Μόνιμη ακολουθία εκγύμνασης Pilates για ζεστές αναρτήσεις και ψύξεις
Πάρτε τις προπονήσεις σας από το ματ σε κάθετη με αυτές τις πέντε μόνιμες ασκήσεις Pilates. Θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τα πόδια σας, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών μηρών , και να εμπλέξετε τους κεντρικούς μυς σας. Είναι ωραία και για την ισορροπία. Το καλύτερο από όλα, οι μόνιμες ασκήσεις Pilates κάνουν μια τέλεια μετάβαση για τη λήψη των Pilates από το ματ σε καθημερινή ζωή.
1 - Σταθερό Pilates Footwork Παράλληλο
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια και τα πόδια σας παράλληλα . Τα πόδια είναι ίσια. Τα γόνατα δεν είναι κλειδωμένα. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας και παρατείνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Αφήστε την κορυφή του κεφαλιού σας να φτάσει στον ουρανό και τα οστά σας να δείχνουν προς τη γη. Χαλαρώστε τους ώμους σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας σαν να καθίστανται τα οστά σας να πηγαίνουν κατευθείαν στα τακούνια σας.
- Κρατήστε το επίπεδο της λεκάνης σας και σηκώστε ελαφρά τα τακούνια.
- Κρατήστε τα τακούνια σας ανυψωμένα και πιέστε μέσα στις μπάλες των ποδιών σας για να ισιώσετε τα πόδια σας
- Χαμηλώστε τα τακούνια σας στο πάτωμα χωρίς να βυθίζετε το σώμα σας.
- Επαναλάβετε 3 φορές. Στη συνέχεια κάντε το αντίστροφο-ανυψώστε τα τακούνια, μείνετε μέχρι και λυγίστε τα γόνατα, πιέστε τα τακούνια στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια.
Θα πρέπει να αισθάνεστε αυτή την άσκηση στα τετράποδα των μοσχαριών σας, στους εσωτερικούς μηρούς, στα στελέχη και στις γλουτές. Είναι καλό να αντιμετωπίσετε έναν τοίχο ή το πίσω μέρος μιας καρέκλας και να χρησιμοποιήσετε τα δάχτυλά σας για ισορροπία όπως φαίνεται.
2 - Στάσεις ευρείας γόνατος
- Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και περιστρέψτε τα προς τα έξω στο ισχίο έτσι ώστε τα δάκτυλα να είναι 30 έως 45 μοίρες ανοιχτά.
- Τα χέρια σας μπορούν να είναι στα ισχία σας, ή τα χέρια σας μπορούν να τεντωθούν μπροστά σας (τα μοντέλα μας χρησιμοποιούν κάποια ένταση από μια μπάντα άσκησης που μπορείτε επίσης να κάνετε)
- Κρατήστε τη συμμετοχή σας και βήμα τα πόδια σας έξω λίγο παρελθόν πλάτος ώμου.
- Συνεχίστε να περιστρέφετε τα πόδια σας προς τα έξω, αλλά μην μετακινείτε τα πόδια σας. Αφήστε την περιστροφή προς τα έξω να συνεχιστεί καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας διατηρώντας τα σύμφωνα με τα πόδια σας. Μην αφήνετε τα γόνατα να περνούν από τα δάκτυλα των ποδιών.
- Αντισταθείτε αν επιστρέψετε σε ίσια πόδια.
- Επαναλάβετε 5 έως 8 φορές
Αυτή η άσκηση λειτουργεί ολόκληρο το μηρό και τα ισχία (μάθετε για τους βαθιούς έξι μυς του ισχίου), και είναι γνωστό ότι είναι μια καλή εσωτερική άσκηση μηρών , έτσι βάλτε το μυαλό σας εκεί.
3 - Ανοίξτε τον τοίχο προς τα κάτω
Αυτό είναι το αγαπημένο του Pilates για προθέρμανση. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεταβαίνετε σε μια προπόνηση Pilates από μια κουραστική μέρα. Η κύλιση και η ξετύλιξη της σπονδυλικής στήλης είναι μια κίνηση υπογραφής Pilates.
- Σταθείτε σε έναν τοίχο με τα πόδια σας περίπου 10 εκατοστά μακριά.
- Αφήστε τα ωμοπλάτα σας να γλιστρήσουν στην πλάτη σας καθώς φέρετε τα χέρια σας ακριβώς μέσα στην περιφερειακή όραση.
- Προεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη, σηκώστε τα κοιλιακά σας και οδηγήστε με την κορυφή του κεφαλιού σας καθώς καμπυλώνετε.
- Κρατήστε τα πόδια σας ίσια, γόνατα μαλακά, καθώς καμπυλώνετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ένα ρολό, σπόνδυλο στον σπόνδυλο, προς τα κάτω στο πάτωμα. Τα χέρια συνοδεύονται από τα αυτιά.
- Πηγαίνετε όσο αισθάνεστε άνετα.
- Ξεκινήστε την επιστροφή με τα χαμηλά κοιλιακά σας, ακριβώς πάνω από το ηβικό κόκαλο σας.
- Αναπτύξτε διαδοχικά μέχρι το κεφάλι σας να επιπλέει επάνω.
- Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
4 - Standing Pilates Lunge
Η πρόκληση είναι μια ισορροπία και πρόκληση τόνωσης μηρών, καθώς και ένα ωραίο άνοιγμα άνοιγμα ισχίου .
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας παράλληλα
- Λυγίστε βαθιά το δεξιό γόνατό σας και βάλτε το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Κρατήστε την πύελο σας πλατιά μπροστά.
Τα χέρια σας μπορούν να στηριχτούν στην κορυφή του μηρού σας για υποστήριξη. - Ελέγξτε την ισορροπία σας και ανυψωθεί το στήθος σας
- Ισιώστε το πίσω πόδι ανυψώνοντας από κάτω από το γλουτό - μη εμπλέκοντας το γόνατο.
- Για να αυξήσετε το τέντωμα του ανοίγματος του ισχίου, σηκώστε τα χέρια σας καθώς φέρετε την κορυφή του ισχίου σας επάνω και πίσω. Αυτό είναι διαφορετικό από το να κλίνει προς τα πίσω όπως πολλοί κάνουν.
- Κρατήστε μέχρι 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.