Πώς να κάνετε την Καλή Πρωινή Άσκηση με ένα Barbell

Ενίσχυση της κατώτερης πλάτης με σωστή φόρμα

Η καλή άσκηση το πρωί δίνει στο hamstring σας μια προπόνηση, καθώς και τη χαμηλότερη πλάτη και κοιλιακούς σας . Είναι μια μεγάλη άσκηση για την ενίσχυση της κάτω πλάτης σας , καθιστώντας την πιο ανθεκτική, αλλά μόνο αν γίνει σωστά. Η καλή άσκηση το πρωί είναι μια άσκηση απομόνωσης χρησιμοποιώντας μια κίνηση τράβηγμα και είναι για εκείνους σε ένα ενδιάμεσο επίπεδο κατάρτισης και εμπειρίας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός

Η άσκηση λειτουργεί καλύτερα με ένα barbell και όχι με dumbbells όπως μπορείτε να δείτε μερικές φορές. Ξεκινήστε με ελαφρά βάρη ή ένα άδειο μαρσπιέ και προσθέστε βάρος με την πάροδο του χρόνου καθώς προχωράτε. Σταθερά υποδήματα και βάσεις συνιστώνται επίσης.

Μύες στοχοθετημένες

Τα στελέχη είναι ο πρωταρχικός στόχος, με το gluteus maximus και το magnus προσαγωγέα ως συνεργιστικά και τα σπειροειδής στρεπτόκοκκος ως σταθεροποιητής. Τα στρίφια και ο ορθός κοιλιακός κόλπος μπαίνουν στο παιχνίδι ως σταθεροποιητές ανταγωνιστών.

Προφυλάξεις για το καλό πρωινό

Η καλή άσκηση το πρωί απαιτεί την αυστηρή προσοχή στο σχηματισμό για να αποφευχθεί ο τραυματισμός στο κάτω μέρος της πλάτης. Η σωστή μορφή και η εκτέλεση είναι ζωτικής σημασίας για την ασφάλεια κατά την άσκηση σε οποιαδήποτε άσκηση, αλλά η χαμηλότερη πλάτη σας είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη σε τραυματισμό εάν μια άσκηση που εστιάζει σε αυτήν εκτελείται εσφαλμένα ή με υπερβολικό βάρος.

Προσέξτε πολύ καλά την ικανότητά σας και μην προχωράτε πολύ γρήγορα σε μεγαλύτερο βάρος καθώς εκπαιδεύετε.

Για αρχάριους, ξεκινήστε με ένα κενό barbell για να εξασκήσετε τη σωστή φόρμα.

Πώς να κάνετε την Καλή Πρωινή Άσκηση

1. Τοποθετήστε μια μπάρα με το κατάλληλο βάρος στους ώμους σας. Η ράβδος πρέπει να στηρίζεται στους τραπεζοειδείς μύες της άνω πλάτης στην περιοχή των ώμων. Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος μέχρι να εξοικειωθείτε με αυτή την άσκηση.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Βάλτε τα κοιλιακά σας και θυμηθείτε να αναπνέετε κανονικά-έξω με προσπάθεια και σε ανάκαμψη.
3. Λυγίστε τους γοφούς έως ότου αρχίσουν οι μύες hamstring στο πίσω μέρος του μηρού να περιορίσουν την κίνησή σας. Λυγίστε λίγο περισσότερο για να τους δώσετε ένα τέντωμα, αλλά όχι για να αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία. Κρατήστε την πλάτη ίσια. Τα γόνατα μπορούν να κάμπτονται ελαφρώς για να μειώσουν την πίεση σε αυτά, αλλά μην κατακαρέσετε. Όλη η δράση βρίσκεται στα ισχία.
4. Διατηρήστε την ευθεία πλάτη με το σφιχτό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης όπως θα κάνατε κατά την ανύψωση από το πάτωμα. Κρατήστε το κεφάλι και το στήθος σας επάνω. Μην καμπυλώνετε την πλάτη σας προς τα εμπρός.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πόσο χαμηλός μπορείτε να προχωρήσετε με αυτή την άσκηση εξαρτάται από την ευελιξία σας στην οπίσθια αλυσίδα των μυών, συμπεριλαμβανομένων των hamstrings, των γλουτών και του κάτω μέρους της πλάτης.

Μην πιέζετε αυτή την άσκηση πολύ πέρα ​​από την εγγενή σας ικανότητα. Ως προειδοποιητική ιστορία, ο πολεμικός καλλιτέχνης Bruce Lee κάποτε τραυματίστηκε όταν έκανε καλά πρωινά με πολύ βαρύ βάρος και χωρίς καλή προθέρμανση.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα θεμελιώδη βάρη κατάρτισης εάν χρειάζεστε πληροφορίες για το ιστορικό πριν δοκιμάσετε αυτή την άσκηση.