα έξω, κάτι που είναι πολύ δυσκολότερο.
- Ο έλεγχος είναι σημαντικός, μην κουνάτε τα πόδια σας ή βασίζεστε στην ορμή. Οποιαδήποτε τέτοια ξένη κίνηση θα μειώσει την αποτελεσματικότητα και θα μπορούσε να οδηγήσει ακόμη και σε μια ένταση.
- Χαμηλώστε τα πόδια προς την αρχική θέση και κάντε αμέσως την επόμενη.
- Κάνετε πολλαπλές αυξήσεις σε ένα ενιαίο σετ. Δοκιμάστε 8 έως 10 αυξήσεις διαδοχικά πριν ξεκουραστείτε. Στόχος για 3 σετ από 10 αυξήσεις.
- Κρατήστε την πλάτη ίσια και πιέζεται πάνω στο μαξιλάρι με σταθερή κεφαλή και λαιμό. Μην αγκαλιάζετε την πλάτη σας.
Παραλλαγές
- Ευθεία ανύψωση ποδιών: Μη λυγίζετε τα γόνατα καθώς σηκώνετε τα πόδια σας παράλληλα με το έδαφος.
- Καρέκλα καπετάνιου: Ανυψώστε ένα πόδι κάθε φορά με ευθεία γόνατο μέχρι να είναι στο επίπεδο της μέσης. Κάντε ένα λάκτισμα πτερυγισμού, εναλλασσόμενο πόδια. Αυτό θα χρειαστεί να γίνει αργά για να διατηρήσετε τον έλεγχο χωρίς να καμφθεί η πλάτη σας.
- Καθολική καρέκλα καρφίτσας: Ανασηκώστε τα γόνατά σας σε μια ελαφριά γωνία με το σώμα σας, στοχεύοντας στις λοξές κοιλότητες.
Προφυλάξεις
- Αυτή η άσκηση απαιτεί εξοπλισμό και έτσι γίνεται συνήθως σε ένα γυμναστήριο όπου έχουν κάνει αυτή την επένδυση σε σταθερό εξοπλισμό.
- Δεν μπορεί να εκτελεστεί αν δεν μπορείτε να συγκρατήσετε το σωματικό σας βάρος. Αν είστε αρχάριος σε ασκήσεις αβ, ίσως χρειαστεί να το αναπτύξετε.
- Μπορεί να είναι δύσκολο να κρατήσετε το άνω μέρος του σώματος ίσια χωρίς στήριξη πλάτης.
Η άσκηση του καπετάνιου λειτουργεί;
Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) χρηματοδότησε μια μελέτη το 2001 για να μετρήσει ποιες κοιλιακές ασκήσεις ήταν οι πιο αποτελεσματικές. Η μελέτη διεξήχθη στο Εργαστήριο Βιομηχανικής Βιοϊατρικής στο Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο και απονεμήθηκε από τον Peter Francis, Ph.D. Μέτρησαν τη δραστηριότητα των μυών κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης με ηλεκτρομυογραφία στο ορθό κοιλιακό και στις λοξές κοιλότητες.
Η καρέκλα του καπετάνιου ήταν η πιο αποτελεσματική για τα στρίφια και ο δεύτερος πιο αποτελεσματικός για το ορθό abdominus από 13 ασκήσεις και μηχανές. Έχει κερδίσει κάθε είδους κρίσιμη στιγμή και τις συσκευές Ab Rocker και Ab Roller που διατίθενται στην αγορά. Η βαθμολογία ενεργοποίησης των μυών ήταν διπλάσια από εκείνη ορισμένων ασκήσεων.
> Πηγή:
> Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, Μελέτη Άσκησης της κοιλιάς, 2001.