Αυτό το Workout Circuit Jump Rope Circuit περιλαμβάνει ένα μείγμα και των δύο σχοινιών άλματος και των συνολικών ασκήσεων σωματικής αντοχής για μια γρήγορη προπόνηση σε όλο το σώμα. Το άλμα σχοινιού είναι μια εξαιρετική άσκηση καρδιών, αλλά μπορεί να είναι δύσκολη αν δεν το έχετε κάνει σε λίγο. Όταν ξεκινάτε:
- Μείνε στις μπάλες των ποδιών σου καθώς άλμα
- Μόνο άλμα αρκετά υψηλή για να καθαρίσετε το σχοινί και να προσγειωθεί με τις αρθρώσεις μαλακό για να τους προστατεύσει
- Κρατήστε τους ώμους σας χαλαροί και γυρίστε το σχοινί με τους καρπούς σας, αντί για τα χέρια σας. Θα πρέπει να έχετε πολύ λίγη κίνηση στο πάνω μέρος του σώματος
- Ξεκινήστε αργά και ετοιμαστείτε να ταξιδέψετε στο σχοινί μερικές φορές καθώς παίρνετε το ρυθμό σας. Πηγαίνετε για μερικά δευτερόλεπτα κάθε φορά και προσθέστε χρόνο καθώς αισθάνεστε πιο άνετα και ισχυρότερα
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις. Αυτή η προπόνηση είναι καλύτερη για τους ενδιάμεσους / προχωρημένους ασκούμενους.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Ένα σχοινί άλματος (βρείτε ένα στο Amazon.com), διάφορους σταθμισμένους αλτήρες και ιατρική μπάλα
Πως να
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί με τουλάχιστον 5 λεπτά καρδιο
- Εκτελέστε τις ασκήσεις σε κάθε κύκλωμα, το ένα μετά το άλλο, στηρίζεται ανάμεσα στα κυκλώματα
- Εκτελέστε κάθε κύκλωμα μία φορά για μικρότερη προπόνηση, δύο φορές για μεγαλύτερο
- Τροποποιήστε την προπόνηση ώστε να ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης, τον διαθέσιμο εξοπλισμό και τους στόχους σας
- Εάν είστε νέος στο άλμα, πάρτε το χρόνο σας και μόνο άλμα για όσο μπορείτε και να τελειώσει το λεπτό με την πορεία προς την κατεύθυνση ή κάνοντας μια άλλη άσκηση καρδιο. Μπορεί να χρειαστεί να εργαστείτε μέχρι ένα πλήρες λεπτό άλματος.
Κύκλωμα 1: 1 λεπτό σκοινί άλμα
Ξεκινήστε εύκολα με ένα αργό άλμα, προσγείωση στις μπάλες των ποδιών. Εάν πρέπει να προθερμανθείτε, εναλλάξ άλματα για 10 επαναλήψεις και στη συνέχεια να πραγματοποιήσετε την πορεία σας για 10 επαναλήψεις.
Μετάβαση σχοινί για 1 λεπτό.
2 Λεπτά με ένα βραχίονα Squat και Swing
Κρατήστε ένα βαρύ βάρος και χαμηλώστε χαμηλά, αιωρώντας το βάρος ανάμεσα στα γόνατα. Ανυψώστε, αναποδογυρίστε το βάρος.
Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα στα δεξιά και, στη συνέχεια, κάντε την κίνηση στα αριστερά.
1 λεπτό άλμα άλμα - διπλό άλμα
Πάρτε το σχοινί άλμα σας και να πάτε σε ένα διπλό άλμα. Αυτό σημαίνει ότι κάθε φορά που πηδάς πάνω από το σχοινί, πηδάς δύο φορές καθώς το σχοινί κάνει το δρόμο της πίσω.
1 λεπτό ανιχνεύει το αρκουδάκι στο Pushups
Πετάξτε κάτω στο πάτωμα και περάστε τα χέρια σας μέχρι να βρεθείτε σε θέση σανίδων. Κάντε μια ώθηση στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών και στη συνέχεια περπατήστε τα χέρια πίσω σε μια οκλαδόν και να σηκωθεί. Προσθέστε ένα άλμα στο τέλος για περισσότερη ένταση.
Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
1 λεπτό σχοινί άλματος - εναλλασσόμενα πόδια
Τώρα θα πάρετε το σχοινί άλμα σας και θα εναλλάσσετε τα πόδια όπως άλμα, όπως και αν τρέχετε ... μόνο είστε swinging ένα άλμα σχοινί. Ας δούμε πόσο συντονισμένοι είστε.
Squat Press
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη ισχίου και κρατήστε μεσαία ή βαριά βάρη πάνω από τους ώμους. Κρατώντας τους κοιλιακούς δεσμευμένους, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών και την πλάτη ίσια. Πιέστε στα τακούνια για να σηκωθείτε, πατώντας τα βάρη πάνω από το κεφάλι.
Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Κύκλωμα 2: 1 λεπτό σκοινί άλμα - Ταχύτητα μετρά
Αυτό το τμήμα σχοινιού άλματος αφορά την ταχύτητα. Πόσο γρήγορα μπορείτε να πάτε; Ξεκινήστε αργά και σταδιακά επιταχύνετε και δείτε πόσο γρήγορα μπορείτε να πάτε για ένα ολόκληρο λεπτό.
1 λεπτό οπισθοπορείας με διπλή σειρά βραχιόνων
Κρατήστε μεσαία βαρύ βάρη και βγείτε πίσω με το δεξί πόδι σε μια ευθεία πόδι. Περπατήστε προς τα εμπρός από τους γοφούς, πίσω επίπεδη και τραβήξτε τους αγκώνες σε μια σειρά διπλού βραχίονα. Κάτω, γυρίστε πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
1 λεπτό σκοινί άλμα - διπλό Jumps με ένα πόδι
Τώρα θα πάρετε το σχοινί άλμα σας και, για άλλη μια φορά, να αρχίσει με ένα κανονικό άλμα και με τα δύο πόδια. Μεταβαίνετε αργά σε ένα πόδι κάθε φορά και ένα διπλό άλμα. Έτσι, άλμα δύο φορές στα αριστερά και στη συνέχεια δύο φορές στα δεξιά για ένα λεπτό.
1 λεπτό οπίσθιο φινίρισμα με μεσαίο άγγιγμα
Κρατήστε μια μπάλα φαρμάκου πάνω από το κεφάλι και βήμα πίσω σε μια ευθεία πόδι λάμψη με το δεξί πόδι. Περνώντας το πόδι σε ένα λάκτισμα, ενώ φέρνετε την μπάλα φαρμάκου προς το δάχτυλο του ποδιού.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Κύκλωμα 3: 1 λεπτό σκοινί άλμα
Αυτή τη φορά, θα κάνουμε απλά παλιά άλματα με το σχοινί άλμα σας. Πηγαίνετε τόσο γρήγορα όσο και αργά όσο θέλετε για ένα λεπτό.
1 λεπτό με ένα βραχίονα εναέρια κοπή
Σταθείτε σε μια ευρεία στάση κρατώντας ελαφρά και μεσαία βάρη. Πάρτε το δεξί χέρι προς τα επάνω, αφήνοντας το αριστερό χέρι να κρεμάσει ανάμεσα στα πόδια. Κοιτάζοντας προς τα επάνω το δεξί χέρι (προαιρετικά), χαμηλώστε σε μια οκλαδόν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Πατήστε ξανά προς τα πάνω, κρατώντας το χέρι προς τα επάνω και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
1 λεπτό σκοινί άλμα - ισχυρή και σταθερή
Πάρτε το σχοινί άλμα σας και να πάρει σε ένα ισχυρό, σταθερό άλμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τον ίδιο ρυθμό για ολόκληρο το λεπτό χωρίς να σκοντάψετε το σχοινί.
1 λεπτό σφυρί κρουστά Power Squat
Κρατήστε μεσαία ή βαριά βάρη και στα δύο χέρια. Αναποδογυρίστε ελαφρώς τα βάρη καθώς σκαρφαλώνετε, τροφοδοτώντας τα βάρη προς τα εμπρός σε μια σφυρηλάτηση του σφυριού, ενώ καταλήγετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Σταθείτε καθώς κατεβάζετε τα βάρη και επαναλαμβάνετε για 60 δευτερόλεπτα.
Διάρκεια 1 λεπτού - Διάστημα ταχύτητας
Για το τελευταίο σας λεπτό, πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Μην αφήνετε τίποτα στο τραπέζι γιατί αυτό είναι το τελευταίο καρδιο σας. Πηγαίνω!
1 λεπτό Triceps Kickbacks
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και λυγίστε στη μέση έως ότου η πλάτη είναι παράλληλη με το δάπεδο κρατώντας το ελαφρύ ή μεσαίο βάρος σας. Τραβήξτε τους αγκώνες μέχρι τον κορμό. Κρατώντας τους αγκώνες στατικές, επεκτείνετε τα χέρια πίσω από σας, αναθέτοντας τρικέφαλα. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Περισσότερο