Τύπος Pose: Εμπρόσθια κάμψη
Επίσης γνωστό ως: Marichyasana I
Οφέλη : Τεντώνει τους ώμους, την πλάτη, τα hamstrings και τους γοφούς.
Το Marichyasana είναι μια στάση από την πρωταρχική σειρά Ashtanga . Κάνει περίπου στο μέσο της καθισμένης θέσης αφού οι γοφοί και οι hamstrings έχουν θερμανθεί με τον Ιανουάριο sirsasana . Το Marichyasana Α ακολουθείται από τις παραλλαγές B, C και D της θέσης, οι οποίες ενσωματώνουν μεγαλύτερη εμπρόσθια αναδίπλωση και συστροφή.
Η στάση ονομάζεται για τον Marichi, ένας από τους γιους του ινδουιστικού θεού της δημιουργίας, Brahma.
Οδηγίες
- Ξεκινήστε καθιστώντας ψηλά στο προσωπικό δημιουργούν .
- Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και τοποθετήστε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού κοντά στον δεξί σας γλουτό. Αφήστε περίπου την απόσταση πλάτους του χεριού μεταξύ του ποδιού σας και του αντίθετου μηρού σας.
- Κρατήστε το αριστερό σας πόδι εκτεταμένο και εμπλέκεται με το πόδι κάμπτεται.
- Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι προς τα αριστερά σας. Αντί να πιάσετε το αριστερό σας πόδι, γυρίστε τη δεξιά σας παλάμη στη δεξιά πλευρά του χαλιού σας με τον αντίχειρα να δείχνει προς τα κάτω.
- Τυλίξτε το δεξί σας χέρι γύρω από το μπροστινό μέρος της δεξιάς σας γνάθου. Το άνω χέρι και ο ώμος σας έρχονται προς τα εμπρός για να καταστεί αυτό δυνατό.
- Προσεγγίστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, ανοίγοντας το στήθος σας προς τα αριστερά, κρατώντας ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι στη θέση του.
- Αφήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας, φτάνοντας να ενώσει τα χέρια σας.
- Συνδέστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας.
- Καθίστε ψηλά με μια μακριά, ίσια σπονδυλική στήλη. Εισπνέω.
- Εκπνεύστε και αρχίστε να διπλώνετε σε μια κάμψη προς τα εμπρός, κρατώντας τα χέρια σας δεμένα και την σπονδυλική σας στήλη μακριά. Κρατήστε το βλέμμα σας ( drishti ) στα αριστερά δάχτυλα των ποδιών. Το δεξιό γόνατό σας θα μετακινηθεί προς τα δεξιά αλλά θα κρατήσει το δεξί σας πόδι σταθερά φυτεμένο στο πάτωμα. Είναι εντάξει αν ο δεξιός σας γλουτός έρχεται από το έδαφος.
- Κρατήστε για τρεις με πέντε αναπνοές.
- Επιστρέψτε σε μια κάθετη σπονδυλική στήλη πριν απελευθερώσετε τη δέσμευση και κάνετε την πόζα με το δεξί πόδι εκτεταμένο.
- Εάν θέλετε να το κάνετε με το πλήρες στυλ Ashtanga, πηδήξτε πίσω στο chaturanga και πάρτε ένα vinyasa προτού να κάνετε την άλλη πλευρά.
Συμβουλές για αρχάριους
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λουράκι ανάμεσα στα χέρια σας εάν δεν συναντήσετε πίσω από την πλάτη σας. Ωστόσο, μην βιαστείτε στην κάμψη προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ακεραιότητα της σπονδυλικής σας στήλης, όχι μόνο να προχωρήσετε προς τα εμπρός.
- Εάν η σύνδεση δεν είναι δυνατή, μην την πιέζετε. Μπορείτε να δουλέψετε για να κρατήσετε τη θέση του ποδιού καθώς κάνετε μία εμπρός αναδίπλωση.
- Η τοποθέτηση σε μια διπλωμένη κουβέρτα μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε την απαραίτητη περιστροφή του ισχίου για να κάνετε αυτό να δημιουργεί πιο άνετα.
Προηγμένες παραλλαγές
- Δοκιμάστε να εμβαθύνετε τη δέσμευση κρατώντας τον αριστερό καρπό με το δεξί σας χέρι. Μπορείτε να αρχίσετε να ισιώσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, αν είναι δυνατόν.
- Τελικά, το πηγούνι σας μπορεί να έρθει στην κοιλιά σας στην εμπρός πτυχή.