Αν και μπορείτε να κάνετε γιόγκα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας , είναι λογικό να κάνετε τον τύπο της πρακτικής που κάνετε κατάλληλη για την ώρα. Το πρώτο πράγμα το πρωί , αυτό σημαίνει ότι χαλαρώνετε από το κρεβάτι και την επαγρύπνηση. Στη μέση της μέρας, επιλέξτε όποιο είδος πρακτικής απευθύνεται σε εσάς περισσότερο. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε οποιαδήποτε ιδιαίτερα έντονη γιόγκα δύο με τρεις ώρες προτού σχεδιάσετε να πάτε για ύπνο, διαφορετικά μπορεί να έχετε δύσκολο χρόνο να κοιμηθείτε . Η ακόλουθη ακολουθία δέκα θέσεων έχει σχεδιαστεί για μια βραδινή άσκηση για να σπάσει το σώμα, βοηθώντας σας να μετακινήσετε διαισθητικά για να τεντώσετε την ένταση και τη μετάβαση από την ενεργό ημέρα σας σε μια χαλαρή κατάσταση που ευνοεί τον ύπνο μιας καλής νύχτας.
1 - Ξεκινήστε με σκύλο προς τα κάτω
Ξεκινήστε σε σκύλο προς τα κάτω προς τα κάτω για πλήρη έκταση σώματος. Αυτό αισθάνεται ιδιαίτερα καλό αν έχετε περάσει πολλή μέρα που κάθεται σε ένα γραφείο ή σε ένα αυτοκίνητο. Πετάξτε τα πόδια σας για να τεντώσετε τα κλαδιά και να κάνετε οποιεσδήποτε άλλες κινήσεις που αισθάνονται σαν να φτάνουν στις στενές περιοχές σας, για παράδειγμα λυγίζετε τα δύο γόνατα και ανεβαίνετε στα δάχτυλα των ποδιών σας ή έρχονται μπροστά σε μια σανίδα και στη συνέχεια πίσω στο κάτω σκυλί. Πάρτε αρκετές αναπνοές για να απολαύσετε τις κινήσεις που αισθάνονται καλύτερα και στη συνέχεια να εγκατασταθούν σε ηρεμία για περίπου πέντε επιπλέον αναπνοές.
2 - Τρίγωνο Pose (Trikonasana)
Θα συνεχίσετε να τεντώνετε την ένταση από τα πόδια σας με την είσοδο σε τρίγωνο που θέτουν . Βάλτε το δεξί σας πόδι στο εσωτερικό του δεξιού σας χεριού. Γυρίστε το αριστερό σας πόδι παράλληλα με το πίσω μέρος του χαλιού σας και ισιώστε και τα δύο πόδια. Το δεξί σας χέρι μπορεί να είναι στο πάτωμα στο εξωτερικό του ποδιού σας, πάνω σε ένα μπλοκ , ή να στηρίζεται στη δεξιά σας γλάστρα, όποια είναι πιο άνετη. Φέρτε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό ισχίο και χρησιμοποιήστε το για να ανοίξετε απαλά το ισχίο πριν το σηκώσετε προς τα πάνω. Γυρίστε τον κορμό σας προς την οροφή για να ανοίξετε το στήθος. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου πέντε αναπνοές.
Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο προς τα κάτω στραμμένο σκυλί και επαναλάβετε το τρίγωνο με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.
3 - Μπροστινό πτυσσόμενο εμπρόσθιο φαρδύ χέρι (Prasarita Padottanasana)
Αφού κάνετε τη δεύτερη πλευρά του τριγώνου, θέστε (πάνω), ισιώστε και τα δύο πόδια και παράλληλα τα πόδια σας έτσι ώστε να βλέπετε τη μακριά πλευρά του χαλιού σας. Εισπνεύστε βαθιά και διπλώστε προς τα εμπρός την εκπνοή σας, ερχόμενος σε prasarita padottanasana . Πάρτε οποιαδήποτε θέση βραχίονα που αισθάνεται καλά. Οι δυνατότητες περιλαμβάνουν τη συγκράτηση των μεγάλων ποδιών, των αστραγάλων ή των μόσχων. Συμπλένοντας τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και ισιώνοντας τα χέρια σας, ή απλά φέρνοντας τα χέρια στο πάτωμα.
4 - Garland Pose (Malasana)
Βγάλτε τα πόδια σας προς τη μέση γραμμή του σώματός σας μέχρι να απέχουν περίπου δύο πόδια. Γυρίστε τα δάχτυλά σας έξω και λυγίστε τα γόνατά σας σε μια κολακευτική θέση για να δημιουργήσετε γιρλάντα . Εάν η κατάκλιση είναι πολύ δύσκολη για εσάς, υπάρχουν μερικές επιλογές για να γίνει πιο προσιτή. Εάν τα τακούνια σας δεν έρχονται στο πάτωμα, κυλήστε μια κουβέρτα και βάλτε τα κάτω από τα τακούνια σας για υποστήριξη. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ολισθήσετε ένα μπλοκ κάτω από το άκρο σας για να καθίσετε. Αν θέλετε να μπείτε λίγο περισσότερο στις πτυχές του ισχίου, μπορείτε να πετάξετε από τη μια πλευρά στην άλλη, φέρνοντας το βάρος σας σε ένα πρώτο πόδι και στη συνέχεια στο άλλο.
5 - καθιστή σπονδυλική συστροφή (Ardha Matsyendrasana)
Αφήστε το πισινό σας να έρθει στο πάτωμα και να καθίσετε. Φέρτε το δεξί σας πόδι στο εξωτερικό του αριστερού μηρού σας για μια καθιστή σπονδυλική συστροφή . Εισπνεύστε να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Στην εκπνοή σας, στρίψτε δεξιά. Μπορείτε να αγκαλιάσετε το δεξί γόνατό σας με τον αριστερό αγκώνα σας ή να φέρετε τον αριστερό αγκώνα σας στο εξωτερικό του δεξιού γονάτου σας για περισσότερη έλξη. Μείνετε για πέντε αναπνοές, μεγαλώνουν ψηλά στις εισπνοές και στρίβουν στις εκρήξεις. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη διαμόρφωση των ποδιών σας για να στρίψετε στην άλλη πλευρά.
6 - Περιστέρι Pose
Το πόδι που κάμπτεται στο μπροστινό μέρος του ματ σας στο ardha matsyendrasna (παραπάνω) είναι ήδη στη σωστή θέση για το περιστέρι , οπότε στρέψτε το άλλο πόδι πίσω σας για να κάνετε αυτή τη μετάβαση. Αν αυτό δεν λειτουργεί για το σώμα σας τότε κάντε το δρόμο σας εκεί ένας άλλος τρόπος που έχει νόημα για εσάς.
Και πάλι, υπάρχουν αρκετές πιθανές παραλλαγές για να προσαρμόσετε αυτή τη στάση σε αυτό που το σώμα σας θέλει και μπορεί να κάνει. Πάρτε padding (όπως ένα διπλωμένο κουβέρτα ή ένα μπλοκ) κάτω από το άκρο σας αν είναι μακριά από το πάτωμα. Δοκιμάστε μια εμπρός πτυχή πάνω από το μπροστινό πόδι. Εάν αυτή η θέση απλώς δεν συμβαίνει για το σώμα σας, μπορείτε να κάνετε τα μάτια της βελόνας θέτουν ή ακόμα και το περιστέρι σε μια καρέκλα για να πάρει ουσιαστικά το ίδιο τέντωμα. Αφού αισθάνεστε αρκετά τεντωμένοι στο πρώτο πόδι, αλλάξτε τις πλευρές περνώντας μέσα από όλα τα τέσσερα ή πίσω σε προς τα κάτω που αντιμετωπίζει σκυλί, αν προτιμάτε.
7 - Σφίγγα Pose
Αφού κάνετε και τις δύο πλευρές στο περιστέρι (πάνω), παραμείνετε σε μια εμπρός πτυχή με τους βραχίονες σας στο πάτωμα. Φίδι, όποιο σκέλος είναι πίσω προς τα πίσω για να συναντήσει το άλλο πόδι. Αυτός είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος να έρθετε κατευθείαν στη σφίγγα, αλλά αν αυτό δεν λειτουργεί, απλά κάντε το δρόμο σας στην κοιλιά σας με άλλο τρόπο. Αυτό δημιουργεί τον τέλειο τρόπο για να εξουδετερώσετε την πρόοδο μιας μακράς μέρας που περνάει καθισμένος στον υπολογιστή. Σιγουρευτείτε ότι πιέζετε σταθερά τους βραχίονες σας, πράγμα που θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας.
8 - Ευτυχισμένο μωρό (Ananda Balasana)
Περάστε πάνω στην πλάτη σας για να προετοιμαστείτε για ευτυχισμένο μωρό θέτουν . Αγκαλιάστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και πιάστε τα εξωτερικά των ποδιών σας για να τραβήξετε τα γόνατά σας προς τις μασχάλες σας και τις γείες κάθετες στο πάτωμα. Μπορείτε να βγείτε λίγο από την πλευρά της πλευράς, εάν αυτό αισθάνεται καλά στον ιερό σας.
9 - Η θεά Pose (Supta Baddha Konasana)
Φέρτε τα πόδια σας πίσω στο μαξιλάρι με τα πέλματα αγγίζοντας και αφήστε τα γόνατά σας ανοιχτά σε κάθε πλευρά. Στηρίγματα (μπλοκ ή κουβέρτες) μπορούν να χρησιμοποιηθούν εδώ κάτω από τα γόνατα για υποστήριξη αν θέλετε. Αν βρείτε τη θεά να είναι πολύ άνετη, μπορείτε να τελειώσετε την πρακτική σας εδώ. Διαφορετικά, μπορείτε να μείνετε για 15 έως 20 αναπνοές πριν από τη μετάβαση σε savasana.
10 - Corpse Pose (Σαβάσανα)
Ισιώστε τα πόδια σας για την τελική σας χαλάρωση στο πτώμα θέτουν . Χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε από αυτά τα στηρίγματα savasana για να σας βοηθήσουν να γίνετε πραγματικά άνετοι. Μπορεί να θέλετε να ρυθμίσετε έναν συναγερμό για πέντε λεπτά, ώστε να μην κοιμηθείτε. Στη συνέχεια σέρνεται στο κρεβάτι έτοιμο για μια ξεκούραστη νύχτα.